Poplatok za chrbticu a chrbát

  • Dislokácie

Jednou z účinných metód liečby a prevencie difúznych degeneratívnych patológií je fyzické cvičenie chrbta a chrbtice. Pravidelná cvičebná terapia (fyzioterapeutické cvičenia) môže nahradiť lieky, fyzioterapeutické postupy a chirurgický zákrok.

Denné ranné cvičenia na chrbte pomáhajú posilňovať svalový korzet, zvyšujú mikrocirkuláciu krvi a svalový tonus. Všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne na základe existujúcich patológií a štrukturálnych vlastností pohybového aparátu.

Výhody ranných cvičení

Ranné cvičenie je jedným z nemilovaných postupov pre každého človeka, ale málokto vie, aký prínos to predstavuje. Je to ráno, keď si človek pripravuje svoje telo na ďalšiu prácu, a fyzická aktivita to len pomáha. Dokonca aj nevýznamné športy ovplyvňujú tvorbu hormónov radosti.

Okrem zlepšenia pohody má fyzická aktivita nasledujúce výhody:

  • prebudenie celého tela a mozgu;
  • zlepšenie metabolických procesov a prietoku krvi do končatín;
  • rozvoj flexibility;
  • vštípenie do organizácie a disciplíny osoby;
  • zvýšenie nálady, ak sa cvičenia vykonávajú podľa vašej obľúbenej hudby;
  • zvýšiť obranyschopnosť tela;
  • posilnenie svalového korzetu.

Sú to ranné športy, ktoré dodávajú telu celý deň a pomáhajú človeku pozitívnejšie prekonávať ďalšie udalosti. V noci fyzická aktivita pomáha uvoľňovať svalové tkanivo, zmierňuje únavu a napätie z chrbtice..

Hlavnou podmienkou preventívneho a terapeutického nabíjania je pravidelnosť. Najlepšie je vykonávať tieto postupy každý deň po dobu 10-15 minút, nie niekoľko dní v týždni po dobu jednej hodiny. To pomôže telu rýchlo si zvyknúť na záťaž a prispôsobiť sa novému tempu života..

Základné pravidlá

Pri akejkoľvek fyzickej námahe, na posilnenie svalov chrbta a krku, je potrebné dodržiavať určité pravidlá, ktoré pomôžu zabrániť napínaniu, zraneniam a dislokáciám. Bez nich môže gymnastika poškodiť pacienta a zhoršiť situáciu..

Pred začatím tréningu by človek mal pochopiť, že terapeutické cvičenia netrénujú výdrž tela a nenesú zvýšenú energetickú záťaž. Preto človek nemôže schudnúť alebo si upraviť svoju postavu. Gymnastika má čisto liečivý a regeneračný účinok.

Pri behu programu musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Pravidelnosť. Systematické cvičenia budú mať priaznivý vplyv na svalový tonus a celkovú pohodu človeka. Zatiaľ čo zriedkavé povolania telo destabilizujú.
  • Rôzne cvičenia. Tréning by mal kombinovať cvičenia zamerané na silu a naťahovanie končatín, bedrovej, krčnej a hrudnej. Použitím všetkých častí chrbtice bude pacient schopný dosiahnuť pozitívne výsledky..
  • Lokalita. Nabíjanie sa môže začať priamo v posteli, ak je pre človeka ťažké vstať a okamžite začať vykonávať výkon.
  • Všetky pohyby by mali byť pomalé. Ostré pohyby môžu vyvolať dislokáciu alebo svalové napätie, takže osoba by mala vykonávať nasledujúce cvičenia, pomaly a rovnomerne rozdeľovať záťaž..
  • Ak pociťujete nepríjemné pocity (bolesť, nepríjemné pocity, pálenie), vykonávanie by sa malo zastaviť. Po zastavení bolesti sa môžete vrátiť na cvičenie..
  • jesť Po vyučovaní musí uplynúť 30 minút, aby ste mohli začať jesť..
  • Pred zákrokom sa odporúča vetrať miestnosť, v ktorej je osoba zapojená. Čerstvý vzduch počas tréningu vyživuje tkanivá kyslíkom a podporuje správne dýchanie.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne choroby, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patológie:

  • Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v chrupavke. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
  • Medzistavcová hernia a výčnelok - výčnelok medzistavcových platničiek nastáva v dôsledku zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich posunutia. V dôsledku vydutia chrupavkového tkaniva za stavce sú nervové korene miechy stlačené..
  • Zakrivenie chrbtice (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prírodných kriviek chrbtice a posunom stavcov. V závislosti od uhla posunu sa rozlišuje niekoľko stupňov patogenézy. Pri pravidelných lekciách sa môžete patológie úplne zbaviť..
  • Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex chorôb, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a opuchy svalov. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zmierni zápal.
  • Artritída a jej odrody - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápalové procesy. Osoba má neustále bolesti, zhoršené pohybmi, opuchy končatín, hyperémia kože. Všeobecná posilňovacia gymnastika vám umožní zbaviť sa príznakov patológie a príčiny.
  • Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice musí pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Na tento účel sú vhodné protahovacie cvičenia a rozvoj svalového korzetu..

Ako preventívne opatrenia sa aktívne používa aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí s nízkou aktivitou by mali cvičiť, aby sa predišlo deformáciám chrbtice. Ochorenia, ako je osteochondróza, pomaly pôsobia na chrupavku, a preto sa prvé príznaky objavia až po chvíli. Aby bolo možné včas zistiť patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celý organizmus.

Cvičebný komplex

Nasledujúci súbor cvičení pomôže telu vstať a ráno získať nával energie:

Názov cvičeniaTechnika vykonávania
"Cat"V polohe „na všetkých štyroch“ človek kľačí a spočíva na dlaniach. Pri výdychu chrbát stúpa čo najvyššie a hlava padá. Po inšpirácii sa telo ohýba a hlava stúpa. Potom sa prijme počiatočná pozícia.
"Pes tvárou dole"Z polohy „na všetkých štyroch“ zdvihne človek pri vdychovaní zadok a narovná si nohy. Podrážky chodidiel by mali spočívať na podlahe. V tejto polohe zostáva osoba 1 - 2 minúty.
„Pes lícom nahor“Z polohy „Pes lícom nadol“ je potrebné plynulo prepnúť do polohy „Pes lícom nadol“. V konečnej polohe by sa chrbát mal ohýbať a horná časť tela smeruje nahor. Hlava je odhodená dozadu. Trvanie cvičenia - 1 - 2 minúty.
"Krokodíl"Ležiace na podlahe by mali byť ruky položené bokom. Dlane smerujúce nahor. Po východiskovej pozícii by mal človek pomaly vykonávať špirálové krútenie v jednom, potom v opačnom smere.
"Loď"Ležiaci na bruchu, zavrite nohy a dajte ruky pred seba. Pri výdychu telo, ramená a nohy stúpajú z podlahy a dozadu sa ohýbajú. Po niekoľkých sekundách sa osoba vráti do východiskovej polohy.
"Most"Ležiace na chrbte musíte ohýbať ruky a kolená pod sebou. Pri výdychu sa telo zdvíha, nohy a ramená sa vyrovnávajú. Ak pociťujete bolesť, sklopte telo o niečo nižšie. Zadržanie dychu v moste sa neodporúča.
"Póza dieťaťa"Zadok sa nachádza na pätách, človek by mal sedieť na kolenách. Potom, keď vydýchate, nakloňte sa dopredu a položte telo na kolená a natiahnite ruky. Hlava by mala byť spustená čo najviac..

