Pred tréningom sa zahrejte

  • Artróza

Zahrievanie je jedným z najdôležitejších prvkov vášho tréningu. Mnoho športovcov ju však zbytočne ignoruje. Vystavujú tak svoje svaly a kĺby riziku zranenia. Podľa môjho názoru to nie je príliš rozumné rozhodnutie. Zahrievanie navyše nevyžaduje veľa času a špeciálneho vybavenia. Výhody, ktoré získate, však nie je možné vyhodnotiť.

Prečo cvičiť??

Vykonaním zahrievania pred tréningom získame širokú škálu výhod:

  • Zahrievanie svalov. To zlepšuje náš celkový výkon. Práca s hmotnosťou sa stáva ľahšou, pretože horúce svaly sú flexibilnejšie ako svaly studené. Riziko ich zranenia sa tiež znižuje..
  • Vyskytuje sa vazodilatácia. Vďaka tomu sa znižuje zaťaženie srdca. Zvyšuje sa aj prietok krvi a naše svaly získavajú viac kyslíka..
  • Pripravuje nervový systém na tvrdú prácu. Akákoľvek fyzická aktivita je pre vaše telo stresujúca. Obzvlášť tvrdá práca v telocvični s veľkými váhami. Preto, aby ste nervový systém naladili správnym spôsobom, mali by ste sa natiahnuť.
  • Zahrievanie kĺbov a väzov. So sedavým životným štýlom strácajú naše kĺby svoju elasticitu. A skôr, ako začnete trénovať, nebude zbytočné ich natahovať. Inak sa môžu vyskytnúť všetky druhy problémov s kĺbovým a väzivovým aparátom..
  • Urýchľuje metabolizmus. Zahrievanie zvyšuje hormóny. Napríklad: somatropín, dopamín a testosterón. V dôsledku toho sa efektívnosť počas školenia zvýši.

To znamená, že za 5 až 10 minút ochránime svaly a kĺby pred vážnymi zraneniami. Posilňujeme tiež kardiovaskulárny systém. Zahrievanie nám pomáha pripraviť telo tým, že mu dáte vedieť, že teraz ho chcete všetky trénovať. Vyžaduje si to úplné začlenenie do procesu. V zime si môžete dať s vozidlom obdobu. Pred jazdou sa motor zahreje. Vďaka tomu sú všetky mazacie kvapaliny menej viskózne a pretlačujú sa gumové tesnenia. To znamená, že sme strávili niekoľko minút, aby sme znížili opotrebenie častí vozidla. V dôsledku toho bude jeho životnosť omnoho dlhšia. Zahrievanie to isté..

Aké sú dôsledky nedostatočného zahrievania?

Ak sa pred tréningom nezohrievame, zvyšuje sa riziko svalového napätia. Koniec koncov, v chladnom stave sú menej elastické. Taktiež je veľmi ľahké poraniť kĺby, čo môže viesť k:

  • Artritída. To znamená, že kĺb sa opotrebuje a stav chrupavky na koncoch kosti sa zhoršuje. To všetko je sprevádzané bolesťou..
  • Burzitída. Toto je zápal synoviálnych vakov určených na mazanie kĺbov. Lokty a plecia sú zvlášť náchylné na burzitídu..
  • Tandinitis. Toto je zápal šľachy v dôsledku nadmerného namáhania.

Ak neustále zahrievanie ignorujete, môže dôjsť k útoku na kardiovaskulárny systém. A srdce je hlavným orgánom v našom tele. Preto by mal byť tiež vyškolený. A ak sa chystáme ostro prejsť na zvýšené tempo práce bez zahrievania. Naše srdce začne prežívať veľa stresu. Pretože bude musieť dramaticky prestavať na nový rytmus.

Pravidlá zahrievania

Aby zahrievanie poskytlo maximálny výsledok, musíte pochopiť, na ktorých zásadných cvičeniach sa vyberajú. V tejto fáze by sme nemali minúť všetku svoju silu. Preto existuje niekoľko pravidiel:

  • Zahrievanie nemusí byť príliš ťažké. Výber stojí za jednoduché cvičenia. Pretože nie každý sa dokáže vyrovnať so skákaním alebo klikaním.
  • Dĺžka zahrievania závisí od veku. V priebehu rokov sa naše svaly stávajú menej elastickými a kĺby už nie sú také pohyblivé. Preto je riziko zranenia po 40 rokoch oveľa väčšie ako v predchádzajúcich rokoch. Preto čím staršie sme, tým dlhšie trvá hnetenie tela. Športovci mladší ako 40 rokov budú mať na zahriatie 5-15 minút. A v tomto veku, od 15 minút, do pocitu úplnej pripravenosti tela pracovať.
  • Typ tela tiež hrá dôležitú úlohu. Hovoríme o ľuďoch s nadváhou. Pre nich môže byť veľa cvičení veľmi ťažké. Preto sú pre týchto športovcov vybrané individuálne cvičebné programy.
  • Z toho, čo svaly trénujeme v daný deň. To znamená, že ak máte deň tréningu prsných svalov, nebude venovať veľkú pozornosť zahrievaniu kolien, aby nebolo úplne racionálne. Je oveľa logickejšie sústrediť sa na zahrievanie kĺbov ramien a lakťov. Naopak, na jeden deň chodidiel bude prioritou zahrievanie dolného tela.

Ak pri zahrievaní budete brať do úvahy všetky tieto body, efektívnosť bude oveľa väčšia. Než to urobíte pre show.

Zahrievanie môžeme rozdeliť do troch typov:

  • Celkom. Uskutočňuje sa na začiatku školenia. Je to druh malej gymnastiky pre všetky časti tela. Pozostáva predovšetkým z naklápania a otáčania tela, ako aj rotačných pohybov. Zahrievanie začíname zhora nadol. To znamená, že na začiatku krku a končia teľatá a chodidla. Hlavnou vecou je nezabudnúť na dôraz na tie svaly a kĺby, ktoré budú aktívne pôsobiť v konkrétny tréningový deň. Všetky pohyby musia byť kontrolované. V každom cvičení vykonajte 20 - 40 opakovaní.
  • Špecializovaný. Zameriava sa na ďalšie zahrievanie svalov, ktoré sa budú podieľať na práci. To znamená, že ide o naše prístupy zahrievania. Počet týchto prístupov sa vyberie v závislosti od toho, ako ťažko cvičíte, a od hmotnosti, ktorú používate.
  • Preťahovanie. Pri silovom tréningu sa strečing pred tréningom nestojí za to. Pretože to povedie k uvoľneniu svalov. A my potrebujeme opačne, aby prešli z pokojového režimu na pracovný. Ale na konci tréningu bude strečing veľmi užitočný. Toto je však téma úplne iného článku..

