Je užitočné zavesiť na vodorovnú tyč pre osteochondrózu?

  • Dislokácie

Lekári v mnohých krajinách sveta v poslednej dobe odporúčajú na prevenciu visieť na horizontálnej lište pre osteochondrózu nielen pacientom, ale všetkým ostatným ľuďom. Podľa najnovších štatistík uverejnených v špecializovaných médiách čelí ochorenie chrbtice približne 85% obyvateľov našej planéty.

Počas zavesenia sa chrbtica uvoľňuje, zväčšuje sa vzdialenosť medzi stavcami a narovnávajú sa medzistavcové platničky. Pri pravidelnom cvičení sa teda chrbát stáva flexibilnejším, bolesť sa znižuje. Ale nezabudnite, že rôzne druhy chrbtovej trakcie možno vykonať iba po konzultácii s lekárom, neskúšajte svoje telo.

Použitie vodorovnej lišty

Pri denných cvičeniach na bare sa veľmi rýchlo objavujú tieto vylepšenia:

  • S každým týždňom sa znižuje bolesť chrbta a nepohodlie počas pohybu;
  • Miecha sa stáva pružnejšou;
  • Poškodené mäkké tkanivá sa obnovia, zvyšuje sa prietok krvi;
  • Pocit znecitlivenia zmizne;
  • Usadeniny solí, ktoré sú v kĺboch, sú znížené.

Existujú dva spôsoby, ako zmierniť napätie a únavu chrbtice pomocou vodorovnej tyče - tieto sú vis a semi vis.

Vis alebo semi-vis

Pri zavesení položte ruky na šírku ramien a použite rovnú rukoväť. Telo by malo byť uvoľnené a dýchať hlboko. Prekročte si nohy na členkoch, aby sa telo nehýbalo. Držte hlavu rovno, nenakláňajte ju nahor ani nadol, môže to prispieť k poraneniam krčnej chrbtice. Ak počas cvičenia cítite, že sa chrbtica rozťahuje, urobili ste všetko správne a záťaž zozadu bola rovnomerne rozdelená na svaly. Popri priaznivom účinku na chrbát sa pri stálych cvičeniach posilnia ruky a paže.

Visieť nie dlhšie ako 30 - 40 sekúnd a robiť najmenej 3 sady.

Ak po niekoľkých prístupoch necítite bolesť alebo nepohodlie, môžete zvýšiť účinnosť tohto cvičenia pomalým otáčaním tela. Tým sa rozdrví medzistavcová chrupavka a zvýši sa ich elasticita. Odborníci odporúčajú vykonávať činnosť po ťažkej fyzickej námahe alebo po dlhšej práci v sede. Prvých niekoľko cvičení na vodorovnej lište pritiahne kolená k žalúdku, keď vydýchate a nižšie, keď inhalujete.

S touto implementáciou budú svaly tónovať kontrakciou a relaxáciou, zatiaľ čo chrbtica sa dobre fixuje. Po cvičení je dôležité byť schopný zostupovať správne, pretože skákanie na zem, stavcov, zrážanie sa so sebou môže spôsobiť stlačenie nervu alebo prietrže.

Avšak, vis sa používa výlučne na profylaktické účely a nie je vhodný pre ľudí, ktorí už trpia osteochondrózou, pretože na už zdeformovaný miechový disk sa vyvíja významný tlak, čo zasa prispieva k vytvoreniu kýly.

  • Užitočné informácie: spinálna trakcia pri prietrži a osteochondróza

Ak už existujú problémy s chrbtom, lekári odporúčajú používať podlahový systém, pretože je to bezpečnejšie. S nohami môžete ovládať zaťaženie chrbtice. Ak chcete opustiť podlahovú časť vizuálnej časti, musíte sa plynulo a postupne najprv pevne postaviť na zem a potom uvoľniť ruky. Pri pravidelných kurzoch od 3 do 4 minút nebude zlepšenie trvať dlho. Nezabudnite, že pred začiatkom cvičenia musíte určite zahriať a zohriať svaly.

Odborníci odporúčajú zdržať sa vykonávania vyššie uvedených cvičení počas exacerbácie osteochondrózy, ako aj ľuďom trpiacim nadváhou..

Vodorovná tyč na osteochondrózu krčka maternice

Pri cervikálnej osteochondróze môže zavesenie na brvno spôsobiť zhoršenie choroby alebo dokonca zhoršiť pohodu, pretože pri takýchto cvičeniach je stlačený šiesty a siedmy stavec. V počiatočnom štádiu choroby kinezioterapeuti odporúčajú zavesiť hore nohami. Toto cvičenie v žiadnom prípade nerobte bez bezpečia, požiadajte niekoho z vašej rodiny alebo priateľov, aby vám pomohol. Pritiahnite nohy pevne k tyči, pritlačte ruky k trupu a uvoľnite si svaly čo najviac. Pokúste sa kývať čo najmenej. S problémami v krčnej chrbtici bude mať pravidelný výťah najväčší pozitívny účinok, pretože je to jedno z mála fyzických cvičení, na ktorých sa zúčastňujú všetky svaly chrbta..

Správna technika vykonávania je nasledovná:

  1. Položte ruky na držadlo šírky ramena vodorovnej tyče;
  2. Nadvihnite telo pomocou inšpirácie, hladko a bez trhania udržujte chrbát rovno;
  3. Nezabudnite sa dotknúť hrude a priniesť lopatky;
  4. Počas zostupu pomaly vydýchnite a narovnajte ruky.

Okrem klasických pull-upov, odborníci odporúčajú cvičiť pull-up pre hlavu. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  1. Zaveste na vodorovnú tyč so širokou rukoväťou o 20 až 30 centimetrov širšou ako plecia;
  2. Uvoľnite sa a nechajte zdôrazniť iba predlaktia;
  3. Pri vydychovaní vzduchu jemne potiahnite nahor, aby bol stred zátylku v hornej časti horizontálnej lišty.
  4. Počas dýchania sklopte ruky.

Výťahy sú vynikajúce na posilnenie chrbtových svalov, ktoré preberajú časť obrovského zaťaženia chrbtice. Ale nerobte okamžite maximálny počet opakovaní, postupne zvyšujte zaťaženie a aby ste dosiahli maximálny efekt, mali by ste sa riadiť školiacim programom..

Nezabudnite, že na akékoľvek poškodenie chrbtice nemôžete používať rôzne druhy činidiel, pracujte iba s vlastnou hmotnosťou. Tiež v žiadnom prípade nedovoľte bolesti počas cvičenia.

Dodatočné metódy

Liečba chorôb chrbta sa musí uskutočňovať v kombinácii s inými účinnými látkami.

masáž

Liečba chorôb chrbta pomocou masáže znižuje úroveň alebo úplne zmierňuje bolesť, v zóne vytesneného disku sa metabolizmus zvyšuje, zápalové reakcie sa zastavujú a svalový korzet sa zlepšuje. Napäté svaly sa uvoľňujú a zlepšuje sa nálada a celková fyzická kondícia..

Masáž chrbta pri osteochondróze pomáha identifikovať najviac postihnuté oblasti a účinne ich ovplyvňuje.

plávanie

Plávanie je jednou z najúčinnejších metód fyzickej aktivity pri ochoreniach chrbta. Vedci tvrdia, že po tréningu v bazéne sa chrbtica osoby trpiacej osteochondrózou predlžuje a rast sa zvyšuje v priemere o 1 - 1,5 centimetra..

Maximálny účinok chodenia do bazéna sa dosiahne pri plávaní na chrbte. Nie je potrebné plávať v otvorených vodách s veľkým prúdom, pretože iba zvyšuje zaťaženie. Studená voda môže prispieť k rôznym exacerbáciám, preto sú najvhodnejšou možnosťou vyhrievané bazény.

Výživa

Na dosiahnutie výsledkov v boji proti chorobe je veľmi dôležité dodržiavať zásady správnej výživy. Jesť by nemalo byť vo veľkých dávkach 5-6 krát denne. Jedlá uhorky a rôzne údené mäso by sa mali minimalizovať. Najmenej 30% stravy by mali byť potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hydina, vajcia, fazuľa a kukurica. Pre zdravú chrbticu je potrebné zdravé množstvo vápnika, horčíka, fosforu, kyseliny askorbovej, mangánu a vitamínov B, C a D..

Liečba drogami je jedným z najúčinnejších spôsobov ovplyvnenia choroby a vykonáva sa striktne na odporúčanie ošetrujúceho lekára..

  • Odporúčame vám prečítať si: gymnastiku s tyčinkou v osteochondróze

Liečba osteochondrózy by mala byť komplexná, vrátane gymnastiky a špeciálnych cvičení. Na vodorovnú lištu môžete zavesiť s osteochondrózou, nie je však vhodná pre každého av niektorých prípadoch môže byť škodlivá. Ak lekár odporúča použiť priečku, je najlepšie použiť polopriehľad, je to bezpečnejšie.

Odporúčam vám prečítať si ďalšie články na túto tému

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekár je manuálny terapeut, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy expozície: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, mäkká manuálna technika, masáž hlbokých tkanív, analgetická technika, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov..

Aké cvičenia sú potrebné na porušenie postoja?

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Ako sa vykonávajú cvičenia na prietrž hrudnej chrbtice?

Cvičenia na vyčnievanie krčnej chrbtice

Použitie vodorovnej lišty

Použitie vodorovnej lišty

Nie je prekvapujúce, že na hodinách telesnej výchovy, na univerzitách, v armáde sa od chlapcov vždy vyžadovalo, aby vykonávali kvalitné vyťahovania v čo najväčšom množstve. Koniec koncov, ťahy na horizontálnej lište sú kľúčom k zdravému chrbtu, silnému svalovému korzetu a hladkému chrbtici. V tomto článku sa budeme podrobne zaoberať výhodami horizontálnej lišty pre ľudské telo..

Horizontálna lišta poskytuje správny postoj u detí

Dospelí si často všimnú, ako sa ich deti skľučujú. Je to však len malá časť takých momentov, ktoré vidia. V skutočnosti je mnoho detí veľmi sklonených. Preto už od útleho detstva je jednoducho potrebné naučiť dieťa sledovať správnu polohu chrbta v priestore, naučiť ho sebakontrola. Niektorí si však myslia, že chrbát by mal byť úplne plochý. Toto je chyba, pretože chrbtica musí mať nevyhnutne fyziologické ohyby v každom zo svojich oddelení (okrem ohybov do strán, čo je patológia nazývaná skolióza). Vďaka takým prírodným deformáciám sa chrbtica uvoľňuje pri nadmernom zaťažení a nadmernom tlaku a otrasoch pri pohybe tela v priestore, vykonáva sa vo zvislej polohe (beh, chôdza, skákanie)..

Najjednoduchší spôsob, ktorým môžete chrbticu čo najviac vyložiť a narovnať, je zavesenie na brvno. Toto cvičenie sa musí vykonávať pasívne, bez toho, aby sa dopúšťalo kývania alebo vyťahovania. Ak to chcete urobiť, držte horizontálnu lištu oboma rukami, uvoľnite chrbát a čo najskôr zaveste. V tomto prípade by ste v žiadnom prípade nemali skákať prudko z vodorovnej lišty, ale mali by ste plynulo prepínať na ponožky, aby nedošlo k stlačeniu diskov umiestnených medzi stavcami, ktoré sú práve vertikálne napnuté.