Existuje celý rad cvičení zvaných Krokodíl. Skladá sa z 12 krokov, ktoré postupne vykonávajú cvičenie svalov chrbta. Cvičenie „Krokodíl“ vám umožňuje napnúť svaly bedrovej kosti.

Rýchle cvičenie na pracovisku

Osoba by na pracovisku mala sledovať najmä svoju polohu. Veľké percento administratívnych pracovníkov, programátorov a ľudí, ktorých práca zahŕňa sedenie, má ochorenie zakrivenia miechy a degeneratívne choroby. Málo ľudí však venuje pozornosť svojmu zdraviu, preto sú hovory u lekára pozorované iba v prípadoch, keď sa bolesti stanú neznesiteľnými..

Pacient začína uvažovať o liečbe patológie a o tom, ako odstrániť nepríjemné príznaky a zabrániť ďalšiemu progresii patológie. Na tento účel môžete použiť malý súbor cvičení, ktoré môže vykonať každý zamestnanec priamo pri stole:

  • Rotácia ramien. Keď sedíte na stoličke a narovnávate si chrbát, musíte položiť ruky ohnuté na lakte na ramenných kĺboch ​​a začať kruhové pohyby vpred. Po 10 kolách dopredu zmeňte smer.
  • Krútenie chrbta. Paže ohnuté v lakťoch sú skrížené za hlavou, lakte sú značne rozmiestnené a ležia dozadu. Kryt sa otáča doľava, potom doprava. Počet opakovaní - 5-10 krát.
  • Nakloní sa dozadu. Sediaci na stoličke si musíte položiť ruky na kolená a ohnúť sa v dolnej časti chrbta. Chrbát by mal byť ohnutý tak, aby sa brada pozerala na strop. Nakloňte čo najnižší.
  • Nakloní sa dopredu. V polohe na sedenie sa musíte ohnúť dopredu k ohnutým kolenám, ruky držiace holene. Počet opakovaní - 5-10 krát.
  • Bočné svahy. Pracovník by mal sedieť na okraji stoličky a položiť ruky, ohnuté na lakte, za hlavu. Potom musíte telo nakloniť jedným smerom, potom druhým smerom.

záver

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu urýchliť proces liečenia patologických stavov chrbtice a tiež poškodiť ľudské zdravie. Na výber lekárskeho komplexu tried musí osoba kontaktovať špecializované centrum (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) alebo regionálnu nemocnicu, kde sú potrební špecialisti.

Samotný výber tréningu môže zhoršiť patologický proces iba vtedy, ak má pacient stavcovú nestabilitu, silnú bolesť alebo svalové kŕče. V takýchto prípadoch sa odporúča u ošetrujúceho lekára objasniť skupinu tried.

Konvenčné a terapeutické cvičenia na chrbticu, ktoré je možné vykonávať doma

Sedavý spôsob života vedie k mnohým chorobám chrbtice a chrbta. Pre udržanie zdravého chrbta je potrebné robiť chrbticu terapeutickými komplexmi gymnastických cvičení. Dokonca aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu denné ranné cvičenia.

Prečo je nabíjanie také dobré

Hodiny ráno po prebudení majú mnoho výhod:

  • prispieť k rýchlejšiemu prebudeniu tela, začať všetky procesy;
  • rozveseliť;
  • uvoľniť svaly, zmierniť pocity bolesti;
  • stavce sú posilnené;
  • zlepšiť mikrocirkuláciu;
  • môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá výkonu triedy

Aby gymnastika na chrbte priniesla maximálny úžitok, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Iba neustále školenie pomôže dosiahnuť požadovaný účinok..
  2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa vykonáva pomaly a pokojne. Nabitie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov.
  3. Dych by mal byť vyrovnaný.
  4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, preskočte ho..
  5. Nabíjanie chrbtice by sa malo vykonávať od spodnej časti chrbta po krk.
  6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna hodina denne. Pri liečbe závažnejších problémov je priemerná dávka 2 - 3-krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúce zaťaženie môžete použiť rovnaké cvičenia ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť vystavené veľkému zaťaženiu:

  1. Postavte sa na prsty, natiahnite sa. Nakloňte sa, ramená sú uvoľnené.
  2. Ruky na opasku. Vdýchnutie - priviesť späť, vydýchnuť - počiatočná poloha.
  3. Držte sa za chrbtom stoličky a vyliezte na prsty.
  4. Vysoká kolená Chôdza.
  5. Ľahnite si na chrbát a súčasne vykonávajte rozsiahle pohyby s rukami a nohami. Opakujte to isté a otočte sa na jeho žalúdok.

Cvičenie jogy Ranné cvičenie

Jednoduché cvičenia na prebudenie tela a tónovanie zadných svalov:

  1. Kat. Postavte sa na kolená a pomocou rúk zastavte. Výdych - zakrivte chrbát, sklopte hlavu. Nadýchnite - ohnite nadol, zdvihnite hlavu. Robiť hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 sady.
  2. Pes lícom nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, narovnajte nohy. Nohy sú úplne na podlahe. Držte v tejto polohe minútu, urobte si prestávku. Beh trikrát.
  3. Pes lícom nahor. Východisková poloha ležiaca na bruchu, dôraz na lakte s dlaňami k podlahe. Vydýchnite - zoberte si plecia, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta, odtrhnite panvu z podlahy. Počkajte chvíľu, uvoľnite sa. Urobte 3 krát.
  4. Krokodíl. Postavte sa, keď ležíte na chrbte ruky do strán, dlane nahor. Vykonajte krútiaci pohyb - hlava v jednom smere, nohy v druhom. Opakujte to opačným spôsobom. Opakujte 10 krát.
  5. Loď. Ľahnite si na brucho a napnite končatiny. Výdych - priehyb v chrbte, zdvihnite končatiny čo najvyššie. Podržte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Do trikrát.
  6. Most. Leží na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky zdvíhajte telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Počkajte niekoľko sekúnd a odmerne dýchajte. Beží trikrát s prestávkami za minútu.
  7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Vydychujte - nakloňte sa dopredu, natiahnite rovné ruky alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Miecha by sa mala predĺžiť. Zostaňte 1-3 minúty.

Účtovanie poplatkov za posilnenie chrbta sa musí vykonávať pravidelne, inak to nebude mať žiadny prínos.