Teraz zostáva na výber cvičení, ktoré môžu byť pre nás najužitočnejšie.

Cvičenia na celkové rozcvičenie

Samozrejme, existuje veľa cvičení na zahriatie. A vymenovať všetko je nepravdepodobné. Preto dám iba najobľúbenejšie. Väčšina z nich vás pozná z hodín telesnej výchovy..

Krčnej chrbtice

Sklápanie hlavy

Toto cvičenie sa vykonáva pri státí. Chrbát by mal byť rovný, plecia dole, uvoľnené svaly krku. Sklopte hlavu a snažte sa bradu dostať na hruď. Zároveň dávame plecia dopredu a okolo chrbta. Potom sklopíme hlavu dozadu. A my si rozdelíme plecia a tlačíme hrudník vpred. Potom urobíme sklon k jednej zo strán a snažíme sa dosiahnuť uchom po rameno. V každej zo strán robíme takéto sklony 10-15..

Rotácie hlavy

Pozícia na cvičenie je rovnaká. Zložte ramená a uvoľnite si krk. Začneme točiť hlavou proti smeru hodinových ručičiek. Robíme 10-15 opakovaní v oboch smeroch. Snažíme sa vykonávať kruhové rotácie v plnej amplitúde.

Ramenné svaly

Ramenné zdvíhanie

Z vyššie uvedenej východiskovej polohy začíname zdvíhať plecia. Hlavnou úlohou je pokúsiť sa ich zdvihnúť čo najbližšie k ušiam. Toto cvičenie je analógom SCARS, vykonáva sa iba bez váhy. Počet opakovaní nie je nižší ako 20.

Rotácia ramien

Teraz trochu komplikujeme cvičenie a začneme otáčať ramená v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Nezabudnite sa ohýbať a vydávať delty sem a tam. Toto nám poskytne príležitosť pracovať s maximálnou amplitúdou. Vykonajte tiež najmenej 20 opakovaní.

Kruhová rotácia ramien

Cvičenie opäť trochu komplikujeme úplným narovnaním rúk. Teraz pracujeme na ohreve ramenných kĺbov. Ruky je možné otáčať v smere i proti smeru hodinových ručičiek.

Svaly na ruky

Rotácia predlaktia

Ramená od seba a ohýbanie. Z tejto polohy začneme otáčať predlaktia rôznymi smermi. Jednoducho nemávnite rukami. Pohyb by mal byť priemerný a mal by byť úplne pod vašou kontrolou. Vykonávame 20-30 opakovaní v oboch smeroch.

Rotácia kefy

Tu môžete vykonať dve možnosti:

  • Zdvihnite ruky do strán a otáčajte kefou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  • Zatvorte dlane na hrade a položte ich na seba. A otočte ich rôznymi smermi.

Robíme tiež 20-30 opakovaní.

Zahrievanie prsného svalu

Otočte ramená do strany otočením

Je to vynikajúce cvičenie, ktoré hnetie nielen prsné, ale aj šikmé svaly brucha. Postavte sa rovno. Šírka chodidiel je od seba vzdialená. Ohnite lakte a položte pred seba tak, aby sa prsty oboch rúk dotýkali. Získame vzduch a naplníme ho hrudnou oblasťou. Otočíme sa akýmkoľvek smerom a ruky položíme do strán. Robíme 10-15 krát v každej zo strán. V tomto cvičení môžete urobiť nejaké trhavé pohyby v čase šľachtenia. Bude to mať väčší účinok..

Teplé svaly chrbta a kôry

Štvorstranný sklon

Toto cvičenie zahreje chrbát a abs. Postavte sa rovno. Nohy roztiahnite trochu užšie ako šírka ramien. Ruky spočívajú na bokoch. Z tejto pozície sa nakláňame dopredu. Potom sa ohneme čo najďalej dozadu. Ďalej urobte svah doprava a potom doľava. Počet opakovaní najmenej 10 krát.

Kruhový pohyb panvy

Buďte rovno. Položili sme si ruky na opasok. Šírka chodidiel je od seba vzdialená. Umyvadlo začneme otáčať v smere hodinových ručičiek. Po vytvorení úplného kruhu zmeníme smer pohybu. Snažíme sa pracovať v plnej amplitúde. To znamená, že kreslíme povodie čo najväčšie. Urobíme najmenej 20-krát v každej zo strán.

Nohy sa zahrievajú

Rotácia bedra

Stojíme rovno. Na jednej strane sa opierame o akýkoľvek výčnelok, pre väčšiu stabilitu. Otočíme opačnú nohu a zdvihneme ju. Z tejto polohy sa začneme otáčať v oboch smeroch. Potom zmeníme nohu. Urobte 10-15 krát na každej z nôh.

Tilt kolená

Šírku ramien sme rozložili. Ohýbame sa dopredu a dlane položíme na kolená. Z tejto polohy pomocou rúk začneme kolená otáčať v oboch smeroch. Robíme to 10-15 krát v každom smere.

Beztiažové drepy

Šírka chodidiel je od seba vzdialená. Ruky sú pred nami. Počas drepu sa snažíme brať panvu čo najďalej dozadu. Vykonajte najmenej 20-krát.

Horolezecké prsty

Stojíme rovno. Šírka panvy. Ruky v páse. Z tejto polohy sa čo najviac zdvíhame na ponožkách a sťahujeme lýtkové svaly. Do východiskovej polohy sa pomaly a kontrolovane vraciame. Vykonajte najmenej 20-krát.

Tieto cvičenia sú jednoduché, ale veľmi efektívne. Ak neviete, kde začať cvičenie, môžete použiť príklad uvedený vyššie..

Kvôli prehľadnosti spôsobu zahrievania navrhujem pozerať video:

Chyby zahrievania

Kardiová náhrada kĺbovej gymnastiky

Áno, pri behu zlepšujeme fungovanie kardiovaskulárneho systému. Naše telo sa zahrieva. Ale na úplné roztiahnutie kĺbov, ktoré vykonávajú kardio, nebudeme úspešní. Venujte pozornosť tomu, čo robia profesionálni bežci. Prídu a hneď začnú utekať? Nie, na začiatku riadne hnali kĺby a väzy. Pretože sú to práve oni, ktorí sú najviac zranení. A ak pracujete v telocvični s ťažkými váhami, riziko je ešte väčšie.