Pre silnejších mladých ľudí sú vhodné klasické výsuvy na bare. Použitie pull-upov na horizontálnej lište spočíva v tom, že takto posilníte korzet svalu v chrbte, takže je ľahšie udržiavať chrbticu pomocou trénovaných paravertebrálnych svalov. Aká hladká a zdravá bude chrbtica, je priamo závislá od úrovne fyzickej kondície svalového korzetu.

Čo je užitočné a škodlivé vytiahnutie na brvne?

O výhodách tohto cvičenia sa už povedalo veľa. Je základom pre začínajúcich športovcov, každý, kto chce mať silný chrbát a rovný chrbtový stĺp, ako aj silné a embosované ruky, by mal pravidelne vykonávať vyťahovanie na brvne..

Ujma z vyťahovania je veľmi kontroverznou otázkou. Takéto cvičenie môže poškodiť telo športovca iba vtedy, ak je technicky nesprávne vykonať výkon, trhnúť, bez predbežného zahriatia, prudko vyskočiť z brvna. Iba týmto spôsobom sa môže zraniť chrbtica. Vytiahnutia môžu tiež uškodiť ľuďom prietržmi a výčnelkami medzistavcových platničiek. V prítomnosti takýchto patologických stavov, ako aj pri niektorých ďalších degeneratívnych ochoreniach chrbtice, je lepšie zdržať sa vykonávania sťahov. Vyhlásenia, že horizontálna lišta prináša výhody aj škody, sú preto veľmi relatívne.

Horizontálny stĺpec hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia chrbtice. Pomocou tohto projektilu je možné chrbticu po vykonaní rôznych cvičení, ktoré ju zaťažia, dekomprimovať. Ak chcete vertikálne roztiahnuť stavce, musíte poznať iba niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré si nevyžadujú veľa času. Z tohto dôvodu bude ideálne, ak máte priečku v dome alebo byte. Ako veľa ľudí pravdepodobne vie, po pracovnom dni, vo večerných hodinách, z dôvodu gravitačných zákonov, náš rast mierne klesá v dôsledku zaťaženia svalového korzetu chrbta, v dôsledku čoho sú svaly zovreté, stiahnuté, nedochádza k ich relaxácii a nakoniec sú stavce tlačené proti sebe. priateľovi vo vertikálnej rovine. Preto nezabudnite natiahnuť stavce a každý deň visieť na lište. Na to budete potrebovať akúkoľvek vodorovnú lištu vhodnú pre výšku (aby ste sa dostali na podlahu iba prstami).

Cvičenie zvané kyvadlo má tiež úžasný účinok, čo znamená, že vy, visiaci na vodorovnej lište, vykonávate pohyby so zavretými nohami do strán a dopredu. Cvičenie vretena je prospešné aj pre chrbát. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: zavesíte vo zvislej polohe, nohy k sebe a boky vykonávajú kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Hlavná vec v tomto prípade je vykonávať všetky pohyby hladko, bez trhania a náhleho pohybu. Z toho je zrejmé, prečo horizontálna tyč prospieva chrbtici..

Najefektívnejšie zo všetkých cvičení na vyrovnanie chrbtice je zavesenie na vodorovnej lište. Toto cvičenie má však aj svoje vlastné technické vlastnosti. Je dôležité, aby bola bedrová kosť maximálne uvoľnená a napnutá. Začnete sa cítiť lepšie, ak začnete zavesiť na bar najmenej minútu denne. Počas tohto cvičenia je vhodné, aby si začiatočníci so sebou vzali priateľov alebo príbuzných kvôli bezpečnosti..

Mnoho experimentov ukázalo, že ak zavesíte na lištu každý deň, môžete zvýšiť svoju výšku najmenej o tri centimetre. Víza na horizontálnej lište sa používajú na to, aby pomáhali napínať a posilňovať latentné a dlhé svaly, ktoré tvoria svalový korzet tejto oblasti ľudského tela. Toto cvičenie je tiež ideálne pre tých, ktorí sa často cítia unavení a nepohodlie chrbta po pracovnom dni strávenom v sediacej polohe alebo po tvrdej fyzickej práci..

Vytiahnutie za vodorovnú lištu môže byť užitočné a škodlivé. Malo by sa však povedať, že na to, aby ste sa ublížili takým úžasným cvičením, musíte vyskúšať veľmi tvrdo alebo mať veľa kontraindikácií vo forme zranení, kýly alebo zápalových ochorení chrbtice. Môžete sa tiež zraniť, ak vytiahnete technicky nesprávne, trhnutím a šklbaním, vyskočíte z vodorovnej lišty po dokončení cvičení z veľkej výšky..

Výhody tohto účinného cvičenia sú zrejmé. Pozostáva nielen z udržiavania správneho držania tela, ale aj z rýchleho a kvalitného čerpania mnohých svalových skupín ľudského tela. Ak vás priťahuje úzka priľnavosť, potom sa svaly deltového svalu a chrupu, ako aj spodná časť svalov latissimusu budú hojdať, s opačným úchopom, bicepsy a stredná časť svalov latissimus dorsi pracujú v maximálnej možnej miere, so širokou priamou priľnavosťou - trapezius, horná časť latissimus, okrúhle svaly..

Keď teda zatiahnete za tyč, postupujte nasledovne:

prácu vykonávajú takmer všetky svaly vášho tela a niektoré z nich to robia s veľkou intenzitou;

odstránenie porúch v držaní tela, najmä ak sú v počiatočnej fáze vývoja (skolióza, kyphosis, lordóza);

rôzne svalové skupiny sa načerpajú a stanú sa silnejšími a odolnejšími v závislosti od toho, do akej miery priľnavosť a v akej vzdialenosti od seba sú vaše ruky pri tomto cvičení.

Toto cvičenie je tiež základné a zahrieva sa pred vykonaním zložitejších prvkov, dokonale vyhrieva telo pred behom alebo športom.

Technika vyťahovania na brvne

Toto cvičenie by sa malo vykonávať hladko, bez zášklbov a zvoliť pre vás najlepšie tempo. Za to nestojí ani prudké potopenie, ako aj prílišné brzdenie spúšťania. Keď je telo v dolnom bode, uistite sa, že ramená v lakte a ramenných kĺboch ​​sú úplne roztiahnuté. Nezabudnite tiež správne dýchať: nadýchnite sa pri spúšťaní a vydýchnite, keď zatiahnete za tyč. Pri ťahaní nahor na vodorovnej lište je dôležité, aby ramená boli v rovnakej úrovni s priečkou a brada prevyšovala vodorovnú lištu. Môžete sa tiež potiahnuť nahor, aby sa tyče nedotkli brady, ale zadnej časti hlavy. To zvyšuje zaťaženie svalov deltového svalu a najmä lichobežníka. Profesionálnym športovcom sa odporúča striedať prístupy, vykonávať cvičenia s rôznymi úchopmi (priame, spätné, úzke, široké).

poklesy

Je potrebné povedať, že nielen vodorovná tyč, ale aj tyče majú obrovské výhody pre telo, začiatočníka aj profesionálneho športovca. Je ťažké uveriť, ale kliky na paralelných tyčiach používajú viac svalových vlákien ako bench press, ktorý je medzi športovcami obľúbený. Podobne ako pred mnohými desaťročiami, aj dnes sa tento typ silového tréningu bežne používa ako základné cvičenie na čerpanie veľkých prsných a deltoidných svalov. Technologický pokrok a snaha zarobiť peniaze viedli ľudí k tomu, aby prišli s rôznymi typmi ďalších simulátorov, vrátane bench pressu, ktorý, musím povedať, neprekračuje push-up na nerovných mrežiach.

Výhodou klieští na nerovných tyčiach je to, že na ich implementáciu nemusíte navštíviť drahé telocvične, nepotrebujete bezpečnostné vybavenie a asistentov. Zatlačením na spodný projektil rozviniete dolnú a hornú časť hlavných a menších svalov pectoralis, takže ak pravidelne cvičíte, čoskoro si všimnete, ako sa tieto svalové skupiny zväčšili a stali sa výraznejšími.

Opäť sa musí povedať, že kliky na tyčiach majú určitú techniku, ktorú je potrebné dobre zvládnuť pred začatím tohto cvičenia. Táto technika v zásade nemá žiadne osobitné ťažkosti a pozostáva z:

zaujať polohu s dôrazom na narovnané horné končatiny, zatiaľ čo os tela by mala byť mierne naklonená dopredu. Môžete tiež robiť kliky v čisto zvislej rovine. V tomto prípade bude celé zaťaženie tricepsom. Nohy musia byť spojené alebo prekrížené, aby sa maximalizovala fixácia tela. Brada by sa mala houpať cez hornú hranu hrudnej kosti..

Ďalej, ohýbanie ramien v lakťových kĺboch ​​postupne, pomaly, spustite sa nadol, až kým nebudú ramenné kĺby na rovnakej úrovni s nerovnými tyčami. Ak prudko a rýchlo spadnete, môžete ľahko zraniť prsné svaly alebo natiahnuť väzivový aparát.

sekundu zotrváva v dolnom bode, plynulo, bez ostrých pohybov, vráťte sa do východiskovej polohy a narovnajte ruky v lakťoch.

Pre začiatočníkov musíme pred začatím push-upov dokonale zvládnuť techniku ​​cvičenia bez váhy, aby sme sa vyhli ďalším zraneniam a nesprávnemu vývoju svalov..

Malo by sa tiež poznamenať, že šírka tyčí by mala byť len o niekoľko centimetrov väčšia ako šírka ramien športovca. Stlačenie na príliš širokých tyčiach môže poškodiť ramenné kĺby a ak vykonáte toto cvičenie na úzkom projektile, takmer celá záťaž sa presunie do tricepsového svalu ramena..

Počas tohto základného základného cvičenia je najväčšia záťaž na hlavné, menšie, tricepsové a deltoidné svaly pektoralis, ale v menšej miere aj latissimus dorsi..

Niet divu, že slávny kulturista menom Mentzer v rovnakom čase nazval tyčové kliky najlepším cvičením pre hornú časť tela a porovnával účinnosť tohto cvičenia pre trup a ramená s účinnosťou drepov pre dolné končatiny..

Napriek veľkému počtu pozitívnych strán push-upov na nerovných tyčiach je potrebné si všimnúť negatívnu stránku tohto cvičenia s vážením. Je to spôsobené možným traumatizmom, najmä ak sa vykonáva bez kvalitného tréningu a s ostrým, nie postupným zvyšovaním pracovnej hmotnosti..

Postarajte sa o svoje chrbát. Ako nie "liečiť" chrbticu

Bohužiaľ, mnoho metód populárnych v našej krajine, údajne zamerané na zlepšenie stavu chrbta, v skutočnosti jej nepomáhajú, ale škodia jej...