Činnosti pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každé oddelenie.

krčnej

  1. Sedí pri stole a bradu položí na ruky. Svalová snaha dosiahnuť bradu hrudníkom.
  2. Zložte ruky za hlavu a pokúste sa sklopiť hlavu dozadu.
  3. Čelné zameranie na stenu, skúste ho na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
  4. Otočenie hlavy do strán.

Gymnastika krčnej chrbtice by sa mala vykonávať pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudné oddelenie

  1. Nakloní telo doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
  2. Rotácia ramenného kĺbu tam a späť.
  3. Dajte ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch, dlane na úrovni hlavy. Miešanie a zdvíhanie rúk. Svaly na hrudi a lopatkách by sa mali cítiť dobre.
  4. Ležal na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, trhal hruď z podlahy. Podržte niekoľko sekúnd.

Pri výkone gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať tak pokojne a veľmi pomaly, ako je to možné.

bedrový

  1. Bicykel - obojsmerne.
  2. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Zložitou možnosťou je zdvihnúť nohy o 30 stupňov.
  3. Ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Inhalácia - zdvíhanie panvy, výdech - spúšťanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, maznať sa. Natiahnite sa, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, uvoľnite sa.

Dôležité: Komplexná gymnastika bedrovej chrbtice sa môže vykonávať až po návšteve lekára.

Školenie o chorobe chrbta

Pre každý problém sú potrebné samostatné cvičenia, aby nedošlo k väčšiemu poškodeniu..

Cervikálna osteochondróza

  1. Pomalé zatáčanie hlavy doprava a doľava až na doraz. Môže sa vykonávať stojace alebo sedené. Nemala by byť žiadna bolesť.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, vaše pravé ucho by sa malo dotknúť pravého ramena. Rovnaké pohyby urobte opačným spôsobom..
  3. Dotknite sa hrudníka, otočte hlavu a pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
  4. Leží na chrbte, aby zdvihol hlavu a napínal svaly krku. Podržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hrudná osteochondróza

Hlavné pohyby v tomto probléme:

  1. Posaďte sa na stoličku s nízkym chrbtom. Ohnite chrbát tak, aby ste videli opačnú stenu.
  2. Sedí na stoličke, ruky na kolenách. Nadýchnutie - sklon do strany, výdech - návrat do východiskovej polohy. To isté naopak.
  3. Ležanie na zemi so zvyškom rúk ohýba trup. Mala by stúpať na krátku vzdialenosť od podlahy..
  4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nadýchnutie - zníženie lopatiek, výdych - návrat do východiskovej polohy.

Bedrovej osteochondrózy

Čo sa dá robiť doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte k nej svoje telo. To isté urobte s druhou nohou.
  2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy k hrudníku. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú aj pravú nohu, opakujte na druhú stranu.
  4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Pokúste sa zdvihnúť nohy a vyklenúť sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová prietrž

Pri kýle medziobratlového disku musia byť všetky tréningy veľmi opatrné! Najlepšie je začať ich po návšteve lekára. Tu je príklad komplexu:

  1. Sadnite si na stoličku a zaistite si chrbát rovno. Nadýchnite sa, nasaďte si žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite abs.
  2. Ležiaci na bruchu, predlaktie na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
  3. Chôdza „v jednom súbore“.
  4. Dôraz na dlane a kolená. Nechajte telo nakloniť dopredu pomocou natiahnutých ramien. Položte si zadok na päty. Návrat do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

skolióza

Nasledujúce cvičenia sa používajú na liečbu zakrivenia miechy:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spolu. Vdýchnite - roztiahnite ruky, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Ležanie na chrbte striedavo prináša nohy k žalúdku v čase výdychu. Inhalácia - návrat do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na brucho, vykonajte hrudný výťah, vyklenutie v chrbtici.
  4. Striedavo zdvíhajte nohy z polohy na chrbte.

Qigongová gymnastika

Čínska metóda qigongu chrbtice je účinná pri zápalových procesoch. Potrebné je pomalé a plynulé vykonávanie cvičení, sústredenie sa na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

  1. Ruky pozdĺž tela. Inhalácia - zdvihnite sa na úroveň ramien. Výdych - nižší, vykonávajúci tlak na vzduchu. Pri bruchu otočte dlane smerom k sebe.
  2. Dlane schmatol za hlavu a naklonil sa k bokom. Nohy ostávajú rovné.
  3. Ruky na opasku, palec vpredu. Pravý lakť a telo otočte dozadu a ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
  4. Rovné ruky sa zdvihnú. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu a na špičku položte pravú. Nakloňte doprava. Opakujte to isté.
  5. Ľahnite si na brucho a dajte si bradu do dlane. Potiahnite koleno pravej nohy za pravý lakeť. Opakujte na ľavej strane.
  6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokúste sa napnúť oči a napnúť svaly očí.

kontraindikácie

Keď nemôžete robiť terapeutické cvičenia na chrbticu:

  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • silné nepohodlie alebo bolesť počas cvičenia;
  • akékoľvek krvácanie;
  • niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
  • náhle pohyby, skoky, nárazy, silné skrútenie sú zakázané;
  • bez zahrievania je zakázané vykonávať základné cvičenia;
  • veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

S denným a správnym vykonávaním gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok zrejmý po prvých hodinách. Nesledujte rýchle výsledky, musíte si oddýchnuť a užiť si tento proces. Nabíjanie ovplyvňuje nielen chrbát, ale má tiež pozitívny vplyv na celkovú pohodu..

Účinné cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Aby zdravie nezlyhalo, je potrebné ho včas monitorovať a preventívne vykonávať. To isté možno povedať o chrbte, pretože v súčasnosti sa problémy s pohybovým aparátom vyskytujú každú sekundu. Komplikáciám však môžete zabrániť v ranom štádiu, ak pravidelne vykonávate špeciálne cvičenia na posilnenie svalov OA. Jednoduché, ale účinné cvičenie na chrbte pomôže nielen eliminovať chronickú bolesť, ale tiež zabráni rozvoju chorôb, ktoré môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela..

Veľkou výhodou takéhoto poplatku za chrbát je absencia potreby navštíviť telocvičňu. Všetko, čo potrebujete, je vhodná domáca izba, ako aj minimálne športové vybavenie, ktoré vám pomôže zefektívniť cvičenie (napríklad činka, expandér, pravidelná palica atď.)..

Prečo je to potrebné a prečo by malo byť pravidelné?

Liečebné alebo wellness cvičenia (gymnastika) sú jednou z hlavných a najproduktívnejších liečebných metód používaných pri rôznych chorobách chrbta. Využívajú tento spôsob, ako sa zbaviť bolesti chrbta takmer vo všetkých prípadoch. Lekári odporúčajú takéto cvičenia pacientom, u ktorých je diagnostikovaná skolióza, kyfóza, osteochondróza atď..

Vďaka pravidelnému tréningu získava svalový korzet, ktorý je oporou chrbtice, tón. Zlepšenie stavu svalov obklopujúcich chrbticu prispieva k rýchlej obnove celkového zdravia chrbta. Cvičenia navyše pomáhajú posilňovať svaly na chrbte, sú schopné zmierniť napätie od nich a zmierniť stres. Preto by sa ľudia so životným štýlom s nízkou aktivitou, ktorí majú bolesti v chrbte a spodnej časti chrbta, mali uchýliť k takej metóde, ako sú terapeutické cvičenia na preventívne účely..