Nie je dostatok času na zahriatie

Často vidíte, ako niekto prišiel do telocvične. A zdá sa, že začal rozcvičku. Ale s malou vlnou hlavy, rúk a panvy ju dokončí. Najhoršie je, že tento športovec môže úprimne uveriť, že sa teraz chránil pred všetkými hroznými dôsledkami. A aký je jeho názor, keď je zranený? „Pred každým tréningom som sa rozcvičil, ale stále som sa zranil. Záver: je zbytočný. “ Najhoršie je, že potom môže uviesť svoju skúsenosť ako príklad. A niektorí začínajúci športovci tomu budú veriť. Preto venujte dostatok času zahriatiu. Ale samozrejme bez fanatizmu

Zahrejte iba tie časti tela, ktoré sú načítané ako súčasť tréningového dňa

Samozrejme je veľmi dôležité, aby bol ramenný kĺb pred lisovaním na lavici dôkladne zahriaty. Alebo v deň nôh, keď vykonáme ťažké drepy s BAR, dodatočne zahriať kolená. To však neznamená, že nemusíte venovať pozornosť iným stránkam. Nezabudnite, že pri lavičkách s dôrazom na lavičku, váš krk tiež zažije veľa stresu. A v tom istom drepe sú zapojené nielen nohy, ale aj spodná časť chrbta. Preto natiahneme celé telo a zameriame sa na oblasti, ktoré budú v rámci vzdelávacieho programu zaťažené.

Pamätajte, že je lepšie zahriať sa, ale nemáte čas na precvičenie. Potom trénovať a zabudnúť naťahovať sa. Áno, medicína pokročila vpred. Teraz môžu nahradiť vazy aj kĺby. Je však nepravdepodobné, že by nám taká operácia žila ako predtým. Preto musíte chrániť svoje telo. A to vám pomôže trochu cvičenia pred tréningom. Môžete to urobiť aj ráno alebo po dlhom sedení. A verte mi, budete cítiť nárast sily.

Posilnenie pliec: 5 najlepších cvičení pre zdravé ramenné kĺby

Podľa štatistík je ramenný kĺb najčastejšie zranený pri športe a jeho posilnenie je naliehavou úlohou pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Najslabšou a najzraniteľnejšou časťou ramenného kĺbu je tzv. Rotačná manžeta (alebo, ako sa nazýva aj krátke rotátory)..

Je to posilnenie rotátorov, ktoré zníži riziko zranenia a zvýši ukazovatele sily takmer vo všetkých cvičeniach s lisovacím lisom. Globálny fitness špecialista Igor Ripp sa podelil o svoje skúsenosti.

Otočná manžeta ramena je 4 malé svaly ramenného kĺbu, ktoré ho opletajú na všetkých stranách (supraspinatus, infraspinatus, subcapular a small round) a stabilizujú jeho kapsulu. Tieto svaly zatlačia humerus na lopatku, vytiahnu kapsulu kĺbu, zabránia jej porušeniu a zúčastnia sa rotačných pohybov, odtiaľ názov.

Vo všetkých cvičeniach by hmotnosť mala byť nízka, aby deltoidné svaly nezaťažovali menšie rotátory, rozsah opakovania je 15-20, 4-5 priblížení. Ak trénujete svoje ramená osobitne v telocvični, tieto cvičenia sú skvelé na dokončenie cvičenia..

Prvé cvičenie: „Kubánske bench pressy“ sa môžu vykonávať s barom, činkou, činkami v rôznych uhloch. Doma môžete používať bodybar alebo fľaše na vodu. Pohyb je hladký, jasný, bez trhania, počas rotácie lakte „nechodia“ hore a dole, v hornej časti necháme lakte ohnuté, nižšie - nezvoľňujú ramená.

Druhé cvičenie sa vykonáva striedavo s činkami (opäť doma ho môžete nahradiť fľašami vody alebo piesku), uhol v lakťovom kĺbe je v najvyššom bode 90 stupňov, päsť „pozerá na podlahu“, činka vždy vyjde na stranu.

Tretie cvičenie: obsadenie v bloku (doma môžete vymeniť gumový expandér). Uhol v lakťovom kĺbe by mal byť rovný, plece a lakte sú pevné, pohyb je iba predlaktím, druh našej rúčky položíme na náš slnečný plexus..

Štvrté cvičenie: únos v bloku - rovnako ako pri únose, lakť je pevná, snažíme sa uchopiť rukoväť čo najviac do strany, pokiaľ to umožňuje pohyblivosť ramenného kĺbu.

A po ukončení týchto cvičení nezabudnite na strečing. Na upevnenie k bloku odporúčam manžetu, aby sa nenatiahli svaly predlaktia - lepšie sa tým uvoľní ramenný kĺb a uvoľnia sa krátke rotátory. Môžete trochu trvať na spodnom bode, aby ste sa pokúsili uvoľniť svoje plecia čo najviac.

Igor Ripp: traumatológ, lekár lekárstva športu, inštruktor klubu Global Fitness.

Ak si všimnete chybu v texte správ, vyberte ju a stlačte Ctrl + Enter

Ako sa zahriať pred tréningom?

Tvorca blogu o zdravom životnom štýle. Študent Ústavu telesnej kultúry.

Každý začínajúci športovec si kladie otázku: prečo sa zahriať pred tréningom? Niektorí sa domnievajú, že by mala byť prítomná pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, zatiaľ čo iní trvajú na tom, že počas tréningu dochádza k zahrievaniu svalov a kĺbov..

V tomto článku budeme analyzovať typy zahrievania, ich význam. A na konci článku - zdieľajte poznámku, ktorú je možné vytlačiť.

Na čo sa zahrieva??

Pred tréningom sa zohrejte, aby sa vaše telo pripravilo na náklad. Dobré zahriatie postupne zvýši krvný obeh, zahreje väzivo a zvýši rozsah pohybu.

Najdôležitejšie však je, že zahrievanie pomôže vyhnúť sa zraneniam..

Zahrievanie pozostáva z dvoch častí: zahrievania v pohybe a všeobecných vývojových cvičení. Podrobnosti o každom - prečítajte si nižšie.

Zahrejte sa na cestách

Táto časť zahrievania je určená na aktiváciu kardiovaskulárneho systému a zahrievanie svalov. To vám umožní dostať sa z pokojového stavu, zvýšiť pulz a nastaviť svoje telo na tréning..

Ak trénujete na ulici alebo v telocvični na trati

Tréning môžete začať krátkou chôdzou alebo ľahkým behom. Postupne pridávajte rôzne cvičenia v pohybe: bočný krok, zrýchlenie, vysoké boky.