Vis plus punč

Najčastejšími problémami s chrbticou sú osteochondróza, to znamená deštrukcia medzistavcových platničiek a spondylartróza - opotrebovanie chrupavky v stavovcových kĺboch. Existuje názor, že ak tieto choroby nepostupujú, musíte zavesiť na vodorovnú lištu. Počas tohto zavesenia sa údajne napína chrbtica, zväčšuje sa vzdialenosť medzi stavcami a narovnávajú sa medzistavcové platničky. Výsledkom je, že bolesť chrbta klesá alebo menej často..

Pravidelným zavesením na lištu môžete dosiahnuť opačný výsledok. Ak osoba nie je príliš trénovaná, záťaž neznáma pre telo pravdepodobne povedie k nadmernému zaťaženiu chrbtových svalov a ich kŕčom. A to nielenže spôsobí bolesť, ale tiež zhorší výživu diskov a kĺbov chrbtice, ktoré, ak budú mať nedostatok potrebných látok, budú rýchlejšie zničené..

Víza na horizontálnej lište sú tiež nebezpečné z iného dôvodu. Aj keď máte silné svaly, ktoré dokážu ľahko vydržať záťaž, skôr alebo neskôr musíte skočiť z brvna. Náraz chodidiel na zem sa nevyhnutne prenáša na medzistavcové platničky a chrupavky kĺbov, sú ostro stlačené, vďaka čomu sa môžu vyskytnúť ich mikrotraumy. Telo zdravého človeka to kompenzuje. Ak už existujú problémy s chrbtom, stav sa pravdepodobne zhorší.

Ako?

Akákoľvek trakcia chrbtice by sa mala vykonávať iba podľa predpisu lekára a pod jeho prísnou kontrolou. Takéto techniky spravidla naznačujú, že pacient neobsadí, ale leží na trakčnom stole. Postup sa veľmi často vykonáva vo vode, čo znižuje riziko zranenia.

Ak lekár niečo také neurčil, nemusíte experimentovať. Ďalej je možné vytvoriť príjemnejšie spôsoby na prirodzené obnovenie chrupavkového tkaniva diskov a kĺbov. Napríklad sa zaregistrujte v bazéne a plávajte dvakrát týždenne počas 45 - 60 minút, a to aj na chrbte. Alebo spať 8 hodín denne na chrbte na polotuhej matraci.

Zviera svalových svalov

Čím silnejšie sú chrbtové svaly, tým zdravšia bude chrbtica. Toto pravdivé vyhlásenie ako celok mnohí nepochopili. Nie je náhoda, že vo fitness kluboch a hojdacích stoličkách je toľko mužov (a žien, ktoré sa stretávajú), ktorí nadšene vykonávajú ťažné a lavičkové lisy s ťažkými činkami. Neurológovia na vedomie: Ak je človek na takýchto cvičeniach príliš nadšený, bolí ho chrbát a v niektorých prípadoch viac ako bolesť niekoho, kto nechodí na silový tréning..

Väčšina trakčných činiek trénuje veľké svaly chrbta. Ak sú silné, je to dobré - v každodennom živote bude môcť osoba s nižším rizikom zranenia zdvíhať závažia, nosiť tašky. Stav chrbtice je však ovplyvňovaný nielen týmito svalmi, ale aj hlboko umiestnenými malými svalmi. Práve tieto hlboké svaly nám umožňujú držať chrbát v stoji, keď stojíme alebo sedí. Pretože väčšina ľudí dnes sedí veľa, sila týchto svalov je ešte dôležitejšia ako veľká. A so silovým zaťažením nie sú prakticky zapojené. Ukazuje sa, že človek, ktorý trávi väčšinu svojho času v kancelárii a „vo svojom voľnom čase„ čerpá železo “, vôbec neznižuje riziko chorôb chrbtice..

A v niektorých prípadoch dokonca zvyšuje toto nebezpečenstvo. Vzpieranie, trhnutie, ktoré je sprevádzané trakciou, dramaticky zvyšuje zaťaženie na chrbte. Ak sa vyskytnú problémy, povedie to k rýchlejšiemu zničeniu diskov a kĺbov chrbtice.

Ako?

Ak je diagnostikovaná počiatočná fáza osteochondrózy alebo spondylartrózy, je potrebné trénovať chrbtové svaly pomocou terapeutických cvičení. Zahŕňa menej intenzívny pohyb ako kyvné cvičenia. Je to však gymnastika, ktorá neposilňuje niektoré špecifické skupiny veľkých svalov, ale svalovú časť korzetu chrbta ako celok. Zahŕňa tiež cvičenia pre tlač, pretože brušné svaly tiež preberajú záťaž, keď stojíme alebo sedíme a vykladáme chrbticu..

Lekár môže tiež povoliť hodiny v telocvični. Nemalo by to však byť posilňovacie cvičenie, keď zdvíhate veľkú váhu, ale vytrvalostné cvičenie - s malou hmotnosťou, ale viacnásobné opakovanie..

Manuálny pracovník zachráni každého?

Bez ohľadu na to, aké zvláštne to znie, najlepšou prevenciou chorôb chrbtice je ich liečba. Bohužiaľ, z väčšej časti venujeme málo pozornosti chrbtom, aj keď už to bolí. Radšej odpočívame a berieme lieky proti bolesti. Ďalšia možnosť - ideme k chiropraktikovi v nádeji, že nás raz a navždy zachráni pred bolesťou.

Bohužiaľ, ani jeden, ani druhý neprinášajú trvalý výsledok. Lieky proti bolesti maskujú iba príznaky. A manuálna terapia môže eliminovať svalové kŕče alebo posuny stavcov. Neovplyvňuje to však hlavnú príčinu choroby - postupné ničenie medzistavcových platničiek alebo chrupavky kĺbu..

Ako?

Liečba osteochondrózy a spondylartrózy je nevyhnutne komplexná a mal by sa ňou zaoberať neurológ. Terapia spravidla zahŕňa fyzioterapeutické cvičenia, pri absencii kontraindikácií - fyzioterapia. Okrem liekov, ktoré eliminujú príznaky, sa vždy používajú lieky, ktoré zlepšujú metabolizmus v tkanive chrupavky a posilňujú ho. Takéto prostriedky sa nazývajú chondroprotektory. Spravidla zahŕňajú látky chondroitín sulfát a glukozamín, ktoré zvyšujú pevnosť chrupavky, ich pružnosť a hydratujú ju. Vďaka tomu disky a kĺby lepšie odolávajú záťaži a ich deštrukcia sa spomaľuje. Bolesti chrbta sa preto vyskytujú oveľa menej často.

Zistite, ako posilniť chrbát cvičením tu >>>

"Vzhľad osteopatu: je užitočné zavesiť sa na vodorovnú lištu?"

Záves na bare je užitočný iba pre tých, ktorí majú zdravú chrbticu a silné svaly. Ak má človek nadváhu alebo má problémy, napríklad vo forme osteochondrózy, sú pre neho kontraindikované cviky na horizontálnej lište. Alexander Ivanov hovoril o tom, čo sa stane s našim telom počas zavesenia na vodorovnej lište a pre koho je to skutočne užitočné..

Alexander Ivanov: „Moji pacienti sa často pýtajú: je užitočné zavesiť na vodorovnú lištu? V tejto téme je veľa mylných predstáv. “Fotografia:„ BUSINESS Online “

NAŠE TELO NIE JE POTREBOVOU TAŠKOU!

Moji pacienti sa často pýtajú: je užitočné zavesiť na vodorovnú lištu? V tejto téme je veľa mylných predstáv. Pochopme problém s ohľadom na biomechaniku ľudského tela.

Čo sa teda deje v našom tele, keď zavesíme na priečku a úplne zdvihneme nohy zo zeme? Väčšina bremena padá na ramenný pás a horné končatiny, pretože sú nútené udržiavať telesnú hmotnosť na brvne. Naše telo nie je vrece zemiakov! Pri zavesení na priečku sa svaly reflexne zapájajú do práce, napínajú a stabilizujú chrbticu. Preto pri zavesení nedostávame plný rozsah chrbtice a svalov. Okrem toho, keď sú ohnuté bedrové svaly, sú napnuté bedrové flexory, čo zvyšuje bedrovú lordózu, môže to spôsobiť bolesť, ak dôjde k osteochondróze..

KTORÝ JE ZOBRAZENÝ NA BARY

Vis na priečke je určený iba pre ľudí so zdravou chrbticou a dobrým svalovým korzetom. Ak existujú problémy vo forme osteochondrózy, je nežiadúca osteoartróza, najmä prietrž chrbtice. Je tiež dôležité, aby ste vodorovnú lištu zostupovali správne. Ak prudko skočíte z vodorovnej lišty, môžete utrpieť poranenie chrbtice a bolesť, pretože sa môžu poškodiť nervové korene..

SEMI-VICE ako alternatíva

V prípade chorôb chrbta je lepšie vykonať polpriestor. Zahŕňa povinnú opierku nôh, tj nohy sa dotýkajú zeme. V tomto prípade je zaťaženie ramenného pletenca menšie, nedochádza k nadmernému natiahnutiu bedrových flexorov, svaly umožňujú napínanie chrbtice - kĺbové fazety stavcov sa rozchádzajú, napínajú sa fascie a nervové pošvy, ktoré môžu zmierniť bolesť. Polovičné zavesenie na horizontálnej lište je možné vykonať u pacientov s problémami s chrbticou po konzultácii s osteopatickým lekárom.

„Vis na brvne je určený iba pre ľudí so zdravou chrbticou a dobrým svalovým korzetom.“ Foto: pixabay.com

KTORÉ NESPÔSOBUJÚ VIS A SEMI-VIS

V období zhoršenia bolesti chrbta, exacerbácie periartrózy ramena a ramena, prítomnosti medzistavcových prietrží, s nestabilitou chrbtice a spondiolistézy, ako aj s nadváhou je prísne zakázané vykonávať vizuálne a polovisy..

AKO PRÁVO

Pri zavesení a napoly zavesení sa neodporúča skočiť z vodorovnej lišty, musíte ísť pomaly, pomaly a bez trhania. Po polovičnom zavesení sa odporúča najprv postupne premiestniť telesnú hmotnosť k nohám a až potom uvoľniť ruky. Tiež neodporúčam krútiace pohyby v chrbtici počas procesu vis a half-vis, čo zvyšuje nestabilitu väzivového aparátu a môže viesť k poškodeniu nervových koreňov a bolesti. Na konci tréningu je lepšie vykonávať vis a polo vis, po zahriatí chrbtových a ramenných svalov.

PRÍPAD PRAXE

Na recepciu prišiel 40-ročný muž s akútnou bolesťou dolnej časti chrbta. Bolesť sa objavila po hodinách na vodorovnej lište - zavesenie a vytiahnutie. Muž má nadváhu. Ukázalo sa, že v procese vyťahovania sa krútiace pohyby vykonávali pozdĺž osi chrbtice doľava a doprava, a tiež po skoku došlo k skoku na nohy. Po vyšetrení sme zistili, že v chrbtici človeka je niekoľko dorzálnych hernií, ktoré stlačili nervové korene v bedrovej chrbtici. Uskutočnila sa lieková a osteopatická liečba. Počas troch dní sa bolesť výrazne znížila.