Väčšina ľudí pochybuje o efektívnosti týchto cvičení, ktoré zahŕňajú súbor wellness cvičení, a preto ich berte na ľahkú váhu. Výsledkom je, že v čase vymiznutia príznakov bolesti sa človek jednoducho ocitne z ďalších štúdií. To, bohužiaľ, môže spôsobiť recidívu a rozvoj choroby.

Ako preventívne opatrenie robí spoplatňovanie znepokojujúceho späť vynikajúcu prácu pri niekoľkých úlohách:

  • Obnovenie svalového korzetu.
  • Zlepšenie mikrocirkulácie krvi v tele.
  • Prevencia a prevencia bežných chorôb chrbta, ich exacerbácie.

Predtým, ako začnete cvičiť liečebnú súpravu na bolesť chrbta, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Platí to najmä pre tých, ktorým bola diagnostikovaná medziobratlová kýla. Takáto diagnóza vyžaduje premyslený a zodpovedný prístup k liečbe. Pre mnoho ľudí s bolesťou chrbta je univerzálne nabíjanie vhodné na posilnenie všetkých svalov chrbta a chrbtice. Tréningové video pod vedením skúsenej trénerky Olgy Portnovej bude užitočné pre ľudí s problémami.

Zahrejte sa

Aby bolo cvičenie čo najproduktívnejšie, odporúča sa pred hlavným komplexom vykonať ľahké cvičenie. Ide o súbor úplne nekomplikovaných cvičení, ktoré zvýšia účinnosť terapeutických cvičení a pomôžu vyhnúť sa bolesti a výronom pri implementácii hlavného komplexu..

Takže môžete vykonať iba tri cvičenia:

  • Postavte sa so šírkou ramien od seba, pomaly a pomaly sa roztiahnite, zdvihnite ruky nahor, vyklente spodnú časť chrbta a sklopte ruky, uvoľnite chrbát. Toto cvičenie opakujte 5-10 krát a potom prejdite na ďalšie.
  • Postavte sa v rovnakej polohe, položte dlane na pás a počas inhalácie posúvajte lakte späť na maximum možného bodu. S výdychom môžete vrátiť ruky do pôvodnej polohy.
  • Postavte sa s nohami k sebe a plochým chrbtom, pomaly sa nakloňte dopredu a sklopte ruky kolmo na podlahu. Po 3-5 sekundách v tejto polohe sa vráťte do polohy..

Lumbosakrálna rekonštrukcia

Po dokončení zahrievacieho komplexu cvičení môžete začať s posilňovaním lumbosakrálnej oblasti. Na to, aby sa toto oddelenie vrátilo do normálu, nie je potrebné maximálne úsilie. Okrem toho sa každé cvičenie pre túto oblasť chrbta vykonáva v polohe na chrbte, čo výrazne uľahčuje dodržiavanie všetkých potrebných požiadaviek.

Existuje teda päť z najúčinnejších cvičení, ktoré môžu posilniť lumbosakrálny región:

  • Ležiac ​​na úplne rovnom povrchu by ste mali ohýbať pravú nohu pri kolene a bez pomoci rúk ju zdvíhať a vyrovnávať koleno. Ďalej, pri opätovnom ohnutí je potrebné sa vrátiť do pôvodnej polohy. Rovnaký pohyb sa musí vykonať s ľavou nohou. Komplikovanou verziou je vykonávať cvičenie s oboma nohami naraz.
  • Známy pre mnohých zo školskej lavice cvičenie "bicykel". Na zvýšenie účinku môžete najskôr simulovať jazdu na bicykli vpred a potom v opačnom smere.
  • Ďalším najviac známym zo školských akcií sú „horizontálne nožnice“. Musí sa vykonať so zdvihnutými nohami nad podlahou pod uhlom 45⁰.
  • Ležiaci na chrbte a nepomáhajúci si rukami, mali by ste si kolená pritlačiť k hrudníku a najskôr ich otočiť doprava, potom doľava a súčasne otočiť hlavu v opačnom smere k nohám..
  • Leží na chrbte tak, aby sa spodná časť chrbta dotýkala podlahy, zdvihnite rovné nohy nad podlahu a niekoľko sekúnd ich držte vo výške 25 - 30 cm. Potom, bez toho, aby ste sklonili nohy, vo vzduchu opíšte čísla od nuly do deviatich.

Cervikálny svalový tréning

Jedným z bežných problémov chrbta je bolesť v krčnej oblasti. Od mladého veku trpia deti tým, že sa u nich rozvíja skolióza a sklon. Aby sa zabránilo exacerbácii chorôb alebo ich rozvoju, mali by sa vykonať nasledujúce terapeutické cvičenia, ktoré pomôžu posilniť svalové vlákna v problémovej oblasti a prispejú k ich natiahnutiu:

  • V polohe na sedenie alebo státie musíte hlavu jemne sklopiť dopredu a dole, aby sa brada mohla dotknúť hrude. Po prestávke musíte hladko vrátiť hlavu do ip, ale bez zastavenia ju začnite pomaly hádzať späť. Krk sa teda nielen relaxuje, ale aj intenzívne napína.
  • Postavte sa k stene, oprite sa o ňu a na niekoľko sekúnd pritlačte hlavu k stene, aby ste telo neotrasili.
  • Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky okolo tela, dlane hore. Po uvoľnení začnite pomaly otáčať hlavou a pokúste sa najskôr dotknúť podlahy ľavým a potom pravým uchom. Opakujte cvičenie 10-krát. Komplikovanou možnosťou je dať bradu do dlane alebo uterák niekoľkokrát zložený a zároveň pomaly otáčať hlavu do strán v rovnakej polohe..

Pre celý chrbát

Ak sa práve teraz zaoberáte jeho obnovou a posilnením, na chrbte sa ozve „ďakujem“. Vykonaním nasledujúceho cvičenia za mesiac môžete cítiť úľavu a úplnú absenciu bolesti, ktorá predtým obmedzovala vaše pohyby.

Samotný liečebný komplex teda pozostáva z cvičení:

  • Ohýbanie sa späť ležiace na bruchu. I.p. - ležiace na bruchu s rukami umiestnenými pozdĺž tela, ruky natiahnuté hore nohami. Najprv zdvihnite hlavu a podržte ju asi 15 sekúnd. Potom sklopte hlavu na zem a uvoľnite sa. Teraz zdvíhajte iba chodidlá do výšky asi 15 - 20 cm od podlahy. Podržte ich 15 sekúnd. Potom ich spustite a znova relaxujte. Na záver zdvihnite súčasne hlavu a nohy a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
  • Flexia pri ležaní na chrbte. Vezmite IP - ležte na chrbte s ohnutými nohami na kolenách a nohami zasunutými do zadku vo vzdialenosti 45 - 50 cm. Začnite dvíhať telo s rukami pred vami a smerujte ich nad kolená. Opakujte 10-15 krát.
  • Vzostup dolných končatín. Aby ste to dosiahli, mali by ste položiť puzdro na stôl a ruky držať po bokoch. Zdvihnite nohy tak, aby ste dostali priamu líniu tela, ako je to znázornené na fotografii. Počítaním do 3 sklopte nohy. Cvičenie môžete opakovať 5-10 krát.