Ak cvičíte doma alebo v telocvični bez stôp

Zahrejte sa rýchlou prechádzkou v mieste s vysokými bokmi a postupne prejdite na ľahký chod.

Trvanie: Zahrievanie v pohybe by malo trvať 5-7 minút. Ak sa v tejto dobe necítite, ako sa telo zohrieva, potom sa veľmi ľahko zahrievate.

Všeobecné vývojové cvičenia

Ak sme pri zahrievaní v pohybe aktivovali kardiovaskulárny systém a odstránili telo zo stavu pokoja, potom v tejto časti dochádza k zahrievaniu kĺbov, väzov a svalov. Zabráni sa tým vymknutiu, zraneniam a zvýši sa dosah pohybu..

Každé cvičenie vykonajte na 16 účtoch: 8 v jednom smere a 8 v druhom.

Cvičenie krku

Sada cvičení pre krk

Hlava sa nakláňa dozadu a dopredu, doľava a doprava
Cvičte s plecami nadol.

Rotácie hlavy
Začnite s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte..

Ramenné cvičenia

Ramenné cvičenia

Kruhová rotácia so zahnutými ramenami
V tomto cvičení sú prsty pritlačené na plecia..

Kruhová rotácia ramien
Začnite s malou amplitúdou a postupne zvyšujte rozsah pohybu..

Kolenné kĺby

Kolenné kĺby

Kruhová rotácia predlaktia
Zbrane od seba.

Cvičenia zápästia

Cvičenia zápästia

Kruhová rotácia s kefami
Zbrane od seba.

Cvičenie na bedrovú chrbticu

Cvičenie na bedrovú chrbticu

Kruhová rotácia s telom
Vykonajte cvičenie v dostupnej amplitúde. Ruky si môžete položiť na opasok alebo držať uzamknuté v úrovni hrudníka.

Trup na ľavú nohu, do stredu a doprava.
Nohy by mali byť rovné.

Hip cvičenie

Hip cvičenie

Kruhová rotácia s ohnutou nohou
Bedrový kĺb uvádzajte iba do pohybu. Vykonajte cvičenie v takej amplitúde, aby panva zostala na svojom mieste. Ak je ťažké dosiahnuť rovnováhu, môžete sa oprieť o stenu.

Kolenné cviky

Kolenné cviky

Kruhová rotácia kolien
Ruky sú na kolenách.

Cvičenia členkových kĺbov

Cvičenia členkových kĺbov

Kruhová rotácia chodidla
Cvičte pri maximálnej amplitúde.

Toto je základná súprava cvičení na zahriatie. Môžete pridať svoj vlastný, ale musíte urobiť minimum - musíte.

zistenie

Pred tréningom vždy zohrejte. Hlavné percento zranení a podvrtnutí - práve kvôli nedostatku zahrievania.

Zahrievanie by malo pozostávať z dvoch častí: zahrievania v pohybe a všeobecných vývojových cvičení.

Priemerná doba zahrievania je 10 minút.

Vaše zahrievanie by malo pozostávať zo súboru cvičení pre všetky časti tela. Stiahnite si hotovú poznámku a vytlačte ju.

Poznámku si môžete stiahnuť z odkazu nižšie

Poznámka, ktorú je možné uložiť a vytlačiť.

Vykonala sa analýza študijnej skupiny. Zistilo sa, že vo väčšine vedeckých prác sa dokázalo, že zahrievanie pred školením výrazne znižuje riziko zranenia.

Analýza zistila, že kvalitný tréning zvyšuje výkon.

Priatelia, vaša podpora je pre nás veľmi dôležitá! Ak chcete webu pomôcť, zdieľajte informácie s priateľmi na sociálnych sieťach.

Začiatočníci sa často pýtajú: „Ako zvoliť správny školiaci program?“ Neexistuje však jasne štruktúrovaný internet.

Pravidelné školenie je jednou z najlepších zábav, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie. Následne začnete.

Vo fitness je bežný mýtus, že kardio tréningy musia byť vykonávané po dobu najmenej 30 minút, tak.

11 cvikov na stoličke, ktoré vás okamžite zbavia bolesti na krku, chrbte a ramenách

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Sedavá práca a sedavý životný štýl sa vždy dodávajú so svalovým napätím v krku, chrbte a ramennom páse. Preto, aby ste sa vyhli bolesti chrbta a následne bolesti hlavy, musíte na zahriatie vyčleniť iba 10 minút. Takýto poplatok je navyše silným stimulantom na rozdiel od tradičnej silnej kávy.

Spoločnosť Bright Side pripravila 8 jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonať priamo na pracovisku..

1. Póza na mačku / kravu

Póza pre mačku / kravu napína horné ramenné opasok, krk a chrbticu.

  • Vytiahnite chrbticu, položte ruky na boky.
  • Keď vdychujete, ohnite chrbát, natiahnite svoju hruď dopredu, pozerajte sa na strop, bez toho, aby ste si zlomili krk.
  • Keď vydýchate, otočte chrbát a krútte chvostovú kosť smerom k sebe. Pritlačte bradu k hrudi, plecia dopredu.

2. Naklonenie hlavy do strany

Naklonenie hlavy do strany napína svaly krčnej oblasti ramena.

  • Sadnite si na okraj stoličky, položte ruky za chrbát, prekrížte prsty.
  • Ruky držte v tejto polohe na pravom stehne a sklopte hlavu na pravú stranu. Podržte niekoľko sekúnd.
  • Cvičenie opakujte iným spôsobom..

3. Sklopenie nadol

Naklonenie nadol napína krčnú chrbticu.

  • Dajte nohy paralelne a zdvihnite pravú nohu doľava.
  • Bez toho, aby ste posunuli panvu, opatrne sklopte hrudník na dolnú časť nohy, ruky sa dotknite podlahy, krk je uvoľnený.
  • Cvičenie opakujte iným spôsobom..

4. Póza psa s oporou na stoličke

Póza psa s ňucháčom nadol / nahor napína svaly hrudníka, chrbát stehien, bedrovej časti, krk..

  • Postavte sa o krok ďalej od kresla, sklopte prípad dopredu, natiahnite prsty a položte dlane na sedadlo kresla.
  • Bez ohýbania rúk a nôh začnite pohybovať panvou späť zo stoličky, až kým nepocítite napnutie ramenného kĺbu, podpazušia a hrudníka..
  • Počas inhalácie sa opierajte o ruky, zdvihnite hlavu a telo nahor, ohnite sa v chrbte a posúvajte svoje plecia dozadu.

5. Krútenie panvy

Cvičenie panvového spriadania sa tiahne od bedrovej a krčnej mozgovej oblasti.