Postarajte sa o svoje chrbty a buďte zdraví!

Ivanov Alexander Alexandrovič - kandidát na lekárske vedy, osteopat, neurológ, naturopat, člen Ruskej osteopatickej asociácie, popularizátor zdravého životného štýlu a vedomý prístup k zdraviu.

Vis na vodorovnej lište - výhody, vlastnosti a odporúčania

Jedným z účinných prostriedkov na prevenciu osteochondrózy je trakcia miechy. Takýto postup sa zvyčajne vykonáva pod prísnym dohľadom odborníka. Pacienti sa často pýtajú, či je možné zavesiť na vodorovnú tyč s osteochondrózou..

V procese dystrofických zmien „medzistavcové platničky“ vysychajú ”, čo postupne vedie k štrukturálnej deformácii chrbtice. Vis na vodorovnej lište umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice a pomáha zmierňovať bolesť.

Výhody pre chrbát

Naša chrbtica je neustále pod tlakom. Kedykoľvek stojíme vzpriamene, bez ohľadu na to, či stojíme alebo sedíme, gravitačná sila pôsobí na chrbát. Chrbtica obsahuje 26 stavcov, medzi ktorými sú mäkké disky, ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov. V priebehu času gravitácia stiahne stavce, čo vedie ku kompresii medzistavcového disku.

Výhody zavesenia vodorovnej lišty na chrbticu možno len ťažko preceňovať. Cvičenie na tyči umožňuje napnutie a zníženie nadmerného tlaku. Toto cvičenie používajú aj v systéme liečby chrbtice vynikajúci odborníci adaptívnej telesnej výchovy, najmä Dr. Bubnovsky..

Stručne o chorobe

Miechy trpia rôznymi faktormi. Kýla sa vyskytuje za nasledujúcich okolností:

  • ak niekto spadne na chrbát alebo ho niekto tvrdo udrie;
  • ak je pacient obézny;
  • ak je pacientovi diagnostikované zakrivenie chrbtice;
  • ak sa zistí osteochondróza;
  • ak sú prítomné pravidelné zaťaženia hrebeňom.

Ľudia s rizikom medzistavcovej prietrže sú rozdelení do niekoľkých typov. Sú to ľudia, ktorí každý deň prepravujú ťažké bremená, trávia dlhú dobu jazdou autom a sedacou prácou.

Dôvod tejto patológie je možné rozdeliť do dvoch skupín:

Použitie zavesenia na vodorovnú lištu na plecia

Vertikálne zavesenie na brvno vám umožňuje dobre napínať početné svalové hmoty svalu, čo zvyšuje ich pružnosť, zlepšuje pohyb kĺbov a znižuje napätie svalov. Pri stláčaní alebo tlačení na lavici vám dobrá mobilita v ramenných kĺboch ​​umožňuje vykonávať cvičenia so širokou škálou pohybov, čo vedie k lepšiemu cvičeniu svalov hornej časti tela..

Zvýšenie amplitúdy pohybu teda pomáha znížiť riziko zranenia. Krásne a zdravé plecia sú dôležité nielen pre mužov, ale aj pre dievčatá, takže zavesenie na vodorovnú lištu bude prínosom pre všetkých.

Mechanizmus formovania a príčiny medzistavcovej prietrže

Príčinou HMD je zvyčajne degenerácia vláknitého prstenca medzistavcových platničiek súvisiaca s vekom. Stratí stabilizačnú funkciu a praskne pod vysokým tlakom. Vláknitý prsteň môže čiastočne stlačiť nervový koreň alebo miechu. Frekvencia HMD klesá od veku 50 rokov, pretože jadro stráca s vekom stále viac tekutín, a preto vychádza menej často.

Nedostatočné cvičenie a obezita sa považujú za dôležité rizikové faktory prietrže. U týchto pacientov sú brušné a miechové svaly veľmi často oslabené. Nestabilita tela prispieva k nesprávnemu zaťaženiu diskov, pretože iba silné svaly tela držia chrbticu vo fyziologickej polohe..

Možnými faktormi HMD sú náhle pohyby a športy, ktoré môžu spôsobiť otras mozgu (jazda na koni, horské bicykle). To isté sa týka ťažkej fyzickej námahy. Samotné cvičenie nemôže spôsobiť prolaps disku. Toto sa stane iba vtedy, ak je medzistavcový disk „opotrebovaný“.

Menej časté príčiny HMD sa považujú za zranenia (napríklad pád z rebríka alebo dopravnú nehodu) a vrodené chyby chrbtice..

U niektorých ľudí vrodená slabosť spojivového tkaniva prispieva k rozvoju prolapsu disku. Vnútorné tkanivo disku je posunuté smerom von bez poškodenia vláknitého prstenca. V takom prípade sa môžu vyskytnúť bolesti a zmyslové poruchy. Známym príkladom je lumbago (lumbago) - je to ostrá, streľba, silná bolesť v bedrovej oblasti.

U približne 90 zo 100 pacientov bolesť a obmedzenie pohybu zmiznú bez lekárskeho zásahu do šiestich týždňov. Vytlačené alebo vytekané tkanivo disku sa rozpúšťa alebo pohybuje, takže tlak na nervy alebo miechu sa znižuje.

Ak je liečba nevyhnutná, zvyčajne postačujú konzervatívne opatrenia. Dĺžka liečby a šanca na zotavenie závisia od závažnosti prietrže.

Dokonca aj po úspešnej liečbe môže dôjsť k recidíve na rovnakom disku alebo medzi inými stavcami. Po HMD by mal každý pacient pravidelne trénovať hlavné svaly a načúvať ďalším tipom na prevenciu tohto ochorenia..

Minimalizácia poškodenia spôsobeného elektrickým zaťažením

Aj keď silový tréning s váhami je účinný na budovanie veľkých svalových svalov a na rozvoj sily všeobecne, ovplyvňujú aj našu chrbticu. Cvičenie - drepy, ťah alebo lavicové lisy - môžu stlačiť medzistavcové platničky. V závislosti od toho, kde dochádza ku kompresii, môže disk vyčnievať z jednej alebo druhej strany, čo spôsobuje porušenie nervov. To vedie k neznesiteľnej bolesti a slabosti v bedrovej oblasti. Ak sa disky naďalej zmenšujú, ale tlak sa nezníži, nastane prietrž, pri ktorej vnútorný obsah disku praskne a začne vyvíjať tlak na miechu. S pomocou odpočinku, rozťahovania a liekov sa tento problém dá vyriešiť a bolesť bude čoskoro ustupovať, ale v niektorých prípadoch ochorenie prejde do chronického štádia a vyžaduje chirurgický zákrok..

Aké je použitie zavesenia vodorovnej lišty, ak ste kulturista? Ak pravidelne cvičíte toto cvičenie na bare na konci drepu a mŕtveho ťahu (alebo akéhokoľvek iného cvičenia s vysokou hmotnosťou, ktoré bude stláčať chrbticu), časom to pomôže znížiť vplyv na medzistavcové platničky a znížiť riziko vzniku prietrže. Natiahnete tiež svaly hornej časti tela, najmä svaly latissimus dorsi.

Horizontálny tréning barov na rozvoj svalov chrbta

Výťahy (široká priľnavosť)

  • 2 sady zlyhania. Zvyšok - 10 sekúnd.
  • Časť tela: Najširšie vybavenie: Jeho hmotnosť

Výťahy (stredná priľnavosť)

  • 2 sady zlyhania. Zvyšok - 10 sekúnd.
  • Časť tela: Najširšie vybavenie: Jeho hmotnosť

Potiahnutie za vzad

  • 2 sady zlyhania. Zvyšok - 10 sekúnd.
  • Časť tela: Najširšie vybavenie: Jeho hmotnosť

Tesné úchopy

  • 2 sady zlyhania. Zvyšok - 3 minúty.
  • Časť tela: Najširšie vybavenie: Jeho hmotnosť

Pridať do kalendára * Pridať do môjho tréningu * Cvičenie s tlačou

* - Služba sa testuje vo verzii beta

V hornej časti chrbta sú lichobežnícke svaly, ktoré by nemali byť preťažené bez osobitnej potreby, pretože ich čerpanie vedie k zúženiu ramien. Hlavný dôraz sa musí klásť na najširšie svaly.

Existuje niekoľko možností cvičení, ktoré vám umožňujú dosiahnuť dobrý účinok, ale najúčinnejším spôsobom je hojdať chrbát na vodorovnej lište. Pre lepší výsledok sa zaoberáme technikou a detailmi..

Zvýšenie rastu

V dôsledku pôsobenia gravitácie náš rast skutočne klesá s vekom. Priaznivci cvikov na horizontálnej lište tvrdia, že vis (pomocou ramien alebo nôh) pomáha zvrátiť účinky gravitácie a natiahnuť chrbticu v opačnom smere. V niektorých prípadoch môže zavesenie hore nohami na vodorovnú lištu pomôcť natiahnuť chrbticu dostatočne na to, aby sa v krátkom čase zvýšil váš rast. Názory odborníkov sa však líšia v tom, či sú cvičenia na horizontálnej lište užitočné, a neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že zmena rastu zostane navždy..

Použitie vodorovnej tyče pre chrbticu

Fyzioterapeutické cvičenia na choroby chrbtice často zahŕňajú cvičenie na horizontálnej lište v komplexe cvičení.

Vis a ďalšie prvky horizontálnych tyčí naznačujú zlepšenie stavu chrbtice a prinášajú hmatové výhody do chrbtice:

  • posilnenie svalového korzetu chrbtice;
  • prispievať k zlepšeniu držania tela;
  • normalizovať krvný obeh v stavcoch;
  • zbaviť zaťaženie medzistavcových platničiek;
  • eliminuje súčasné alebo systematicky sa vyskytujúce bolesti chrbta;
  • obnoviť normálne prísun krvi do chrbtice pomocou krvných ciev;
  • zlepšujú flexibilitu chrbta, stabilizujú správnu polohu stavcov.

So systematickými cvičeniami na horizontálnej lište sa zvyšuje flexibilita chrbta, eliminuje sa syndróm bolesti, maximalizuje sa pohyblivosť stavcov. Denné rozťahovanie medzistavcových priestorov vám umožňuje zlepšovať celkový stav chrbtice, posilňovať svaly a normalizovať prísun krvi do stavcov..

Okrem liečby sú horizontálne stĺpcové cvičenia užitočné ako prevencia chorôb chrbtice, najmä ak je životný štýl prevažne sedavý. Pri imobilite je riziko rozvoja patologických procesov omnoho vyššie, preto systematické cvičenia na vodorovnej lište môžu pomôcť udržať zdravie chrbta..

Technika zavesenia na ruky

Teraz, keď vezmeme do úvahy hlavné výhody štúdia na horizontálnej lište, musíte prejsť k praktickej časti. Ako vykonať zavesenie na ruky?