Cvičenie pre svaly chrbta zlepšuje držanie tela, zvyšuje pohyblivosť pohybového ústrojenstva, zmierňuje bolesť a zabraňuje degeneratívnym patológiám, ktoré ovplyvňujú medzistavcový priestor medzi stavcami.

Cvičenie na chrbát - terapeutické cvičenia na posilnenie chrbta

Cvičenie za chrbtom je vynikajúci spôsob, ako cvičiť svaly, zlepšiť celkový stav chrbtice a dodávať energiu celý deň. Takéto spoplatnenie je dôležité najmä pre ľudí, ktorí sú väčšinou sedaví a pracujú v kancelárii pri počítači. Výdavky len asi 15 minút denne môžu významne zlepšiť stav chrbta a chrbtice.

Ranné cvičenia pre chrbát a chrbticu

Nabíjací komplex sa skladá zo siedmich cvičení, vďaka ktorým môžete zlepšiť zdravie svojej chrbtice av niektorých prípadoch ju po zranení obnoviť. Samozrejme, v akútnej fáze ochorenia sa takéto cvičenia neodporúčajú, alebo sa o tom oplatí konzultovať so svojím lekárom. Avšak vo všetkých ostatných situáciách toto malé cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže zlepšiť váš stav..

Ak nie je dosť času, potom nemôžete urobiť všetkých sedem, ale iba niekoľko vybraných cvičení, hlavnou vecou nie je ignorovať štádium relaxácie, čo je nesmierne dôležité. Cvičiť môžete v akomkoľvek veku, sú vhodné aj pre starších ľudí.

Zoznam cvičení

  1. Kitty - cvičenie napína svaly a je lepšie urobiť jeden z prvých. Toto cvičenie bude užitočné uprostred pracovného dňa, mimo komplexu. Musíte sa postaviť na všetky štyri a opierať sa o kolená a dlane. Pri výdychu sa chrbát čo najviac ohýba so spustením hlavy, pri vdýchnutí sa ohýba a hlava sa zdvíha. Všetky pohyby sa musia vykonávať opatrne a hladko. Musíte urobiť dva alebo tri prístupy 10-12 krát. Takéto cvičenie môže robiť dokonca aj dieťa, a to je veľmi prospešné..
  2. Pes lícom nadol - vykonáva napínanie krku, pomáha pri vyrovnávaní postavenia, zlepšuje krvný obeh. Musíte sa tiež postaviť na všetky štyri, od seba si odložiť šírku ramien pri inhalácii, zdvihnúť zadok, narovnať nohy, zatiaľ čo vaše nohy nevychádzajú z podlahy. Takto sa získa trojuholník s hornou časťou zadku. Opakujte asi trikrát, držte sa minút.
  3. Pes lícom nadol - je určený na napínanie svalov chrbta, brucha a bokov. Musíte ležať lícom nadol, ohýbať lakte a dlane znižovať dolu pod plecia, nohy rovno. Pri výdychu musíte vziať plecia späť, narovnať hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite ju v chrbte, zdvihnite hornú časť tela. Držte túto pozíciu asi minútu a opakujte trikrát.
  4. Krokodíl - cvičenie dobre pomáha pri bolestiach chrbta, vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín. Ľahnite si tvárou na podlahu, položte ruky na bok, dlane hore. Ďalej sa chrbtica ohýba v špirále - hlava ide doprava a boky a nohy vľavo. Potom sa rovnakým spôsobom vykoná pohyb opačným smerom. V každom smere je 10 takýchto zákrutov..
  5. Loď - pomáha pri formovaní svalového korzetu, pri znižovaní pásu a pri štúdiu miechových svalov. Cvičenie sa vykonáva v rôznych polohách - na chrbte a na bruchu. Pre potreby chrbtice zvážte vhodnejšiu alternatívu - na žalúdok. Musíte ležať na podlahe, zavrieť nohy, natiahnuť ruky dopredu. Pri výdychu sa zohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy čo najvyššie. Podržte chvíľu v tejto polohe a potom relaxujte. Tento postup zopakujte trikrát s prestávkou po jednej minúte.
  6. Most - posilňuje chrbát a zvyšuje pružnosť chrbtice. Je potrebné znova ležať na chrbte s chrbtom, ruky natiahnuté nahor. Opierajte sa o chodidlá a dlane a začnite zdvíhať telo z podlahy. V ideálnom prípade by v koncovom bode mosta mala byť zadná časť oblúka a zadok by mal byť nad úrovňou hlavy. Ak to prvýkrát nefunguje dokonale - je to v poriadku, časom sa táto technika zlepší. Urobte trikrát a medzi jednotlivými sadami odpočívajte minútu.
  7. Postavenie dieťaťa - toto cvičenie pomôže zmierniť únavu, napnúť boky a dolné končatiny a uvoľniť chrbát a krk. Musíte kľačať, dať si nohy blízko, zadok sedieť na pätách. Keď vydýchate, nakloňte sa dopredu, položte ruky po tele s dlaňami hore. Odložte čelo na podlahu a skúste cítiť, ako je natiahnutá chrbtica. V tejto polohe držte 1-3 minúty.

Vďaka takejto gymnastike sa stav chrbta výrazne skráti, ak sa vykonáva pravidelne.

Výhody terapeutického nabíjania

Vyššie opísaná cvičebná terapia zahŕňa pohyby z jogy a rôznych oblastí medicíny. To je skvelé pre zmiernenie napätia zo zadných svalov, zlepšenie stavu chrbtice, uvedenie tela do stavu sily a aktivity. Takýto systém sa dôrazne odporúča všetkým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života a nie sú aktívne zapojení do športu. Zahrievanie chrbtice je užitočné pre takmer každého, pretože v modernej spoločnosti má väčšina problémy s chrbtom.

Pretože nabíjanie zadných svalov je pomerne krátke a nevyžaduje ďalšie zaťaženie, je k dispozícii pre ľudí všetkých kategórií a vekových skupín. Môžete obmedziť gymnastiku na tri alebo päť cvičení namiesto siedmich - to už bude oveľa lepšie ako úplný nedostatok tréningu. Ak sa dodržiava správna technika, človek veľmi rýchlo pocíti, že pocity vo svaloch sa stali príjemnejšími a stav je viac ostražitý..