  • Šírka ramien od seba, uchopte ruky za lakťové opierky a pri výdychu tlačte smerom od sedadla s telom nahor..
  • Ak panvu necháte zavesenú, otočte panvu doľava / doprava, dopredu / dozadu.
  • Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy..

6. Naklonenie do strany

Šikmé boky napínajú šikmé svaly brucha, ako aj svaly axilárnej oblasti..

  • Pravou rukou uchopte opačný okraj kresla a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu.
  • Pri výdychu nakloňte telo doprava a siahajte po ramene šikmo nahor.
  • Cvičenie opakujte iným spôsobom..

7. Výplne s podporou na stoličke

Pľúce s prehnutím v chrbte napínajú svaly hrudníka, bedier a krku.

  • Otočte o 90 ° od operadla stoličky.
  • Pohodlne sa posaďte na okraj stoličky, oprite sa o ischiálne kosti a potom urobte hlboký výpad vpred.
  • Pri vdychovaní tlačte hruď dopredu a ohnite chrbát.
  • Nakloňte hlavu dozadu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  • Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, potom sa odchyľte k operadlu kresla a natiahnite pravú stranu tak, aby bola vaša ruka natiahnutá šikmo nahor..
  • Cvičenie zopakujte opačným spôsobom a natiahnite ľavú stranu.

Základné cvičenia na pleciach

Krásne a objemné plecia - to je atraktívny vzhľad pre športovca aj priemerného človeka. Vyvinuté plecia približujú tvar tela bližšie k tvaru V, vďaka čomu je postava viac atletická.

Zoberme si základné cvičenia na pleciach, ktoré pomôžu dosiahnuť silný vrchol a stanú sa vynikajúcou motiváciou pre ďalší nárast svalov..

Ako organizovať školenia?

Rozhodnutie stavať plecia nevyplýva z ničoho. Buď vám to niekto dôrazne odporučil, alebo ste pri práci na sebe cítili, že nie všetko je v poriadku s touto zónou. V prvom prípade je najlogickejšou možnosťou začať chodiť do posilňovne. A určite budete potrebovať trénera, ktorý vyhodnotí váš počiatočný stav, uprednostní a poradí vám v priebehu efektívneho cvičenia na ramene.

Ak nie ste v oblasti športu nováčik, inštruktor sa nevyžaduje: budete môcť nezávisle vypracovať plán výcviku. Nezáleží na tom, kde budete trénovať - ​​v telocvični alebo doma. Hlavná vec je mať prístup k správnemu atletickému výstroju.

A nezabudnite na tri zásady efektívneho školenia:

  • pravidelnosť;
  • kontinuita;
  • progresivita.

Inými slovami, činnosti potrebujú systém. Nechajte interval medzi dňami tréningu dlhý, ale stabilný. Samotný školiaci proces musí prebiehať nepretržite. Ak si vyhradíte 1 hodinu, potom počas nej nemôžete robiť neplánované prestávky. Je dôležité postupne zvyšovať zaťaženie, ale zároveň udržiavať správnu techniku.

Ramenná anatómia

Ramenný sval sa inak nazýva delta kvôli svojej podobnosti s trojuholníkovým tvarom toho istého latinského písmena. Bicepsy a tricepsy sa nachádzajú nižšie a nepatria do deltoidného svalu. Preto by mal športovec vykonávajúci cvičenia na pleciach pochopiť, že v dôsledku toho bude čerpaná iba horná časť, ale nie samotné ruky. Z tohto dôvodu sú cvičenia delta vhodné pre dievčatá, ktoré chcú mať pomerne široké ramená, ale nechcú byť príliš svalnaté..

Deltoidný sval je spojený s tromi kosťami: humerus, lopatka a kľúčná kosť. Pri vykonávaní cvičení zvážte jednotlivé charakteristiky tela. Ak ste mali zlomeniny alebo dislokácie uvedených kostí, odporúča sa zapojiť iba trénera a zaťaženie by malo byť obmedzené. Podobná požiadavka na zranenia ramenných kĺbov alebo ich väzov.

Delta pozostáva z troch lúčov: predný, stredný (bočný) a zadný. Podrobnejšie zvážime ich umiestnenie a účasť na školeniach v tabuľke.

Zväzky delta svalovanatómiaCvičebné práce
prednéPredný pokrýva ramenný kĺbOhyb a vnútorné otáčanie ramena, zdvíhanie rúk pred vami
prostrednýPokrýva ramenný kĺb zhora a zboku.Bočný únos ramena
zadnéPripája sa k humeru z hornej časti chrbtaHorizontálne predĺženie a vonkajšia rotácia ramena

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Dve hlavné funkcie delty: tlačte bremeno smerom od seba a ťahajte smerom k sebe. Tieto dve zložky vedú k rôznym pohybom, ktoré používame pri cvičeniach na nácvik pliec. Keď robíme výkyvy pred nami, s činkami a činkami, vyvíjame funkciu tlačenia (predný lúč). Výkyv po stranách alebo na svahu, ako aj všetky druhy trakcie - to je druhý komponent (stredné a zadné zväzky).

Pre úplný rozvoj delt musíte vykonať aspoň jedno cvičenie pre každý z lúčov. Najčastejšie atléti „vypadávajú“ z chrbta a zo stredu, pretože predok je dosť ľahký na čerpanie kvôli jeho účasti vo všetkých lisoch a cvičenia pre ďalšie dva lúče sú buď zanedbané alebo nie sú vykonané dostatočne, alebo zlou technikou (napríklad hádzanie ťažkých činiek s podvádzaním)..

Zahrejte sa

Zahrievanie je veľmi dôležité štádium pred každým tréningom. V takom prípade je potrebné ramená zahriať a minimalizovať zranenia. V priebehu 5-10 minút vykonajte jednoduché zahrievacie cvičenia v pôvodnej polohe - stojace na zemi:

  1. Hlava sa nakláňa rôznymi smermi a otáča sa v kruhu.
  2. Kruhová rotácia s plecami dopredu a dozadu..
  3. Striedavo zdvíhajte ruky po stranách a spúšťajte.
  4. Horizontálne hojdačky.
  5. Kruhová rotácia rúk opäť vpred a vzad. Potom jednu ruku vpred a druhú späť. Vymeňte si ruky.

Poranenia ramien sú jedným z najbežnejších, preto venujte náležitú pozornosť tréningu, robte to čo najšetrnejšie.

Základné cvičenia

Upozorňujeme na niektoré z najúčinnejších základných cvičení na pleciach, aby ste si mohli zvoliť najvhodnejšie pre seba. Prvých pár tréningov sa najlepšie uskutoční s inštruktorom, aby vás ovládal, vysvetlil a ukázal techniku.