  • Na dokončenie cviku uchopte lištu s rukami mierne širšími ako vaše ramená a nechajte svoje telo prirodzene visieť s nohami rovnými alebo mierne ohnutými na kolenách. Pokúste sa uvoľniť dýchanie - pomaly vdychujte a vydýchnite, zamerajte sa na uvoľnenie tela. Všetky chrbtové svaly sa uvoľňujú a nadmerný tlak je uvoľnený..
  • Nakloňte hlavu a pokúste sa dotknúť brady hrudníka. Tým sa roztiahne horný a stredný chrbát. Ak chcete zväčšiť úsek, opatrne sa otáčajte dozadu a dopredu alebo požiadajte jedného z vašich priateľov, aby vás pomaly strčil nadol a držal vaše boky.
  • Natiahnite sa čo najviac, ale skúste cvičiť celkom 30 minút týždenne.

Ak chcete vykonať zavesenie na jednu ruku, ktorej účinnosť potvrdzuje aj skúsenosť mnohých športovcov, uchopte priečku pravou rukou a ľavú ruku položte na opasok. Po 20-30 sekundách vymeňte ruku. Jednostranné vykonávanie cviku je veľmi užitočné na odstránenie nerovnováhy vo vývoji chrbtového svalu a zakrivenia chrbtice. Výhody zavesenia na jednu ruku na vodorovnej lište sú preto skutočne prínosom.

"Vzhľad osteopatu: je užitočné zavesiť sa na vodorovnú lištu?"

Alexander Ivanov 2019-01-19 07:20

Záves na bare je užitočný iba pre tých, ktorí majú zdravú chrbticu a silné svaly. Ak má človek nadváhu alebo má problémy, napríklad vo forme osteochondrózy, sú pre neho kontraindikované cviky na horizontálnej lište. Alexander Ivanov hovoril o tom, čo sa stane s našim telom počas zavesenia na vodorovnej lište a pre koho je to skutočne užitočné..


Alexander Ivanov: „Moji pacienti sa často pýtajú: je užitočné zavesiť na vodorovnú lištu? V tejto téme je veľa mylných predstáv. “Fotografia:„ BUSINESS Online “

NAŠE TELO NIE JE POTREBOVOU TAŠKOU!

Moji pacienti sa často pýtajú: je užitočné zavesiť na vodorovnú lištu? V tejto téme je veľa mylných predstáv. Pochopme problém s ohľadom na biomechaniku ľudského tela.

Čo sa teda deje v našom tele, keď zavesíme na priečku a úplne zdvihneme nohy zo zeme? Väčšina bremena padá na ramenný pás a horné končatiny, pretože sú nútené udržiavať telesnú hmotnosť na brvne. Naše telo nie je vrece zemiakov! Pri zavesení na priečku sa svaly reflexne zapájajú do práce, napínajú a stabilizujú chrbticu. Preto pri zavesení nedostávame plný rozsah chrbtice a svalov. Okrem toho, keď sú ohnuté bedrové svaly, sú napnuté bedrové flexory, čo zvyšuje bedrovú lordózu, môže to spôsobiť bolesť, ak dôjde k osteochondróze..

KTORÝ JE ZOBRAZENÝ NA BARY

Vis na priečke je určený iba pre ľudí so zdravou chrbticou a dobrým svalovým korzetom. Ak existujú problémy vo forme osteochondrózy, je nežiadúca osteoartróza, najmä prietrž chrbtice. Je tiež dôležité, aby ste vodorovnú lištu zostupovali správne. Ak prudko skočíte z vodorovnej lišty, môžete utrpieť poranenie chrbtice a bolesť, pretože sa môžu poškodiť nervové korene..

SEMI-VICE ako alternatíva

V prípade chorôb chrbta je lepšie vykonať polpriestor. Zahŕňa povinnú opierku nôh, tj nohy sa dotýkajú zeme. V tomto prípade je zaťaženie ramenného pletenca menšie, nedochádza k nadmernému natiahnutiu bedrových flexorov, svaly umožňujú napínanie chrbtice - kĺbové fazety stavcov sa rozchádzajú, napínajú sa fascie a nervové pošvy, ktoré môžu zmierniť bolesť. Polovičné zavesenie na horizontálnej lište je možné vykonať u pacientov s problémami s chrbticou po konzultácii s osteopatickým lekárom.


„Vis na brvne je určený iba pre ľudí so zdravou chrbticou a dobrým svalovým korzetom.“ Foto: pixabay.com

KTORÉ NESPÔSOBUJÚ VIS A SEMI-VIS

V období zhoršenia bolesti chrbta, exacerbácie periartrózy ramena a ramena, prítomnosti medzistavcových prietrží, s nestabilitou chrbtice a spondiolistézy, ako aj s nadváhou je prísne zakázané vykonávať vizuálne a polovisy..

AKO PRÁVO

Pri zavesení a napoly zavesení sa neodporúča skočiť z vodorovnej lišty, musíte ísť pomaly, pomaly a bez trhania. Po polovičnom zavesení sa odporúča najprv postupne premiestniť telesnú hmotnosť k nohám a až potom uvoľniť ruky. Tiež neodporúčam krútiace pohyby v chrbtici počas procesu vis a half-vis, čo zvyšuje nestabilitu väzivového aparátu a môže viesť k poškodeniu nervových koreňov a bolesti. Na konci tréningu je lepšie vykonávať vis a polo vis, po zahriatí chrbtových a ramenných svalov.

PRÍPAD PRAXE

Na recepciu prišiel 40-ročný muž s akútnou bolesťou dolnej časti chrbta. Bolesť sa objavila po hodinách na vodorovnej lište - zavesenie a vytiahnutie. Muž má nadváhu. Ukázalo sa, že v procese vyťahovania sa krútiace pohyby vykonávali pozdĺž osi chrbtice doľava a doprava, a tiež po skoku došlo k skoku na nohy. Po vyšetrení sme zistili, že v chrbtici človeka je niekoľko dorzálnych hernií, ktoré stlačili nervové korene v bedrovej chrbtici. Uskutočnila sa lieková a osteopatická liečba. Počas troch dní sa bolesť výrazne znížila.

Postarajte sa o svoje chrbty a buďte zdraví!

Ivanov Alexander Alexandrovič - kandidát na lekárske vedy, osteopat, neurológ, naturopat, člen Ruskej osteopatickej asociácie, popularizátor zdravého životného štýlu a vedomý prístup k zdraviu.

Hlavné chyby

Pri zavesení na vodorovnú lištu robia ľudia dve hlavné chyby:

  • Ohýbanie ramien v lakťoch. Vaše ruky by mali byť úplne roztiahnuté, aby ste dosiahli maximálny roztiahnutie chrbtice..
  • Zahrnutie latissimus dorsi. Môžete sa automaticky pokúsiť použiť zadné svaly, akoby ste sa chystali vykonať rozťahovanie. Pri zavesení sa však musíte zamerať na úplnú relaxáciu hornej časti tela a do práce nezahŕňať svalové skupiny.

Správna technika

Niekoľko tipov vám umožní urobiť pullups správne:

  • neohýbajte chrbát;
  • nezakláňať sa;
  • spočiatku musíte uvoľniť svoje plecia;
  • pracovať rovnomerne, netrpezlivo dole;
  • cvičiť;
  • stanoviť jasné ciele.

Pred začatím vyučovania je dôležité sa rozhodnúť, čo chcete dosiahnuť. Pre každý cieľ si musíte zvoliť intenzitu tréningu, povahu cvičení atď..

Premýšľajte dvakrát, a tým zohrejte svaly, pripravte ich na ďalšiu prácu a súčasne zvýšte účinnosť ťahov. Zahrievanie sa musí uskutočniť napriek tomu bez ohľadu na úroveň stresu. Keď zavesíte na vodorovnú lištu, uvoľnite ramená, nemali by sa zdvíhať. Pohybujte sa plynule, trhaním znížite výkon cvičenia.

Technika na zavesenie nôh

Na vodorovnej lište - na nohách, existuje inverzná variácia zavesenia. Toto je extrémnejšia verzia cvičenia, ku ktorej by sa malo pristupovať opatrne.

  • Na vykonanie prevráteného videnia na vodorovnej lište budete potrebovať špeciálne gravitačné topánky. Musíte ich pripevniť k členkom a potom ich pripevniť k lište.
  • Chyťte tyč so širokým úchopom. Ak ste začiatočník, môžete držať latku len rukami. Ak sa v tejto polohe cítite istejšie, uvoľnite jednu ruku a potom nakoniec obe ruky, aby zaujali zvislú polohu.
  • Obmedzte čas zavesenia hore nohami na 45-60 sekúnd.

Technika vyťahovania na brvne

Toto cvičenie by sa malo vykonávať hladko, bez zášklbov a zvoliť pre vás najlepšie tempo. Za to nestojí ani prudké potopenie, ako aj prílišné brzdenie spúšťania. Keď je telo v dolnom bode, uistite sa, že ramená v lakte a ramenných kĺboch ​​sú úplne roztiahnuté. Nezabudnite tiež správne dýchať: nadýchnite sa pri spúšťaní a vydýchnite, keď zatiahnete za tyč. Pri ťahaní nahor na vodorovnej lište je dôležité, aby ramená boli v rovnakej úrovni s priečkou a brada prevyšovala vodorovnú lištu. Môžete sa tiež potiahnuť nahor, aby sa tyče nedotkli brady, ale zadnej časti hlavy. To zvyšuje zaťaženie svalov deltového svalu a najmä lichobežníka. Profesionálnym športovcom sa odporúča striedať prístupy, vykonávať cvičenia s rôznymi úchopmi (priame, spätné, úzke, široké).

Škody visiace na nohách

Pretože sa ľudia vyvinuli väčšinou vo vzpriamenej polohe, naše telá sú navrhnuté tak, aby vykonávali také funkcie, ako je tlačenie krvi nahor, v opačnom smere od smeru gravitácie. Záves na nohách môže spôsobiť, že sa krv bude zhromažďovať v oblastiach, ktoré nie sú navrhnuté tak, aby tlačili krv nahor, napríklad na hlavu, oči a pľúca..

Výsledkom je, že dlhodobé vedľajšie účinky pri výkone môžu zahŕňať poškodenie obehovej sústavy, mozgovú príhodu alebo dokonca smrť. Osobitne riskantné je zavesiť hore nohami na vodorovnú lištu, ak máte nejaké kardiovaskulárne ochorenie, očné ochorenie alebo ste v polohe..

Pred zavesením na nohy sa uistite, že nemáte kontraindikácie, a tiež obmedzte čas cvičenia, aby ste znížili negatívne následky..

Bezpečnostné predpisy

Pri začatí tréningu na vodorovnej lište si musíte uvedomiť, že tento druh fyzickej aktivity má obmedzenia týkajúce sa použitia a kontraindikácií. Aby triedy mohli využívať, musia sa robiť správne. V prípade zvýšeného zaťaženia alebo nesprávneho cvičenia môže dôjsť k premiestneniu stavcov a diskov, čo povedie k porušeniu miechových nervov. Výsledkom je zvýšenie bolesti, opuchu a zápalu..