A tiež komplex je veľmi dôležitý pre ľudí s miechovými problémami a chorobami pohybového aparátu. Gymnastika pomôže vyhnúť sa exacerbáciám a zlepšiť celkový stav. Zahrievanie pomáha ľuďom trpiacim chronickou bolesťou chrbta. Vďaka zlepšenej mikrocirkulácii sa obnoví priestor medzi stavcami, regulujú sa metabolické procesy. Pre ľudí, ktorí majú v práci veľa fyzickej námahy, je nabíjanie skvelý spôsob, ako zmierniť únavu svalov, štipky a nadmernú prácu..

Cvičenia na zlepšenie držania tela a chrbtice

Ak chcete opraviť postoj, ktorý takmer nikto nie je dokonalý, a pri závažných ochoreniach chrbtice sa dá do značnej miery zdeformovať, musíte pravidelne robiť pomerne jednoduché cvičenia. Niektoré z nich pomôžu narovnať chrbát, iné posilnia vaše svalové korzety a umožnia chrbtom zostať rovno bez námahy..

Cvičenie svalového korzetu:

  1. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite ruky dlaňami na seba, odtrhnite nohy a držte vo vzduchu päť sekúnd. Opakujte desaťkrát.
  2. Súčasne ležiace na chrbte zdvíhajte pravú ruku a ľavú nohu a potom naopak, zatiaľ čo ich zakrivíte.
  3. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle, zdvihnite panvu nad podlahu tak, aby boky a telo boli v rovnakej úrovni. Opakujte asi dvadsaťkrát.
  4. Položte nohy na šírku ramien, ohnite ruky za lakte, odbočte doľava, natiahnite pravú ruku a potom opakujte opačný postup. Urob to pätnásťkrát v každom smere.

Cvičenia na krk:

  1. Posaďte sa pri stole, položte ľavú ruku pod líca a stlačte krk doľava, čím prekonáte odpor. Potom urobte to isté vpravo.
  2. Oprite si bradu o ruky a pokúste sa prekonať odpor bradou a položte ju na hruď.
  3. Dajte ruky zatvorené do zámku na zadnej časti hlavy a sklopte hlavu dozadu, čím prekonáte odpor.

Cvičenia na hrudník:

  1. Sedenie na naklonenie tela do strán, zdvihnutie opačnej ruky a trasenie.
  2. Ležiaci na chrbte zdvihol ruky nahor a pokúsil sa zdvihnúť hlavu čo najviac.
  3. Ležiace na bruchu natiahnite ruky pred seba a zdvihnite hlavu.
  4. Nasadnite všetky štyri a ohnite hrudník nahor a nadol.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta:

  1. Visí na vodorovnú lištu a snaží sa úplne uvoľniť zadné svaly.
  2. Pritlačte chrbát k stene a úplne prilieha k celému telu. Natiahnite sa bez toho, aby ste svoje telo zložili zo steny.

Užitočným cvičením na korektné držanie tela je aj chôdza s paličkou za chrbtom, ktorá sa drží na pleciach alebo kolenách a leží na lopatkách. Hrebeň z tohto dôvodu si zvykol byť v priamej polohe. Užitočné sú aj rôzne druhy strie, ktoré zvyšujú pružnosť chrbtice. V prípade závažných ochorení by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom. Veľkou výhodou tohto fyzického cvičenia je to, že sa dá bezpečne vykonávať doma bez vonkajšej pomoci, čím sa zabezpečí zdravá chrbtica.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice a cvičenie na spodnej časti chrbta každý deň

Niektorým chorobám pohybového ústrojenstva sa dá predchádzať pomerne ľahkým a dostupným spôsobom. Na tento účel je potrebné vykonať určitý súbor cvičení (cvičebná terapia) pri súčasnom zachovaní pravidelnosti a správnosti výkonnostnej techniky. Účtovanie za chrbát umožní:

  • aby sa predišlo zakriveniu - lordóza alebo kyfóza v dospievaní, keď je chrbtica stále dostatočne plastická a môže sa ohýbať pod nerovným alebo nesprávnym zaťažením;
  • vyhnúť sa vyčnievaniu medzistavcových prietrží;
  • spevniť svalový rámec tak, aby bol chrbtový stĺp udržiavaný v anatomicky správnej polohe;
  • získajte prudký nárast a zabezpečte vyššiu úroveň zdravotného postihnutia.

Ak sa nabíjanie chrbtice vykonáva pravidelne, môžete si byť istí, že s vekom táto časť tela zostane silná a zdravá, ale iba pod podmienkou, že súbor cvičení sa vykonáva pravidelne a je súčasťou života. Okrem toho sa znižuje pravdepodobnosť ischémie.

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je účel, ktorým sa vykonáva nabíjanie, aby sa posilnili svaly chrbta a chrbtice. Môže to byť lekárske cvičenie na odstránenie príznakov choroby, preventívne cvičenie na chrbtové svaly.

Toto je dôležité vziať do úvahy, pretože súbor cvičení bude úplne iný..

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Ráno cvičenia na chrbticu vám umožňujú natiahnuť kĺby a stavce. Preto, ak ráno nie je možné vykonávať plnohodnotnú gymnastiku alebo cvičiť na krčnú chrbticu, mali by ste sa obmedziť na minimálne ľahké zahriatie..

So sedavým životným štýlom alebo prácou by ste si na pracovisku mali zaistiť aj malé fyzické minúty s primeraným pohybom. Vo všetkých ostatných ohľadoch dodržujte rozvrh vhodný pre vás.

Výhody denného nabíjania

Odborníci odporúčajú vykonávať fyzickú aktivitu najmenej 3-krát týždenne. Pretože zriedkavejšie zaťaženie svalového rámu nemá požadovaný účinok. Obzvlášť užitočné je dať záťaž ráno a po záťaži na chrbte..

Ak denne cvičíte záťaž svalového tkaniva, umožní vám to rýchlo vytvoriť pomerne silný svalový korzet. Ale je to on, kto udržuje chrbticu vo fyziologicky správnej polohe a zabraňuje tvorbe odchýlok pri normálnom fungovaní chrbta. Existuje také cvičenie ako bočná lišta na čerpanie lisu, chrbtica v nej tiež zohráva dôležitú úlohu.

Zoznam cvičení

Venujte pozornosť účelu nabíjania. Ak sú to preventívne ciele, potom je vhodný komplex na posilnenie chrbta.

Ak je na odstránenie príznakov chorôb pohybového ústrojenstva potrebná cvičebná terapia, je potrebné zamerať sa na vhodnú gymnastiku:

  • pre spodnú časť chrbta;
  • na krčnú chrbticu;
  • na hrudnú chrbticu.

Takto je možné posilniť chrbát postihnutý touto chorobou..

mačka

Toto cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch. Chrbát chrbta sa čo najviac ohýba. A keď vydýchate, musíte sa ohnúť nadol. Súčasne sa vypracujú bedrové a hrudné oblasti. Cvičenie je vynikajúce na napínanie chrbtice, preto sa musí vykonávať ráno a po dlhšom sedení.

Pes lícom nadol

Táto jóga ásana, ktorá napriek svojej zjavnej jednoduchosti vyžaduje opatrný prístup k vykonávaniu.