Nezabudnite tiež na izolačné cvičenia - väčšina pohybov do stredných a zadných zväzkov je iba to, ale to neznamená, že sú neúčinné. Je potrebné iba správne skombinovať základňu a izoláciu v závislosti od cieľov, dĺžky služby a praxe.

Lavičkový lis z hrudníka stojaciho a sediaceho

Lavičkový lis z hrudníka v stoji sa inak nazýva armádna lavica. Toto je najúčinnejšie cvičenie na rozvoj funkcie deltového svalu..

  • Pri cvičení na voľnej váhe funguje množstvo stabilizačných svalov..
  • Veľký rozsah pohybov: môžete sa dotknúť činky na hrudi, môžete ho spustiť k brade, ak vám to nie je nepríjemné..
  • Cvičenie je v právomoci všetkých ľudí, nielen vzpieračov. Stačí si vybrať pohodlnú váhu.

Poradenstvo! Krk na takéto cvičenie by nemal byť príliš široký ani príliš úzky. Najlepšia možnosť: trochu širšia ako plecia. V takom prípade by mali byť predlaktia v počiatočnej polohe kolmé na podlahu. Pri zdvíhaní činky ho nepozerajte očami. Neohýbajte lakte až do konca - to platí pre všetky lisy na plece.

Cvičenie je možné vykonať pri sedení:

Mnohým sa zdá, že zaťaženie chrbtice bude menšie, ale v skutočnosti platí opak - zaťaženie medzistavcových platničiek v tomto pohybe bude viac v polohe na sedenie. A ak nie je veľký rozdiel pre malé závažia a môžete začať cvičiť pri sedení a potom prejsť na voľbu státia, čo je komplikovanejšia technika, potom s veľkými váhami určite stojí za to pracovať iba v stoji..

Ďalším uskutočnením je sedenie v Smithovi. Tu bude pohyb presne vymedzený dizajnom simulátora, ktorý „vypína“ časť stabilizačných svalov a mierne uľahčuje samotnú lavicu. To je dôvod, prečo tu bude váha o niečo viac. Problémom však môže byť daný vektor pohybu - zvyšuje sa riziko zranenia ramenných kĺbov, pretože tu nebudete môcť pohybovať projektilom v rovine podlahy, len kolmo naň..

Lavica stlačte zozadu, keď stojíte a sedíte

V tomto cvičení budete mať menšiu váhu ako v predchádzajúcej verzii, hoci amplitúda je evidentne kratšia. Ramenné kĺby majú v tomto prípade menšiu voľnosť, čo zvyšuje riziko zranenia. Okrem toho musí byť spustenie strely za hlavou pomalšie a lepšie ovládané - môžete sa náhodne dotknúť zadnej časti hlavy..

Zdvihnite činku za hlavu úplne zvisle nahor v tej istej rovine, v ktorej sú umiestnené predlaktia. Naklonenie vpred je plné skutočnosti, že padnete a spadnete projektil na krk. A ak sa opriete, môžete si zraniť ramenné kĺby. Toto cvičenie je lepšie robiť pred zrkadlom alebo s inštruktorom.

Podobne sa cvičenie vykonáva pri sedení (vrátane v Smithovi), ale na to, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte mať zníženú chrbát a zdravú chrbticu. Aj v polohe na sedenie je ťažšie hodiť projektil. Stojaním môžete krokovať dozadu a dopredu nastavením rovnováhy.

Mnoho ľudí verí, že toto cvičenie je zamerané na rozvoj stredných zväzkov deltov. Naozaj fungujú, ale predné prevezmú väčšiu záťaž. Z tohto dôvodu by mali byť všetky cvičenia s bench pressom priradené k základni predných deltas..

Pozor! Toto cvičenie neodporúčame nikomu. Ponechajte to tým, ktorí športujú profesionálne. Riziko poranenia ramenných kĺbov je príliš vysoké. Toto cvičenie môže byť nahradené bench pressom alebo činkou bez straty účinnosti..

Činka bench press

Spolu s armádnym bench pressom je to najlepšie základné cvičenie pre budovanie obrovských deltov. Mnoho profesionálnych atlétov dokonca uprednostňuje stojaci bench press..

Najlepšie je vykonávať cvičenie na lavičke s chrbtom namontovaným v uhle 90 stupňov alebo v jeho blízkosti. V najvyššom bode sa nemusíte dotýkať činiek, ani lakte nestiahnite až do konca. Dolné škrupiny do najpohodlnejšej hĺbky.

Lavička stlačte Arnold

Toto je variácia predošlého cvičenia, ktoré vám umožňuje aktívne používať strednú deltu okrem predného. Je pomenovaná po Arnoldovi Schwarzeneggerovi, ktorý, mimochodom, delty neboli príliš rozvinuté. Ale herec-atlét stále zostáva referenčným bodom pre mnohých športovcov a takáto zmena lavice je skutočne veľmi dobrá pre celý rad tréningových procesov..

Rozdiel je v tom, že v počiatočnom postavení sú ruky s činkami pred hlavou a nie zboku. Rukoväť je opak, to znamená, že dlane sa obzerajú späť. V procese zdvíhania puzdier sa kefy otáčajú o 180 stupňov. Na vrchole je všetko podobné jednoduchému tlačidlu na činky. Pri spúšťaní dochádza k spätnému otáčaniu.

Hlavným rysom lavičky lisu Arnold je, že ramená sú neustále v napätí. To znamená, že neexistujú žiadne body, v ktorých by odpočívali.

Rameno stlačte na simulátore

Pohyb sa podobá aj tlačidlu na činky, ale trajektóriu je tu prísne obmedzená samotným simulátorom. Aj keď je toto cvičenie základné, nemalo by byť na prvom mieste, s výnimkou situácií, keď sa používa ako rozcvička pred ťažkou lavičkou v armáde. Všeobecne platí, že v simulátore bude najlepšie „dokončiť“ ramená po stlačení na voľnú váhu - toto je najúčinnejšia schéma.

Postavenie činky na bradu

Ťah tyčí do brady zahŕňa prednú alebo strednú deltu. Ak použijete úzke uchopenie, vyklopíte predný lúč a lichobežník. Ak chcete študovať stredný lúč, musíte vziať tyčinku so širokým úchopom a vykonávať pohyb na úkor lakťov. Nie je potrebné ťahať činku s celým svalovým radom, je lepšie brať menšiu váhu, ale pracujte iba s lakťami s plecami nadol. Podvádzanie v tomto cvičení je zbytočné..

V prípade neprítomnosti činky sa cvičenie dá efektívne vykonávať aj s činkami:

Hlavné nuansy čerpacích pliec

Zhrnutie a vymenovanie hlavných bodov týkajúcich sa vykonávania ramenných cvičení:

  • Odporúča sa vypracovať každý zväzok delty 1-3 cvičeniami.
  • Tréning by sa nemal vykonávať každý deň, pretože svaly potrebujú na relaxáciu niekoľko dní. V rámci všeobecného programu na princípe rozdelenia postačuje jedno cvičenie na pleciach za týždeň. Ak je to špecializácia v tejto svalovej skupine, má zmysel rozbíjať zväzky v rôznych dňoch, ale tiež ich čerpať iba raz týždenne..
  • Nezabudnite začať reláciu zahrievaním..
  • Všetko úsilie (trakcia, bench press) sa vydýchne. Nadýchnite sa a zároveň uvoľnite svaly.
  • Vykonajte plynulo bez trhania.
  • Ak robíte maxi - urobte najmenej 12-15 opakovaní. Mnoho z nich robí 8-10 machov za asi 10 sekúnd, čo nestačí na kvalitný vývoj svalov.
  • Nenechajte činku alebo činku v negatívnej fáze. Túto časť pohybu prejdite pod kontrolu.

Zahrejte sa pred tréningom [22 cvičení]

Dnes vám ukážem 22 cvičení, ktoré používam ako rozcvičku pred tréningom. Zahrievanie je potrebné na zahriatie svalov, kĺbov a väzov. Väčšinou sa rozcvičujem ráno po nabití - 5 tibetských perál a predtým, ako začnem trénovať s atletickou elastickou hmotou pre fitnes.

Tieto cvičenia som špehoval profesionálnym atlétkam (kórejským lučištníkom), ktoré ich používali pred ťažkou fyzickou námahou. Zahrievanie 10 opakovaní (a 10 sekúnd na cvičenie) trvá asi 5 minút.

Video: Zahrejte sa pred tréningom [komplex 22 cvičení]

Začneme sa zahrievať s 10 sekundami pre každé cvičenie alebo s 10 opakovaniami. Každý týždeň pridávame jedenkrát (jednu sekundu). Prineste 25 opakovaní (sekundy na cvičenie) po 25 týždňoch - to bude stačiť.

Ak je to pre vás výhodné, môžete toto video jednoducho zapnúť a zahriať v rovnakom čase ako ja, kým si nepamätáte všetky pohyby..

Aké svalové skupiny / väzivo / kĺby môžete zahriať:

  • 00:50 - zahrievanie ramenných kĺbov - vyklopte ruky do strán
  • 01:00 - statické napínanie a zahrievanie ramenných kĺbov
  • 01:20 - zahrievanie krčných stavcov a kĺbov kĺbov
  • 01:35 - zahrievanie krčných stavcov a hornej chrbtice
  • 01:50 - zahrievanie ramenných a ramenných kĺbov
  • 02:15 - zahrievanie chrbta krčnej chrbtice
  • 02:25 - zahrievanie predných svalov krku
  • 02:35 - zahrievanie bočných svalov krku
  • 03:00 - zahrievanie horných chrbtových svalov a ramenného pletenca
  • 03:15 - zahrievanie chrbtových svalov a podvrtnutie chrbta nôh
  • 03:45 - zahrievanie a napínanie predných svalov trupu a hrudníka
  • 03:55 - zahrievanie zápästných a lakťových väzov a kĺbov
  • 04:05 - zahrievanie ramenného pletenca
  • 04:20 - zahrievanie chrbtice (chrbtica)
  • 04:40 - zahrievanie panvových kĺbov
  • 05:25 - zahrievanie a napínanie medzirebrových svalov a väzov
  • 05:45 - zahrievanie svalov a kĺbov nôh a členkov
  • 05:55 - relaxácia po zahriatí

Cvičenie 1: Zahrievajte ramenné kĺby

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • zdvihnite ruky pred seba

Začíname cvičiť na zahriatie ramenných kĺbov:

  • dychom - roztiahli sme ruky od seba
  • výdych - dajte ruky pred seba

Opakujte 10 krát.

Cvičenie 2: Hnetenie a natiahnutie ľavého ramena

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný

Začíname cvičiť na zahrievanie a zahrievanie ľavého ramenného kĺbu (statické cvičenie, bez opakovania):

  • otočte hlavu doľava
  • zdvihnite ľavú ruku vodorovne
  • pravou rukou stlačíme ľavú ruku k sebe

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 3: Hnetenie a napínanie pravého ramena

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný

Začíname cvičiť na zahrievanie a zahrievanie ľavého ramenného kĺbu (statické cvičenie, bez opakovania):

  • otočte hlavu doprava
  • vodorovne zdvihnite pravú ruku
  • ľavou rukou stlačíme pravú ruku k sebe

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 4: Hnetenie krčných stavcov a rúk

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný

Začneme miesiť krčnú chrbticu a ruky (statické cvičenie, bez opakovania):

  • zasúvame prsty do zámku
  • otočte ruky a zdvihnite vodorovne pred seba
  • odhoď hlavu
  • „Zatlačte“ ruky dopredu a potiahnite hlavu dozadu a nadol

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 5: Hnetenie krčných stavcov a hornej časti trupu

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný

Začneme napínať hornú časť tela a krk (statické cvičenie, bez opakovania):

  • zasúvame prsty do zámku
  • krútime rukami a zdvíhame sa nad seba
  • odhoď hlavu
  • natiahnuť sa

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 6: Zahrievanie ľavého ramenného kĺbu a lopatky

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • Položte ľavú ruku za hlavu a ohnite ju
  • polož svoju pravú ruku na ľavú stranu

Začneme zahriať ľavý ramenný kĺb a lopatku (statické cvičenie, bez opakovania):

  • zdriemnite ľavú ruku dozadu
  • pravou rukou potiahnite ľavú stranu nabok

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 7: Hnetenie pravého ramena a ramena

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • polož svoju pravú ruku za hlavu a ohni ju
  • polož svoju ľavú ruku na pravú

Začneme hnetieť a zohrievať pravý ramenný kĺb a lopatku (statické cvičenie, bez opakovania):

  • zdvihnite pravú ruku dozadu
  • ľavou rukou potiahnite pravú stranu nabok

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 8: Zahrievajte chrbát krčnej chrbtice

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • zasúvame prsty do zámku na zadnej strane hlavy

Začíname zahrievať chrbát krčnej chrbtice a zadné svaly krku (statické cvičenie, bez opakovania):

  • jemne potiahnite hlavu dozadu a dopredu
  • jemne vdýchnite a vydýchnite
  • pri každom výdychu sa snažíme uvoľniť svaly krku tak, aby hlava klesla ešte nižšie

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 9: Hnetenie predných svalov krku

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • položte ruky na brade

Začneme napínať a napínať predné (predné) väzy a svaly krku (statické cvičenie, bez opakovania):

  • jemne zatlačte hlavu dozadu a nahor
  • jemne vdýchnite a vydýchnite
  • na každom výdychu uvoľňujeme svaly, takže hlava hádže späť ešte ďalej

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 10: Zahrejte ľavú stranu krku

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • polož svoju pravú ruku na hlavu

Začíname zahrievať ľavú stranu krčných svalov a krčnej chrbtice (statické cvičenie, bez opakovania):

  • jemne potiahnite hlavu doprava
  • zatlačte ľavú ruku na rameno
  • jemne vdychujte a vystupujte
  • pri každom výdychu uvoľňujeme svaly krku tak, aby sa hlava ohýbala ešte ďalej do strany

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 11: Zahrejte pravú stranu krku

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • polož svoju ľavú ruku na hlavu

Uhnite pravú stranu krku a krčnej chrbtice (statické cvičenie, bez opakovania):

  • jemne potiahnite hlavu doľava
  • zatlačte pravé rameno nadol
  • jemne vdychujte a vystupujte
  • pri každom výdychu uvoľňujeme svaly krku tak, aby sa hlava ohýbala ešte ďalej do strany

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 12: Zahrievanie kĺbov ramenného pletenca a dolnej časti chrbta

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • zatiahneme ruky za zámok za chrbát a otočíme dlane

Začíname zahrievať horné chrbtové svaly a kĺby ramenného pletenca (statické cvičenie, bez opakovania):

  • nakloniť sa dopredu
  • hlava dole, nohy rovno
  • potiahnite ruky za chrbát
  • jemne vdýchnite, vydýchnite, uvoľnite svaly
  • pre každý výdych sa snažíme tlačiť ruky ešte ďalej

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 13: Zamiešajte miechy a chrbtové svaly nôh

  • šírka ramien nôh
  • predný chudý

Začíname zahriať svaly zadných a zadných väzov a svaly nôh:

  • napnúť sa
  • jemne vdýchnite a vydýchnite
  • pre každý výdych uvoľňujeme svaly a ohýbame sa ešte nižšie
  • po 10 sekundách statického náboja - urobte 10 sklonov na pravú a ľavú nohu

Cvičenie 14: Zahrievajte predné svaly brucha a hrudníka

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný

Začíname zahriať predné svaly brucha a hrudníka a tiež rozvíjať flexibilitu chrbtice (statické cvičenie, bez opakovania):

  • položte ruky na chrbát v chrbte
  • ohýbame sa
  • hádzaj hlavou

Pozíciu fixujeme 10 sekúnd, skúste sa ohnúť čo najďalej dozadu.

Cvičenie 15: Hnetenie rúk a lakťových kĺbov

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • ruky ohnuté pred vami

Hnetiace ruky a lakte:

  • urobte silné ťahy štetcom nahor a nadol

Opakujte 10 krát

Cvičenie 16: Zahrievanie kĺbov a väzov rúk a ramien

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • zdvihnite ruky pred seba

Začíname zahrievať kĺby a vazy rúk a ramien:

  • robiť energetické hojdačky s rukami hore a dole

Opakujte 10 krát.

Cvičenie 17: Zahrievanie dolnej časti chrbta a panvových kĺbov

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • ruky pred vami na úrovni opasku

Začíname zahriať spodnú časť chrbtice a bedrových kĺbov:

  • dajte ruky späť na jednu stranu
  • otočte telo až na opačnú stranu

Opakujte 10-krát v každom smere..

Cvičenie 18: Hnetenie hornej časti chrbtice a ramenného pletenca

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • ruky pred vami na úrovni opasku

Pokračujte v zahrievaní hornej časti chrbtice a väzov kĺbov ramenného pletenca:

  • hádzajte rukami zdola - zo strany naspäť na jednu stranu
  • odbočíme v opačnom smere až na doraz, len hádzajme ruky dozadu a hore

Opakujte 10-krát v každom smere..

Cvičenie 19: Zahrievanie chrbtice a bedrovej kosti

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • Naklonenie o 90 stupňov dopredu
  • ruky rozložené

Začíname zohriať chrbticu a bedrovú kosť

  • otočte telo úplne na jednu stranu
  • vyhľadať
  • otočte sa naopak
  • Pozeráme sa zvisle, sledujeme ruku

Opakujte 10-krát v každom smere..

Cvičenie 20: Hnetenie a napínanie medzirebrových svalov a väzov vpravo

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • pravá ruka zvisle zdvihnutá
  • ľavé rameno dole pozdĺž trupu

Začíname sa zahrievať a napínať medzirebrové svaly a vazy na pravej strane tela (statické cvičenie, bez opakovania):

  • nakloňte telo doľava
  • jemne vdýchnite, vydýchnite, uvoľnite svaly
  • snažíme sa ohýbať ešte hlbšie pre každý výdych

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 21: Zohrievajte a napínajte medzirebrové svaly a väzy vľavo

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • ľavá ruka zdvihnutá zvisle
  • pravá ruka dole pozdĺž trupu

Začíname sa zahrievať a napínať medzirebrové svaly a väzy na ľavej strane tela (statické cvičenie, bez opakovania):

  • nakloňte telo doprava
  • jemne vdýchnite, vydýchnite, uvoľnite svaly
  • snažíme sa ohýbať ešte hlbšie pre každý výdych

Uzamknite polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie 22: Zahrievanie kĺbov, väzov a svalov nôh a členkov

  • šírka ramien nôh
  • chrbát je narovnaný
  • ruky voľne nadol

Začíname zahrievať kĺby, väzy a svaly nôh a členkov:

  • jemne skočte na miesto

Opakujte 10 krát.

Relaxácia po zahriatí

Po ukončení všetkých cvičení sa uvoľníme, nadýchneme sa, vydýchneme a prejdeme k hlavným cvičeniam.

Ak teda vykonávate tieto cvičenia na zahriatie, znížite tým riziko zranenia pri športe. Pretože vaše svaly budú pripravené a zohriate pred hlavnými cvičeniami.

Alex „Na bicykli“ Sidorov.

Domov »TRI-rany» Zahrejte sa pred tréningom [22 cvičení]