Aby ste predišli zraneniam a poškodeniu, je dôležité zvoliť správnu výšku priečky. Malo by byť umiestnené tak, aby sa pacient voľne dostal bez skákania a výrazného úsilia. Počas výučby nemôžete rušiť človeka - ťahaním jeho nôh, tlačením alebo vyvíjaním akýchkoľvek iných nárazov. Kontraindikácie školenia sú:

  • pokročilý patologický proces, sprevádzaný silnou bolesťou chrbta;
  • akútne zápalové procesy v chrbtici;
  • prietrž v poslednej fáze (sekvestrované);
  • vysoká obezita.

Fáza exacerbácie s herniou alebo výstupkom obvykle trvá asi 3 až 4 dni. Po odznení akútnej bolesti môžete pokračovať v tréningu. Počas vyučovania je veľmi dôležité sledovať váš stav a kontrolovať dýchanie. Medzi prístupmi si musíte oddýchnuť.

Neodporúča sa začať s nabíjaním na bare ihneď po jedle alebo prebudení. Najlepšie je urobiť to pol hodiny po spánku alebo hodinu pred spaním. Počas zavesenia sa musíte snažiť čo najviac uvoľniť všetky svaly, aby fungovali iba vaše ruky a chrbtica sa mohla natiahnuť a obnoviť jej fyziologickú polohu..

Vis na vodorovnej lište lisu

Vodorovná tyč je veľmi univerzálne zariadenie, ktoré sa dá použiť nielen na vytiahnutie alebo naťahovanie chrbtice, ale aj na tréning brušných svalov. Zvyčajné zvraty a dosky sú nepochybne veľmi účinným cvičením pre tlač, no zdvíhanie nôh v zavesení na vodorovnej lište vám tiež pomôže dosiahnuť drahých šesť kociek.

  • Ak chcete vykonať toto cvičenie, uchopte tyčinku rukami, zložte nohy dokopy. Potom zdvihnite svoje priame nohy pred vami do uhla 90 stupňov..
  • Nedovoľte, aby sa vaše kolená ohýbali, keď zdvíhate nohy. Ak nemôžete zdvihnúť nohy paralelne s podlahou, zdvihnite ich do pohodlnej výšky.
  • Pohybujte sa pomaly, aby ste nevyužili silu impulzu a aby sa nevykyvovali. Trhnutie vám nedovolí plne prežívať prácu brušných svalov a cvičenie bude zbytočné a dokonca nebezpečné.

Na vykonanie tohto cvičenia existuje veľa variácií: s ohnutými kolenami, každá noha zasa, alebo môžete zdvihnúť nohy k priečke. V závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti vyberte možnosť, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Výhody zdvíhania nôh v zavesení na vodorovnej lište sú skutočne skvelé. Určite vyskúšajte toto cvičenie v ďalšom tréningu..

Predchádzanie úrazom

Nezabudnite na bezpečnosť:

  1. Výťahy výlučne v správnej polohe: ohyb nôh by mal byť v pravom uhle (čo znemožňuje trhnutie nôh).
  2. Pohybuje sa vertikálne, lakte klesajú dolu v dôsledku sily chrbta.
  3. Telo sa musí zdvíhať na úkor svalov, nie na kývanie alebo trhanie.
  4. Začiatok pull-up komplexu je inhalácia, potom oneskorenie, koniec je výdych.
  5. Nezdvíhajte bradu, nenakláňajte hlavu, aby nedošlo k poraneniu krčných stavcov..
  6. Uchopte tvrdo.

Je užitočné naučiť sa, ako správne vytiahnuť v gravitóne.

Ak sa vyskytnú nejaké zvláštne pocity, bolesti, ak to nie je obvyklá únava alebo sila, malo by sa školenie zastaviť a stretnutie s lekárom.


Ak teda dodržiavate základné pravidlá a pravidelne trénujete na brvne, môžete svoje zdravie predĺžiť o niekoľko rokov..

Cvičenie Výťahy Posilňovanie a posilovanie sily

Vzory pre kliky

Push-up každý deň sú voliteľnou podmienkou pre budovanie svalov. Na tieto účely bolo vyvinutých mnoho ďalších účinných techník. Ale kliešte podľa špeciálnej schémy úspešne vyrovnávajú únavu svalov, ktorá sa vyskytuje počas denného tréningu, s maximálnym úsilím.

Dokonca aj začiatočník môže zvýšiť počet push-up z minimálne na stokrát. Ak je vaše maximum menej ako trinásť, bude trvať desať týždňov, kým dosiahnete drahocennú postavu. Pri každom tréningu zvýšte počet klieští o dva. Celkovo je na hodinu potrebných päť prístupov, ktoré postupne znižujú počet opakovaní.

To znamená, že systém je nasledujúci. Napríklad ste stlačili 30-krát, ide o osobný limit. Po troch minútach vykonajte ďalších 28 opakovaní, inokedy - 26. Nasledujúci deň začneme s 32 kliknutiami..

Výsledkom je nielen vynikajúce držanie tela, krásny tvar ramien a ramien s výraznými svalmi, ale aj prekvapenie priateľov z rýchlo dosiahnutého osobného záznamu..

Okrem toho vám táto schéma umožňuje akumulovať priaznivé účinky cvičenia. Ak urobíte kliky 100-krát každý deň, pokrok sa uskutoční pomaly a kvalitatívnym zmenám v svalovej práci bude trvať viac ako jeden mesiac..

Prevencia fyzickej nečinnosti

Hypodynamia (sedavý spôsob života) je ochorenie všetkých chorôb našej doby. Stalo sa tak, že s príchodom civilizácie sa ľudia stali pasívnejšími a lenivejšími. Niet divu, že hovoria: „lenivosť je motorom pokroku.“ Nedotkneme sa zlých návykov a morálnych hodnôt, tu je všetko jasné.

V skutočnosti mnohí podceňujú nebezpečenstvo tejto choroby. Cvičenie však môže nahradiť veľa liekov, ale cvičenie nemôže nahradiť žiadny liek na svete.

Navyše, aby ste sa vôbec nestali beztvarou zeleninou, nemusíte sa vyčerpávať výletmi do telocvične a dlhými tréningmi. Na cvičenie stačí venovať niekoľko minút denne - visia na vodorovnej lište, niekoľkokrát sa posúvajú po nerovných tyčiach, tlačia sa z podlahy, natahujú a dosť.

Nie je prekvapujúce, že na hodinách telesnej výchovy, na univerzitách, v armáde sa od chlapcov vždy vyžadovalo, aby vykonávali kvalitné vyťahovania v čo najväčšom množstve. Koniec koncov, ťahy na horizontálnej lište sú kľúčom k zdravému chrbtu, silnému svalovému korzetu a hladkému chrbtici. V tomto článku sa budeme podrobne zaoberať výhodami horizontálnej lišty pre ľudské telo..

Ako sa naučiť vytiahnuť

Ak sa chcete naučiť pull-up, musíte najprv schudnúť, to znamená schudnúť, aby ste si uľahčili naše svaly.

Ak je ťažké vytiahnuť sa alebo nefunguje vôbec, začnite vertikálnym blokovaním ťahom k hrudníku. Musíte sa naučiť perfektnú techniku ​​pre toto cvičenie. Existuje článok o tom, ako sa naučiť vytiahnuť sa.

Ako sa naučíte ťahať nahor? Len sa zoberieme a začneme ťahať hore na vodorovnej lište (ak nemáme nadváhu). Nie je potrebné prenasledovať výsledky, nemusíte sa snažiť robiť kvantitu - robiť kvalitu.

Najjednoduchší program, ktorý sa naučí, ako vytiahnuť bar

Príďte k vodorovnej lište a pokúste sa raz dobehnúť dokonalú techniku ​​a sadnite si k odpočinku. Potom ešte raz so správnou technikou, a tak to môže donekonečna. A tak môžete robiť prístupy 10 - 20 - 30, až kým sa vaše ruky neunavia. A postupom času môžete postupovať dvakrát, potom trikrát, a tak sa môžete naučiť ťahať.

Ako pomôcť partnerovi naučiť sa vytiahnuť nahor

Ak vážite 80 kg alebo viac, musíte pomôcť alebo použiť gravitron, vykladací simulátor, ktorý nám pomáha čiastočne znižovať telesnú hmotnosť, tlačí nás nahor a pomáha vytiahnuť sa. Ale ak nie je.

Najjednoduchší spôsob je získať asistenta. Často môžete vidieť v hale, keď sa asistent pokúša pomôcť osobe, aby sa vytiahla a začne tlačiť toho, kto študuje v chrbte. A to je veľká chyba.

Prečo nemôže pomôcť vytiahnutím spočívajúcim na chrbte?

Keď sa opierate o chrbát osoby, ktorá sa ťahá hore, zamieňate si nervový systém. Keď sa osoba už pripravila, natiahla svaly a začala ťahať horizontálnu lištu smerom k vám, začnete ho tlačiť dozadu. V tejto chvíli mozog automaticky odstráni časť impulzu zozadu, to znamená, že nezačne pracovať tak intenzívne. Pretože externý zásah sa začína, čo by nemalo byť. Zhruba povedané, sme od cvičenia odvrátení, hoci to nechceme. Nohy nie sú počas sťahovania zapojené a tu sa dajú použiť na pomoc pri ťahaní nahor k tyči.

Aké je použitie horizontálnej lišty všeobecne?

Yuri

Hlúpa otázka. Výhody sú obrovské. Nielen zavesiť na to. Môžete vykonať veľa silových cvičení. Sú to kliešte s rôznymi úchopmi a východy (tiež rôznych typov) a dokonca kliky (v polohe, keď je priečka za chrbtom, ak je na ulici vodorovná lišta). Ďalšia paleta cvičení pre tlač (zdvíhanie nôh, roh, „deväť“ atď.). Navyše existuje veľa cvičení na koordináciu pohybov („strhujúce“, „samovražedný atentátnik“ a mnoho ďalších) na spoločnú mobilitu... Je to tiež druh klubovej komunikácie na čerstvom vzduchu so zdravotnými výhodami. Naraz sa moji spolužiaci po škole zišli na vodorovných pruhoch - nielen aby to vypracovali, ale aj rozprávali, hovorili o tom a tom, vrátane plánov života. A vzájomne si pomáhajú pri rozvoji určitých cvičení. A čo nohy? Beh kríža. Zároveň trénujete dýchací prístroj. Zakazuje niekto? P.S.: A obávať sa rohov - je to aj tak trochu smiešne. Keby toto dievča povedalo, bolo by to jasné.

MASK007 KAPUSTIN

pre koho, ako je napríklad skupina športovcov nazývaná pouličné cvičenie, je to pre nich ich život, alebo len prísť, zavesiť alebo odísť raz alebo dvakrát denne? tu musíte pochopiť význam toho, čo budete robiť a či to vôbec potrebujete, ak je vo všeobecnosti dobré to urobiť, ak sú ľudia, ktorí tomu rozumejú) nejaká svalová skupina sa stále húpa a stáva sa, ako hovoria železo)

Yarik Alexandrov

áno, stačí sa pozrieť do zrkadla, potom ísť hore na vodorovnú lištu, vtiahnuť sa čo najviac a vrátiť sa do zrkadla, potom môžete okamžite vidieť, že vodorovná lišta nie je len vešiak na šaty a palica na vyraďovanie kobercov

Krásny široký chrbát - zásluha horizontálnej lišty!