  • je potrebné ležať na podlahe, ohýbať ruky na lakťoch a opierať sa o podlahu v úrovni hrudníka;
  • pri inšpirácii zdvihnite telo tak, aby sa chvostová kosť pozerala zvisle nahor a medzi narovnanými rukami sklopte hlavu dole;
  • telo a nohy teda tvoria trojuholník, v ktorom je potrebné zmraziť najmenej 1 minútu;
  • potom sa vráťte do polohy na chrbte a uvoľnite svaly tela.

Toto cvičenie je ideálne na uvoľnenie chrbtových svalov po dlhodobom postavení, ako aj na napnutie chrbta stehna.

Pes lícom nahor

Toto cvičenie je tiež postojom ásany. Vykonáva sa z ležiacej polohy na podlahe lícom nadol. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch, dlane spočívajúce na podlahe v úrovni hrudníka. Pri vdýchnutí by sa mali ruky narovnať a zdvíhať celé telo, boky a nohy. Na podlahe by mala ležať iba horná strana chodidla a rúk. V tomto cvičení celé telo vytvára hladký oblúk so zvisle umiestneným telom. Hlava by sa mala pozerať priamo vpred. V póze je potrebné fixovať najmenej jednu minútu, čím sa čas postupne zvyšuje.

Toto cvičenie intenzívne ovplyvňuje napínanie chrbtice..

krokodíl

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva ráno, aby sa rozvinuli kĺby chrbtice. Technika vykonávania by mala byť hladká a rovnomerne dýchať bez oneskorení. Je zaujímavé, že nejde o jedno cvičenie, ale o celý komplex rozdelený do niekoľkých etáp:

Pri vykonávaní všetkých krokov je potrebné ľahnúť si na zem chrbtom:

  • Krok 1 - roztiahnite ruky dlaňami do strán, roztiahnite nohy do šírky ramien a nohy smerujte kolmo k podlahe. Je potrebné otočiť nohy od bedra k chodidlu, najprv tak, ako potom druhým. Zároveň sa pokúste postaviť nohy na zem;
  • Fáza 2 - rovnaká východisková poloha, iba nohy prekrížené v členkoch jedna na druhej. Zároveň sa celé telo so svojimi nohami otočí najprv na jednu stranu, potom na druhú;
  • Etapa 3 - podobne ako v druhom prípade len pri otáčaní tela sa musí hlava otočiť iným smerom. Takto sa vypracuje krk a chrbát;
  • Etapa 4 - špirálové krútenie, pri ktorom sa telo s nohami otáča v jednom smere a hlava v druhom. Ale päta jednej nohy stojí na prstoch druhej a vytvára reťaz;
  • Fáza 5 - ležiaci na chrbte, položte jeden členok na koleno druhého. Na úkor 1 - sa nohy otáčajú v jednom smere, zatiaľ čo koleno ohnutej nohy je na opačnej strane tela. Hlava sa otáča opačným smerom;
  • Fáza 6 - ležiace na chrbte, nohy by sa mali ohýbať na kolenách a nohy by mali byť na podlahe. Krútenie chrbtice sa vykonáva, zatiaľ čo kolená sú položené v jednom smere a hlava sa otáča v druhom;
  • Etapa 7 - ležanie na podlahe a ohýbanie jednej nohy v kolene, druhá musí byť položená na členok hlboko na stehno. V takom prípade otočte hlavu jedným smerom a nohy položte do druhého bez zmeny ich relatívnej polohy. To znamená, že jedna ohnutá noha leží úplne na podlahe. A druhé je umiestnené s nohou na podlahe, zatiaľ čo ohnuté koleno vyzerá hore;
  • Etapa 8 - nohy ležiace na podlahe musia byť ohnuté tak, aby boli nohy odtrhnuté z podlahy. Potom nohy a časť tela otočte jedným smerom a ohnuté kolená položte na podlahu. Hlava sa otočí opačným smerom..

Najúčinnejšie cvičenia na chrbticu - ULOŽTE SI VÁŠ!

Veľmi efektívne špeciálne cvičenie na chrbát. Súbor cvičení na chrbticu je možné vykonávať doma ako poplatok ráno alebo relaxovať telo po náročnom dni. Dokončenie jedného cvičenia spravidla netrvá dlhšie ako 5 minút

Je ťažké si predstaviť osobu, ktorá nemá žiadne problémy s chrbtom: trávime pol dňa na pracovisku, sledujeme večer televíziu alebo sedíme pred počítačovým monitorom. Žiaci a študenti sú nútení tráviť 8 hodín denne v kanceláriách. Sedavý spôsob života nepriaznivo ovplyvňuje zdravie chrbtice a vedie k patológiám, ako je skolióza, lordóza, kyphosis a ďalšie závažnejšie choroby. Podľa lekárskych štatistík má takmer každý človek po 25 rokoch problémy so chrbtom a osteochondróza sa v posledných desaťročiach „omladla“ - vek, v ktorom je diagnostikovaný, sa znížil z 50 na 30 rokov.

Súbor cvičení na chrbticu, ktoré môžete vykonávať doma

Zdá sa, že problém sa dá ľahko vyriešiť: stačí urobiť viac športu, častejšie jesť vitamínové doplnky obsahujúce vápnik. Odborníci však tvrdia, že taký životný štýl nie je prevenciou zakrivenia a iných chorôb chrbtice.

Kým sa zakrivenie nestane patologickým, sú veľmi účinné špeciálne cvičenia chrbta. V neskorších štádiách ochorení miechy sú menej účinné, ale bránia rozvoju chorôb a zhoršovaniu zdravia ľudí..

Súbor cvičení na chrbticu je možné vykonávať doma ako poplatok ráno alebo relaxovať telo po náročnom dni. Vykonanie jedného cvičenia spravidla netrvá dlhšie ako 5 minút a nie viac ako štvrtina hodiny celého komplexu.

Cvičenia na napínanie chrbtice

Jednou z najúčinnejších súprav cvičení pre zdravé chrbát je natiahnutie chrbtice. Keď sa chrbtica natiahne, vzdialenosť medzi stavcami sa zväčší, čím sa zníži tlak na deformované disky a nervy. Pravidelne vykonávané rozťahovanie znižuje bolesť chrbta.

Keď robíte cvičenia doma, nebuďte príliš horliví, ostro pohybujte, maximalizujte amplitúdu, najmä ak neviete presne, v akom stave je vaša chrbtica.

Navštívte na vodorovnej lište

Toto sú najjednoduchšie cvičenia na napínanie chrbtice doma. Je lepšie vykonať ich na vodorovnej lište, ktorej výška presahuje výšku, takže nemusíte ohýbať nohy. Pri zavesení na ruky rovnomerne dýchajte a nedýchajte. Neexistujú žiadne jasné lehoty na zavesenie, ak sa cítite unavení, choďte na zem a urobte si prestávku. Na vodorovnú lištu by ste sa mali vrátiť až po prestávke.

Závesné nohavice hore nohami sa vykonávajú rovnakým spôsobom, ale neodporúčajú sa ľuďom so zlou fyzickou zdatnosťou..