Ak sa chcete stať majiteľom širokého reliéfu, potom potrebujete vodorovnú lištu. Je ťažké si predstaviť akékoľvek iné simulátory a cvičenia, ktoré by mohli rovnako efektívne formovať chrbát a horný trup všeobecne.

Na vodorovnú lištu je možné ťahať rôznymi úchopmi, ale nie všetky úchytky sú rovnako užitočné pre chrbát. Ak chcete správne načerpať chrbát, musíte vytiahnuť širokú rukoväť a mierne širšiu, ako je priemer.

Zachyťte priečku - dlane od seba (klasicky). Pri cvičení sa snažte nasmerovať lakte do strán a nie do vnútra. Široký záber priľnavosti bude veľmi efektívny.

O tom, ktoré svaly sú do takýchto cvičení zapojené, si môžete prečítať v našom článku - Cvičenia na vodorovnej lište..

Cervikálna osteochondróza a horizontálna tyčinka

kontraindikácie

Prečo som zdôraznil tento typ osteochondrózy ako samostatnú tému? Pretože má svoje vlastné charakteristiky, na ktoré by som chcel sústrediť vašu pozornosť. Pri zavesení na brvno sa 6 a 7 stavcov krčnej oblasti vašej chrbtice prepožičiava veľkému zaťaženiu, len tým, ktorí sa podieľajú na bolesti krčnej choroby..

A keď sú zavesené, sú stlačené, čo môže viesť k ešte väčším problémom. Okrem toho sa môžu vyskytovať dokonca aj v počiatočnej fáze ochorenia. Čo sa dá urobiť? Zaveste hore nohami! Najprv nájdite niekoho, kto vás môže poistiť.

Musíte pevne uchopiť priečku nohami, pritlačiť ruky k telu a uvoľniť sa. Mimochodom, táto možnosť je tiež užitočná pri osteochondróze prsníka. Po chvíli, keď máte pocit, že bolesť prešla, stav sa stabilizoval, môžete sa skúsiť obvyklým spôsobom vytiahnuť na vodorovnú lištu..

Zavesenie na vodorovnej lište je užitočné pre pacienta s akoukoľvek formou osteochondrózy. Cvičenie vedie k napínaniu, relaxácii a obnoveniu funkcií poškodených sektorov hrebeňa. Denné polovičné boky, víza alebo výťahy zlepšujú krvný obeh, výživu tkanív, stimulujú metabolizmus. Ak pravidelne visíte na vodorovnej lište, bolesť, pocit necitlivosti postupne zmiznú, vylučujú sa soli.

Všeobecné pravidlá predkladania absolutória

Výťahy: Výťahy sa vykonávajú s priľnavosťou hore (dlane od vás). V hornom bode musí byť brada nad priečkou. Keď je potrebné spustenie dlane, je potrebné úplne narovnať ruky. Pri vyťahovaní sa vyhýbajte nohám vo forme trhavých šokov, nárazov, hojdania. Pokúste sa udržať nohy rovno a rovno..

Push-up na tyče: V hornej polohe by mali byť ruky úplne vysunuté. V dolnej polohe by uhol medzi predlaktím a ramenom nemal presahovať 90 stupňov (pre nudné: čím nižšie idete, tým lepšie). Telo by sa malo udržiavať čo najrovnomernejšie (bez kývania, bez trhania, bez skrútenia atď.). Nemalo by dôjsť k silnému ohybu vpred.

Samoštúdium: bezpečnostné pravidlá

A odporúčame vám prečítať si: Cvičenia na uvoľnenie svalov chrbta

  • v prípade patologických procesov v oblasti chrbtice alebo chrbta je potrebné poradiť sa s lekárom;
  • Pred vyučovaním musíte vykonať rozcvičku;
  • po cvičení nemôžete skákať z horizontálnej lišty, alebo skočiť, aby ste chytili brvno rukami;
  • pri vyťahovaní sa treba vyhnúť trhaniu a kývaniu;
  • snažte sa držať chrbát rovno;
  • je nežiaduce cvičiť na vodorovnej lište pre ľudí s nadváhou;
  • pri akýchkoľvek ochoreniach chrbtice sa nemôžu použiť závažia, najmä na nohy;
  • zabrániť bolesti počas vyučovania.

Nadmerné cvičenie alebo sedavý životný štýl, trauma a nedostatok výživy, prirodzený pokles hustoty kostí a vrodené vlastnosti tela - to sú len niektoré z dôvodov, ktoré môžu vyprovokovať fenomén protrúzie (dystrofiu) medzistavcovej platničky, výčnelok.

Výsledkom vyčnievania 2 až 3 mm sa stáva nepohodlie a bolesť, ktorá sa zvyšuje s postupom choroby. Ak odložíte návštevu u lekára, jediným spôsobom, ako sa vysporiadať s prietržou, môže byť chirurgický zákrok. Našťastie v počiatočných štádiách choroby môže byť vývoj problémov s chrbticou zastavený použitím menej radikálnych metód (bez použitia operácií).

VeľkosťTrieda
Menej ako 5 mmmalý
6 až 8 mmpriemerný
9 až 12 mmveľký
Viac ako 12 mmProlaps / sekvestrácia

Je dôležité vziať do úvahy: vodorovná tyčinka s kýlou chrbtice môže zlepšiť pohodu a vyvolať zhoršenie choroby. Veľa závisí od špecifík choroby a úrovne fyzickej zdatnosti konkrétneho pacienta..

Najdostupnejším typom bremena je naklápanie. V tomto prípade je stupeň napínania chrbtice regulovaný uhlom gymnastickej lavice, ktorej jeden koniec je pripevnený k švédskej stene. Alternatívou je polovičné ramienko na nízkej lište s čiastočnou oporou na podlahe. Táto pozícia sa vyhýba traumatickému skákaniu a skákaniu.

Pri dostatočnej úrovni fyzickej prípravy a bez bolesti sú povolené komplexnejšie možnosti cvičenia:

  • zavesenie na priečku, sprevádzané rotáciou panvy s malou amplitúdou;
  • visiace nohy (kolená sú pritiahnuté k hrudníku).

Týždenný cvičebný program

Dievčatám, ktoré práve ovládajú súbor cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju ťahov na horizontálnej lište, sa odporúča vypracovať individuálny rozvrh športových aktivít..

Najlepší výber je nasledujúci vzdelávací program v členení podľa dňa v týždni:

Deň v týždniDruhy cvičenia
pondelokTréning sa môže začať vo vhodnom čase, bez práce a iných aktivít, ale cvičenia sa zakazujú vykonávať po 18-00 hodinách, pretože to negatívne ovplyvňuje činnosť kardiovaskulárneho systému. Po dlhšom zahriatí by ste sa mali nadýchnuť a prejsť na vodorovnú lištu. Do programu prvého dňa tréningu sa odporúča zahrnúť vývoj nasledujúcich techník vytiahnutia: push-up, tlačenie chodidla z podpery, bloky na hornej a dolnej časti chrbta so stanoveným počtom opakovaní..
utorokToto je deň obnovenia svalového tkaniva, správnej výživy a srdcového zaťaženia. Odporúča sa vykonať štandardné zahrievanie tela a potom ísť na ľahký beh 1-1,5 km. Tréning kardiovaskulárneho systému je predpokladom tréningu na brvne.
stredaDo tréningového programu pre tento deň sa odporúča zahrnúť nasledujúce cvičenia na horizontálnej lište: austrálske pull-upy, použitie športového postroja na fitnes, zdvíhanie tela pomocou uteráka. Po vykonaní cvičení so stanoveným počtom opakovaní by ste mali ukončiť tréning, obnoviť dýchanie a srdcový rytmus. Na tento účel sa odporúča pokojných 15 minút. chodiť na čerstvý vzduch. Mohla by to byť cesta z telocvične do domu..
štvrtokDeň obnovenia tela a kvalitnej výživy s vytvorením ponuky jedál, ktoré by mali obsahovať morské ryby, cereálie, čerstvé ovocie a zeleninu, kuracie mäso, králiky, morky, orechy, teľacie mäso, kuracie vajcia, greeny, bobule. V štandardnom režime sa kardio zaťaženie vykonáva vo forme ľahkého chodu na vzdialenosť 1,5 km alebo na bicykli po trase, ktorej dĺžka je 5 km..
piatokPosledný deň týždenného cyklu intenzívnej telesnej výchovy zameraného na rozvoj ťahov na horizontálnej lište. Zahŕňa nasledujúci športový program: vyťahovanie s ohýbaním kolien k telu, vykonávanie hojdačiek, zavesenie na ohnutých ramenách, záporné vyťahovanie pomocou skoku a priame ovládanie. Po každej sérii opakovaní sú potrebné 2 až 3 minúty. odpočívať, aby nedošlo k preťaženiu kardiovaskulárneho systému.
sobotaV tento deň je potrebné naďalej používať iba biologicky zdravé jedlo a kardio zaťaženie vo forme joggingu alebo cyklistiky musí byť nahradené večernou prechádzkou na čerstvom vzduchu. Odporúčaná doba trvania 45 min.
nedeľaToto je siedmy deň školiaceho programu pre začiatočníkov, ktorí sa chcú učiť pull-up na vodorovnej lište. V tento deň je akýkoľvek fyzický a kardiologický stres kontraindikovaný. Je indikovaný dlhý odpočinok, dobrá výživa, denný spánok. Atmosféra v dome by mala byť priaznivá a mala by prispievať k obnove životných síl tela. Stresové situácie a psycho-emocionálny stres sú kontraindikované, pretože môžu negatívne ovplyvniť športový výkon..

V pondelok sa pokračuje v rovnakom kurze výcvikového programu a vykoná sa uvedený zoznam cvičení. So zlepšovaním fyzického tvaru a zvyšovaním pevnosti ramenného pletenca, bicepsov, latissimus dorsi, prednej steny brušnej dutiny môžete zvýšiť počet opakovaní a vykonávať cvičenia s extra váhou.

Push-up, aby zostali fit

Denné kliky môžu byť užitočné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl a nemajú čas ísť do posilňovne alebo na iné druhy fyzickej aktivity. Toto cvičenie zahŕňa veľkú svalovú skupinu a tón tela, spúšťa metabolické procesy a zvyšuje pľúcnu ventiláciu.

Takže denné kliky nemôžu z vás urobiť svalovú horu. Ak sa však stanú dôležitým prvkom dopoludňajších cvičení, zvýšia jeho účinnosť a jeden deň obvinia zo živosti.

Komu je kontraindikovaný

Hlavnou kontraindikáciou je exacerbácia osteochondrózy. Zapojený iba do odpustenia.

Druhým nežiadúcim faktorom je obezita, pretože aj pri pološkrupinách na vodorovnej tyči bude chrbtica vystavená enormnému namáhaniu a nadmernému napínaniu..

Víza je kontraindikovaná v patológii cervikálnych ciev a osteochondróze v tejto oblasti. S medziobratlovou kýlou sú prísne zakázané.

Nie je možné vykonať strečing na horizontálnej lište so spondylózou a zvýšeným stupňom mobility hrebeňa.

Vodorovná tyč je kontraindikovaná pri obezite, pretože pri extra veche bude chrbtica vystavená veľkému zaťaženiu.

V každom prípade sa pred začatím kurzov obráťte na stavovca.

Čo robiť, ak neexistuje vodorovná lišta: alternatívne protahovacie cvičenia

Horizontálnu lištu na víza a výťahy je možné postaviť samostatne, napríklad vo dverách. Výhodou je, že výška strely môže byť nastavená podľa potreby. V štipke sa na natiahnutie pri osteochondróze používa spoľahlivá vetva.

Okrem vodorovnej lišty na napínanie chrbta pomáha aj pravidelné plávanie a gymnastika pomocou palice. To zahŕňa otáčanie tela (držanie palice pred vami), zdvíhanie tyče, ohýbanie a dotýkanie sa podlahy paličkou..

Natiahnutie na vodorovnej lište je účinné cvičenie na osteochondrózu. Dodržiavaním odporúčaní môžete dosiahnuť stabilný výsledok: zmierniť kŕče hladkých svalov, správne rozdelenie záťaže v oddeleniach chrbtice, zlepšiť celkový stav.

Ako dlho čakať na výsledok

Je zrejmé, že push-upy a pull-upy vás nútia Schwarzeneggera v prvom týždni. Potrebujete trpezlivosť, pravidelné školenie, dodržiavanie spánku, výživu a odpočinok, ako aj diétu bohatú na bielkoviny. Len v tomto prípade budú zmeny zrejmé.

Ale ak sa nezastavíte a nevykonávate kliky každý deň, výsledok bude viditeľný veľmi skoro: ruky a ramená sa začnú posilňovať a prsné svaly získajú úľavu. Ak sa školenie vykonáva podľa intenzívnej schémy, potom optimálnym časom, keď sa účinok prejaví, je mesiac. A expanzia chrbta sa prejaví po 6-10 týždňoch denných pull-upov.

Schémy pre pull-up

Je dôležité stanoviť si úlohu, to znamená, rozhodnúť sa: aký je konečný cieľ školenia. Napríklad, len aby ste sa udržali v dobrej kondícii, stačí niekoľkokrát týždenne vykonať pohodlný počet opakovaní. Ak je cieľom zväčšenie chrbta a zväčšenie svalu latissimus, malo by sa zvážiť nasledujúce.

Po prvé, celkový počet opakovaní by sa mal zvyšovať každý deň. Pretože pre začiatočníkov je ťažké urobiť 20 až 30 stretnutí jedným prístupom, malo by ich byť niekoľko. Ak je možné urobiť päť opakovaní, vykonáme päť, štyri, štyri, tri, tri. Pre pokrok musíte urobiť 3-5 prístupov na tréning, resp. Počet ťahov je uvedený pre každý prístup v poradí.

A za druhé, musíte denne zvýšiť celkový počet ťahov najmenej 1-2 krát. Okrem toho trávime jeden deň v týždni bez tréningu: svaly potrebujú regeneráciu.

Najčastejšie problémy, ktoré bránia pull-up sú:

  • Vzhľad: pohľad na vodorovnú lištu vás posunie ďalej od vodorovnej lišty.
  • Začiatok zdvíhania: ramená nie sú dostatočne široké, aby zabránili dobrému zdvíhaniu.
  • Cvičenie v polovici: nedostatok sily a celé telo.
  • Spúšťanie: nedostatočná pevnosť a nadmerný pohyb lakťového kĺbu.

Nasledujúce poradie vám pomôže odstrániť vyššie uvedené problémy a získať silu na vykonanie vašich prvých ťahov, zvýšenie aktuálneho počtu ťahov alebo presun na ťahy s váhou..

Predtým, ako prejdeme na špeciálne cvičenia, musíme pochopiť rozdiel medzi priľnavosťou vpred a vzad. O tom, ako sa vykonávajú ťahy s uchopením dopredu a dozadu, je možné vidieť v nasledujúcom videu.

Ako vidíte, dlane smerujú priamo z tela smerom k telu a naopak - smerom k telu.

Čo potrebuješ vedieť

Aby ste pochopili, prečo zavesenie na vodorovnú lištu prospieva chrbtici, pripomeniem jej štruktúru. Stĺpec stavca je určitý počet stavcov, na ich spojenie sa používajú medzistavcové platničky. Úlohou tlmičov boli poverení oni.
Ak sa vysporiadajú so svojou úlohou, potom to nie je problém. Ale môžu byť ovplyvnené vonkajšími aj vnútornými faktormi, potom je jadro buničiny extrudované, čo je prítomné v každom disku. Človek si tak vyvíja prietrž. Všetky poruchy chrbtice nevyhnutne ovplyvňujú stav človeka.

Ak používate horizontálnu lištu na prietrž a iné choroby, môžete sledovať nasledujúce:

  • paravertebrálne väzy a svaly sú napnuté;
  • znížený tlak na disk;
  • zlepšuje sa krvný obeh.

A to všetko výrazne zlepšuje stav človeka. Necíti rovnakú bolesť ako predtým, opuchy a kŕče odchádzajú. Takéto cviky sú tiež indikované na skoliózu, keď je chrbtica natiahnutá a problém jej zakrivenia je vyriešený.

Mimochodom, veľa ľudí sa pýta, či je možné rásť, ak pravidelne visíte na vodorovnej lište. V dospievaní, keď sa kosti práve tvoria, je to možné. Je však nepravdepodobné, že by dospelý použil takúto liečbu na rast..

Výhody ťahania v závislosti od typu priľnavosti

V závislosti od typu priľnavosti na brvne môžu byť z výsuvov odvodené nasledujúce výhody:

  • priame uchopenie - zvyšuje zaťaženie chrbta a ramien (menej na bicepsoch);
  • spätné uchopenie - bicepsy a dolné latissimus dorsi sú viac zapojené a trénujú;
  • kombinovaná priľnavosť - chrbát a plecia a menej bicepsov.

Pri zúžení rúk sú tiež viac a viac zapojené svaly rúk (biceps a triceps) a chrbát je menej zaťažený. A naopak - čím väčšia priľnavosť pri ťahaní smerom nahor, tým väčší úžitok pre chrbtové svaly.

A teraz podrobnejšie to vezmeme do úvahy v tabuľke tabuľky>

Cvičebné pravidlá

Pri spúšťaní na vodorovnej lište sa musíte usilovať o pomalé vykonávanie. Pre väčší úžitok je potrebné zamerať sa na okamihy, keď je maximálne zaťaženie svalov. Ak je to potrebné, môžete upraviť tradičnú techniku ​​vykonávania negatívnych pull-upov a ponechať iba druhú fázu. Na tento účel môžete použiť jednu z nasledujúcich možností:

  • s partnerom, ktorý sa posunie na vrchol;
  • na športovej lavici, ktorej výška je dostatočná na posun do najvyššieho bodu;
  • tlačí z podlahy.

O pravidlách školenia na vodorovnej lište pre začiatočníkov >>

Najjednoduchšou možnosťou je vystúpiť z lavičky. Technika cvičenia je nasledovná:

  • položte športovú lavicu tak, aby na nej stála brada na úrovni priečky;
  • zabezpečiť pevné uchopenie na vodorovnej lište;
  • ohnite si kolená a odtrhnite nohy z povrchu;
  • pomaly prepnite do zápornej fázy, až kým nebudú ramená úplne vytiahnuté.

Je dôležité udržiavať telo na rovine a neohýbať nohy. Pri nesprávnej technike sa ťažisko zmení, čo má za následok výrazne zníženú úroveň zaťaženia. Opakovania na bare sa častejšie používajú ako stredné alebo záverečné cvičenia v supernetoch na chrbte.

Na vodorovnej lište môžete s váhami vykonávať aj negatívne ťahy.

Výhodou použitia nadmernej hmotnosti je schopnosť vytvárať ďalšiu svalovú záťaž.

Na tieto účely sa vo väčšine prípadov používajú palacinky, ktoré sú zavesené na špeciálnom páse. Športovci s dostatočným tréningom môžu využiť možnosť vykonania negatívnych ťahov na jednej paži alebo zdvíhania do najvyššieho bodu pomocou zvyčajnej priľnavosti a spúšťania iba na jednej končatine..

Získavanie rukavíc a gumičiek

Cvičenie na vyťahovanie na vodorovnej lište sa najlepšie vykonáva pomocou špeciálnych rukavíc. Sú potrebné, aby sa zabránilo tvorbe rohov a kvapiek na vnútornom povrchu ruky. Iba dlaň a začiatok prstov zostanú zatvorené a ostatné sú voľné. Rukavice na vyťahovanie si môžete kúpiť v športovom obchode a ich priemerná cena je 750 rubľov.

Na uľahčenie procesu vytiahnutia sa používa gumička, ktorá je užitočná pre začínajúcich športovcov. Jeho cena v športovom obchode je 500 rubľov.

Aké choroby sú zakázané na horizontálnej lište a prečo

Zapojenie sa do horizontálnej lišty kvôli niektorým chorobám je prísne kontraindikované. Aj keď na prevenciu rovnakých chorôb, napríklad skoliózy, cvičenia vykonávané na horizontálnej lište môžu zabrániť objaveniu sa zakrivenia chrbtice. Preto pred precvičením na brvne úplná diagnóza stavu chrbtice.
Choroby chrbtice, pri ktorých sa nemôžete vyrovnať s vodorovnou čiarou, sú:

  • skolióza, ktorej štádium vývoja je väčšie ako prvé. V počiatočných fázach zakrivenia chrbtice môžu horizontálne stĺpcové cvičenia pomôcť posilniť svaly a narovnať chrbticu. Cvičenie by sa však malo vykonávať opatrne bez napínania zadných svalov. Toto je možné iba pod dohľadom odborníka. Ak je skolióza príčinou deformácie rebier a vnútorných orgánov a tiež prispieva k zovretiu nervových zakončení, potom je tréning na horizontálnej lište v tomto prípade kategoricky kontraindikovaný;
  • osteochondróza krčnej chrbtice. Pri osteochondróze sa zaťaženie krčnej chrbtice zvyšuje, keď je telo v visiacej polohe na vodorovnej tyči, takže triedy na priečke môžu ovplyvniť stupeň zovretia nervových zakončení. V tomto prípade môžu byť cievy smerujúce do mozgu vážne stlačené;
  • medziobratlová kýla. Akákoľvek prietrž hernie je prekážkou obsadenia na horizontálnej lište. Pri zavesení a iných prvkoch cvičenia na tyč je pravdepodobnosť posunu stavcov vysoká, takže pravdepodobnosť zovretia miechového kanála je pomerne vysoká.

Okrem chorôb chrbtice je kontraindikované zapojiť sa do vodorovnej tyče v týchto prípadoch:

  • pri napínaní väzov ruky, pri napínaní svalov rúk;
  • so srdcovým zlyhaním;
  • so zápalovými procesmi, s patológiou vnútorných orgánov;
  • na obezitu.

Je kontraindikované zapojiť sa do brvna aj v prítomnosti vrodenej anomálie alebo s vyčnievaním stavcov. Každé cvičenie musí byť schválené lekárom..