"Póza dieťaťa"

Ľahnite si tvárou dole na zem. Položte dlane na zem priamo pod podpazušie a odstrčte sa, zatiaľ čo si položíte kolená. V medzipolohe budete na všetkých štyroch. Neskladajte a neskladajte hrudník na podlahu, zatiaľ čo sú vaše ruky narovnané. Telo tvorí trojuholník s najvyšším bodom v oblasti panvy. Namierte na podlahu, neohýbajte ruky, nechajte ich len ležať na podlahe. Akonáhle sa cítite unavení, jemne opustite túto pozíciu.

"Cat"

Nasadnite všetky štyri a ohnite chrbát čo najviac. Snažte sa dotknúť hrude bradou. Po niekoľkých sekundách ohnite chrbát dolu, tvár stúpa. Náhradné ohyby 10 až 15 krát hore a dole.

Strie na zemi

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Kryt sklopte pomaly na podlahu, pokiaľ to úsek umožňuje. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a rovnako pomaly vstávajte, keď ste unavení alebo nepohodlní. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný..

krútenie

Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Ohnite jednu nohu na koleno a otočte telo smerom k nej. Chrbát zostáva rovný. Položte si ruky na koleno alebo stehno, v závislosti od toho, ako ste flexibilný. Vymeňte nohu a znova ju otočte. Dýchajte voľne. Vykonajte 4-5 prístupov.

Pri výdychu točte.

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

"Parašutista"

Východisková poloha - leží na bruchu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a držte ich v takej polohe, ako môžete.

Ak to telesná kondícia neumožňuje, zdvihnite jednu končatinu diagonálne.

„Basketbalový kôš“

Ležiace na chrbte, zdvihnite kolená a uchopte ruky. Vytiahnite ich smerom k sebe a zároveň na ne siahajte hlavou. Čas dodania je 15-20 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Posaďte sa na podlahu a položte si ruky na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách a kladte dôraz na chodidlá. Z tejto polohy zdvihnite puzdro 15-20 krát rovnobežne s podlahou. Pomalé zdvíhanie za to nestojí, ale v najvyššom bode zastavte na niekoľko sekúnd a pokračujte v sklopení krytu. Jeden prístup.

Dychové cvičenia

Postavte sa na podlahu, držte nohy pri sebe, narovnajte si chrbát a hlavu držte rovno. Ruky visia po stranách. Rozviňte ramená. Zhlboka sa nadýchnite a začnite zdvíhať ruky. Pri výdychu ich zatvorte nad hlavu a sklopte ich späť. Chrbát by mal byť počas cvičenia rovný. Vezmite 5-10 dychov.

Dýchacie cviky sú vhodné ako rozcvička pred vykonaním iných cvikov..

Cvičenia na poruchy miechy

V prípade narušenia statickej funkcie chrbtice sú zahrnuté rôzne zakrivenia: skolióza, lordóza, kyphosis, ploché a guľaté chrbát, atď. Hlavná liečba statických porúch je konzervatívna, zahŕňa špeciálne cvičenia, masáže a plávanie. Ak sa ochorenie získa, dôraz sa pri liečbe kladie na terapeutické cvičenia.

"Plavec"

  1. Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a držte ich spolu. Natiahnite ruky pred seba a začnite ich rozširovať, simulujte pohyby pri plávaní. Vykonajte cvičenie miernym tempom, kým sa neunavíte, opakujte 3-5 krát.
  2. Východisková poloha - šije, zadok a lopatky by sa mali dotýkať steny. Striedavo zdvíhajte ľavé a pravé rameno a potom obidve ramená zaistite.
  3. Postavte sa na podlahu a spojte ruky do zámku na spodnej časti chrbta. Nakloňte sa dopredu bez vyklenutia chrbta a zdvihnite zámok čo najvyššie. Vystupujte pomaly.
  4. Dajte ruky za chrbát a pritlačte si dlane k lopatkám. Je to v poriadku, ak prvý pokus zlyhá: zdvihnite ich čo najbližšie k lopatkám. Ruky pritlačte dozadu, priveste a roztiahnite lopatky.
  5. Ľahnite si na zem, ruky sú rovnobežné s telom. Spojte nohy a zdvihnite ich, skúste hádzať späť za hlavu. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne. Dýchajte voľne, nezadržiavajte dych.
  6. Počiatočná poloha je ako v kroku 5. Zdvihnite nohy k sebe a urobte nožnice 30 sekúnd. Čím bližšie sú nohy k podlahe, tým ťažšie je cvičenie. Opakujte 3-4 krát.
  7. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite ruky a nohy diagonálne (pravou rukou súčasne s ľavou nohou a naopak) rovnobežne s podlahou. Držte ho v najvyššom bode a potiahnite kefu a špičku do strán. Potom dolné končatiny a opakujte s inou uhlopriečkou. Opakujte 5-7 krát.

Gymnastika krčnej a bedrovej chrbtice

Cvičenia dolnej časti chrbta

Navštívte na vodorovnej lište

Zaveste bar a rovnomerne dýchajte. Pomaly vytiahnite ohnuté nohy nahor a nechajte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Jemne ohnite a opakujte ohýbanie nôh 2-3 krát.

Medzi sadami nechajte svaly niekoľko minút odpočívať..

Flexia počas zavesenia

Ako v odseku 1, zaveste na vodorovnú lištu a pomaly otáčajte panvu striedavo doprava alebo doľava. Snažte sa netlačiť chrbtom.

Ľahnite si na podlahu, dajte ruky po tele. Ohnite kolená a zdvíhajte panvu, položenú na nohách. Ruky a krk zostávajú na svojom mieste. Pomaly spustite telo dole a opakujte cvičenie 10-15 krát.

Hip Circular

Postavte sa na zem, položte ruky na opasok a začnite s kruhovými pohybmi panvy, najskôr doprava, potom doľava. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie krku

tlak

  1. Posaďte sa na stoličku, zložte ruky a položte ich na chrbát hlavy. Zatlačte hlavu do dlane a držte ju 30 sekúnd. Do 2-3 sád.
  2. Stlačte čelo na dlani pritlačenú k hlave. Držte pózu 10 sekúnd a opakujte 5-7 krát.
  3. Hlava sa otočí. Posaďte sa rovno a otočte hlavu doprava a doľava. Vykonajte 5-7 krát.
  4. Spustite si bradu k hrudníku a otočte hlavu rôznymi smermi, ako v kroku 3.
  5. Ľahnite si na podlahu, položte lakte a zdvihnite hlavu. Držte polohu asi 30 sekúnd a potom môžete pokračovať v zatáčkach. Cvičte pomaly.

Choroby chrbta sú vždy vážnou patológiou, ktorá ovplyvňuje činnosť takmer všetkých orgánov a systémov. Aby ste zabránili ich rozvoju, pravidelne cvičte doma a snažte sa udržať chrbát rovno po gymnastike. publikoval econet.ru.

PS: Pamätajte, že iba meníte svoju spotrebu - spolu meníme svet! © econet

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB: