Súbor fyzických cvičení zameraných na osteoporózu

  • Zranenia

Súbor fyzických cvičení zameraných na osteoporózu vrátane pacientov s osteoporotickými zlomeninami stavcov (ak uplynulo 3 mesiace po zlomenine).

MUDr. Evstigneeva Lyudmila Petrovna, vedúca oddelenia reumatológie GBUZ SB "SOKB č. 1", hlavná odborná asistentka - reumatológka ministerstva zdravotníctva.
Negodaeva Elena Viktorovna, kandidátka na lekárske vedy, docentka na Katedre fyzioterapie, fyzioterapie a športového lekárstva, FSBEI HE USMU.

Účinnosť a bezpečnosť tohto komplexu sa preukázala v 12-mesačnej randomizovanej kontrolovanej klinickej štúdii u pacientov starších vekových skupín s osteoporotickými zlomeninami stavcov..

Výskumné publikácie:

- Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Účinok dvanásťmesačného programu fyzického cvičenia na pacientov s osteoporotickými zlomeninami stavcov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Osteoporos Int. 2016 august; 27 (8): 2515-24.
- Evstigneeva L.P. Kozhemyakina E.V. Negodaeva E.V. Guselnikova G.A. Belkin A.A., Vikulova D.N., Belkin N.B. Lesnyak O. M. Účinnosť fyzických cvičení u ľudí s osteoporotickými zlomeninami stavce. Vedecká a praktická reumatológia, 2014, č. 1, strany 49 - 55.

Stojte, ruky na opasku

Chôdza na mieste

Držte chrbát rovno

Chôdza na nohách

Držte chrbát rovno

Päta chôdze

Držte chrbát rovno

Chôdza na vnútornej ploche chodidla

Držte chrbát rovno

Chôdza po vonkajšej strane chodidla

Držte chrbát rovno

1. Pri inšpirácii - zdvihnite ruky cez strany nahor.
2. Pri výdychu - sklopte ruky dolu.

Pozerajte sa rovno

I.p. Stojace, ruky na bokoch na úrovni ramien. Ohnite lakte v pravom uhle, kefy nahor.

1. Pri vdýchnutí stiahnite plecia dozadu a pritiahnite lopatky.
2. Pri výdychu - počiatočná poloha.

Kombinujte pohyb s dýchaním

I.p. tiež.
Nohavice sú od seba vzdialené, ponožky sa mierne otáčajú smerom dovnútra.
Držte ruky v prednej časti, uchopte ich na hornej časti širšej ako šírka ramien.
(nie vo filme)

1. Pri inšpirácii nadvihnite palicu nahor, pravú nohu stiahnite späť.
2. Pri výdychu - počiatočná poloha.

Nevyhadzujte hlavu dozadu, pozerajte sa pred seba.

I.p. tiež.
Držte ruky v prednej časti, uchopte ich na hornej časti širšej ako šírka ramien.

1. Pri inšpirácii nadvihnite palicu,
2. Výdych nižšie cez plecia.

Pokúste sa znížiť palicu na plecia čo najnižšie.

I.p. tiež.
Gymnastická palica vzadu, priľnavosť na vrchu širšia ako šírka ramien.

1. Dýchajte palicu späť,
2. Pri výdychu - počiatočná poloha.

Neohýbajte lakte, znížte spodné rohy lopatiek.

I.p. Stojte pravou stranou dozadu na stoličke, pravou rukou držte zadnú časť kresla. Ľavá ruka na opasku.

Vypadnite ľavou nohou dozadu a pružnými drepmi 3-4 krát. Návrat do východiskovej polohy.

Neroztrhajte pätu z podlahy.
Spustite druhú stranu.

I.p. Stojaci pravou stranou dozadu stoličky. Pravou rukou držte zadnú časť kresla. Ľavá ruka natiahnutá dopredu, ľavá noha položená dozadu.

Potiahnutím prstom zmeníte polohu rúk a nôh

Maximálna amplitúda.
Spustite druhú stranu.

I.p. Tvárou v tvár k zadnej časti stoličky držte zadnú časť stoličky oboma rukami, šírka ramien nôh od seba.

1. Pri výdychu urobte polovicu drepu
2. Z dychu..

Neroztrhajte päty z podlahy priamo dozadu.

I.p. Postavte sa pred stoličku a položte dlane na vaše boky (ukazovák v oblasti záhybov chrbta, roztiahnutý palec).

1. Pri výdychu pomaly sedte na stoličke.
2. Počas inhalácie pomaly vstaňte a vyrovnajte telo.

Nakloňte ruky na boky a preneste váhu tela na dolné končatiny - sadnite si.
Nakloňte telo dopredu tak, aby panva vypadla zo stoličky - postavte sa. Vykonajte pomaly, držte chrbát rovno.

Chôdza na mieste

Kolená sa ohýbajú o 90 stupňov. Ľubovoľné dýchanie.

Koordinačné a rovnovážné cvičenia

I.p. Stojace, šírka ramien od seba, ruky na opasku

Chôdza v "opaku"

Zdvíhajte pravú pätu a ľavý prst súčasne, potom pätku a pravý prst striedavo.

I.p. tiež.
V prípade potreby držte operadlo stoličky..

Podržte: stojaci špičku na päte

Držte každú pozíciu 6-8 sekúnd.
Opakujte 3 až 4 krát, striedajte nohy.

Postupne zmenšujte oblasť podpory (najskôr pomocou kefy, potom niekoľkými prstami, potom jedným prstom. Pri zvýšenej kondícii udržujte rovnováhu bez podpory)..

Udržiavajte polohu: stojte na prstoch a potom stojte na pätách.

Podržte v každej polohe 6 sekúnd. Striedajte pozície 8 až 10 krát.

Udržujte na mieste: stojte na jednej nohe.

Podržte v každej polohe 6 - 8 sekúnd. Opakujte 3 až 4 krát, striedajte nohy.

I.p. Stojace, šírka ramien alebo mierne širšia, paže pozdĺž tela alebo po stranách

Prenášajte telesnú hmotnosť (ťažisko) z jednej nohy na druhú.

Striedavo ohýbajte nohy v kolenných kĺboch

I.p. Stojte, ruky na opasku

Prechádzka s pätou na špičke *

Chôdza do strany doprava a doľava s ďalším krokom

Chôdza s nohami *
Rovnaké vľavo
Majte rovnováhu

Chôdza doľava a doprava „Krížový schod“

Prechádzka naprieč nohami *
Rovnaké vľavo

I.p. tiež
(nie vo filme)

Chôdza s rôznymi šírkami kroku:

Striedajte úzky a široký schod (pri úzkom schode je vzdialenosť medzi chodidlami približne rovnaká ako šírka chodidla, so širokou dĺžkou - 1 - 2 dĺžky chodidiel) *

Chôdza s rôznymi krokmi

Striedavé dlhé a krátke kroky (dva krátke, jeden dlhé, dva krátke, jeden dlhé atď.) *

I.p. tiež
(nie vo filme)

Chôdza tam a späť

Prvá možnosť: s obratom, druhá komplikovaná možnosť - bez sústruženia

Chôdza po trajektórii popisujúcej obrázok 8 *

Ak sa objavia závraty, prestaňte cvičiť.

I.p. tiež
(nie vo filme)

Prekročenie malých prekážok v rade.

Ak chcete zvýšiť záťaž, cvičte cvičenie dozadu bez otáčania.

I.p. Ležiaci na chrbte

Pri vykonávaní cvičení v IP leží na chrbte, môžete použiť vankúš pod hlavou so zvýšenou kyfózou hrudníka a vankúš pod spodnou časťou chrbta so zvýšenou bedrovou lordózou.

I.p. Ležiace na chrbte. Nohy sú rovné, chodidlá rovnobežné. Ruky pozdĺž tela.

Zdvihnite hlavu mierne nad podlahu a natiahnite bradu k stropu.

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

Vylúčte flexiu a predĺženie chrbtice v krčnej chrbtici. Ak pri vykonávaní izometrických cvičení nemáte čas na oddych po 5 - 6 sekundách, predlžte relaxačný čas o niekoľko sekúnd.

I.p. Tiež. Nohy sú rovné alebo ohnuté na kolenách..

Zatlačte plecia do podlahy

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

Cvičenie brucha.

opakovať
3-5 krát

Pri nádychu nafúknite žalúdok, pri výdychu stiahnite žalúdok a pokúste sa priblížiť pupok bližšie k chrbtici. Vystupujte v rytme dýchania.

Cvičenie svalov bedrovej chrbtice a panvy.

opakovať
3-5 krát

Vložte vankúš pod spodnú časť chrbta.
Nadýchnite sa, výdych sa pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta k valcu.

I.p. Tiež. Ruky pritlačte k telu a ohnite lakťové kĺby pod uhlom 90 stupňov. Štetce smerujúce nahor.

Ohnutie hrudnej chrbtice a zníženie spodných rohov lopatiek.

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd. opakovať
3-5 krát

Nezadržuj dych.

I.p. Tiež. Ruky pozdĺž tela.

Nohy a ruky drvia podlahu

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

V prípade bolesti znížte stres.

Vytiahnite si ponožky

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

Nohy sú rovnobežné, nohy sa neodtrhávajú od podlahy.

I.p. Tiež. ohni kolená.

Jazda na bicykli s dvoma nohami

Dych je svojvoľný. Ak je to potrebné, položte valec pod spodnú časť chrbta.

I.p. Tiež. Ruky položené na podlahe, nohy narovnané.

Vlastná trakcia. Nohy a ramená sa tiahnu opačným smerom.

Podržte 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd. opakovať
3-5 krát

Nezadržuj dych. Ruky a nohy držte mimo podlahy. Ak nemôžete položiť ruky na podlahu, položte ich na valec.

I.p. Leží na pravej strane. Pravá ruka je ohnutá pod hlavou. Pravá noha je ohnutá, ľavá noha je rovná. Ľavou rukou sa opierajte o podlahu pred hrudníkom. Pod bedrový kĺb možno umiestniť plochý mäkký vankúš..

Ľavú nohu zdvihnite v uhle 300 a prst vytiahnite smerom k sebe.

Podržte 4 - 5 sekúnd. Návrat na stránku I.P. Relax 5 - 6 sek. opakovať
6 - 8 krát

Nezadržuj dych.
Vykonajte toto cvičenie na druhej strane alebo zostaňte v tejto polohe a urobte ďalšie cvičenie.

I.p. Tiež. Pravá noha ohnutá.

Pri inšpirácii zoberte rovnú ľavú nohu späť na výdych, potiahnite nohu ohnutú na kolene do žalúdka.

Vykonajte toto cvičenie na druhej strane alebo zostaňte v tejto polohe a urobte ďalšie cvičenie.

I.p. Tiež. Pravá noha je rovná. Ľavá noha je ohnutá, kolenný kĺb a spočíva na podlahe.
(nie vo filme)

Zdvihnite a znížte pravú nohu.

Nezadržuj dych.
Aby ste posilnili bremeno, nedotýkajte sa chodidlami podlahy.
Beh na druhú stranu.

I. s. Ležal na bruchu a nohy sa narovnal. Ruky ohnuté v lakťoch, pravá líca na chrbte ruky.

Zdvihnite pravú nohu o 300, pritiahnite prst smerom k sebe

Podržte 4-5 sekúnd.
opakovať
6 - 8 krát

Nezadržuj dych. Panvu neroztrhávajte z podlahy. Vykonajte striedavé nohy.

I. s. To isté. Uchopte lakte rukami, hlavu za ruky a pritlačte si bradu k hrudníku.
(nie vo filme)

Ruky zdvíhajte rukami.

Držte polohu 4-5 sekúnd. Relax 5 - 6 sek.
opakovať
6 - 8 krát

Nezadržuj dych.

I.p. Tiež. Omotajte ruky okolo lakťov. pritlačte bradu k hrudníku.

Zdvihnite hlavu a horný trup

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relax 5 - 6 sek.
opakovať
6 - 8 krát

Ruky držte nad hlavou. Vyvarujte sa predlžovaniu krčnej chrbtice. Nezadržuj dych.
Nevystupujte z podlahy.

I. s. To isté. Ruky ohnuté v lakťových kĺboch, ruky pod hlavou.

Imitácia „plazenia sa v plastuski“. Pri výdychu ohnite pravú nohu na koleno a priblížte ju k pravému lakťu. Po inšpirácii sa vráťte do a. P.

I.p. Tiež. Ramená sú ohnuté v lakťových kĺboch, ruky sú zložené

Cvičte „remienok na žalúdok“. Opierajúc sa o predlaktie a prsty na nohách udržujte trup a nohy v jednej rovine s podlahou po dobu 3 až 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nevyhadzujte hlavu dozadu.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Leží na pravej strane. Pravá ruka je ohnutá v lakťom. Dôraz na ľavú ruku pred hrudníkom alebo na opasku.

Cvičte „doska na bok“. Pri opieraní sa o predlaktie a chodidlá udržujte telo a nohy v priamke s podlahou po dobu 3 - 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nohy sú umiestnené jedna pred druhou, aby sa zvýšila záťaž - chodidlá ležia na sebe.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Ležím na bruchu. Ramená sú ohnuté v lakťových kĺboch, ruky sú zložené.

Cvičte „remienok na žalúdok“. Nakláňajte predlaktie a jednu nohu (druhá je zdvihnutá nad podlahou). Trup a nohy udržiavajte v priamej polohe s podlahou po dobu 3 až 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nevyhadzujte hlavu dozadu.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Tiež. Dôraz na ruky a prsty na nohách. Ramená a nohy rovné.

Cvičte „remienok na žalúdok“. Kmeň a nohy sa opierajú o ruky narovnané na rukách a prstoch na nohách a udržujú ich v polohe 3 - 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nevyhadzujte hlavu dozadu. Neohýbajte lakte.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Chrániče kolien „na všetkých štyroch“.

Pri vdýchnutí natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu stiahnite späť. Pri výdychu sa vráťte do a. P.

Nezdvíhajte hlavu, potiahnite ponožku smerom k sebe. Náhradné ruky a nohy.
S osteoartrózou kolena vylúčte cvičenie.

I.p. Stojace, nohy od seba vzdialené od ramena, ruky dole.

Po inšpirácii zodvihnite pravé rameno. Na výdych nižšie.

Natiahnite rameno k uchu, nenakláňajte hlavu. To isté s druhým ramenom. striedavý.

I.p. Rovnaké oči zavreté.

Mentálne siahajte po temeno hlavy, zatiaľ čo siahajte za ruky nadol.

10 - 20 s.
Opakujte dvakrát.

Po cvičení udržujte polohu tela.
Pri závratoch vylúčte cvičenie.

I.p. Tiež. Oči otvorené.

Na inšpiráciu zdvihnite ruky rukami nahor. Pri výdychu sklopte ruky do strán,

Uvoľnite svaly ramenného pletenca.

Súbor cvičení na osteoporózu 2

Súbor cvičení na prevenciu osteoporózy

Posedenie na koberci, schovávanie rúk, držanie lopty

Nadýchnutie: Zdvihnite priame ramená a držte loptu pred sebou..
Výdych: východisková poloha

Zadržiavanie lopty so stláčaním
Vdýchnutie nosom

Sedieť na koberci, ruky pred nimi, držať loptu

Nadýchnutie: zdvihnite pravú ruku nahor, doľava - do strany, otočte telo doľava.
Výdych: východisková poloha
To isté naopak

8-krát v každom smere

Držte chrbát rovno

Sedí na koberci, zdvihnutými rukami, drží loptu

Nadýchnutie: ohnite pravú ruku za lakte.
Výdych: východisková poloha
To isté platí aj pre druhú stranu

8-krát s každou rukou

Sedí na koberci, zdvihnutými rukami, drží loptu

Inhalácia: východisková poloha
Vydýchnite naklonený dopredu, ruky pred vami

Tvárou dolu

Ležiace, rovné nohy, rovné ruky, držte loptu

Nadýchnutie: zdvihnite ruky v pravom uhle, dorsiflexia chodidiel
Výdych: východisková poloha

Ležiace, rovné nohy, narovnané ruky, držte loptu v rovnakej rovine s telom

Výdych: pravá noha je ohnutá v kolene a bedrových kĺboch, zatiaľ čo ľavý „lakť“ je priblížený k pravému kolenu
Inhalácia: východisková poloha

8-krát s každou rukou a nohou

Zatlačte spodnú časť chrbta k rohoži

Ležiace, rovné nohy, narovnané ruky, držte loptu v rovnakej rovine s telom

Výdych: ohnutie privedie pravú nohu k hrudníku, zatiaľ čo pri spustení paží odoláva
Inhalácia: východisková poloha
To isté s ľavou nohou

8-krát s každou nohou

Zadržanie dychu

Ležiace, nohy ohnuté na koleno a bedrové kĺby, paže narovnané, držanie lopty

Výdych: znížte kolená doprava, súčasne otáčajte telom doprava, pohybom ľavého ramena
Nadýchnite počiatočnú polohu
To isté naopak

8-krát v každom smere

Vylúčte hlboké dýchanie

Postavte sa, šírka ramien od seba, ruky dole, držte loptu

Vdýchnutie: zdvihnite loptu pred vami, súčasne zoberte pravú nohu na stranu „na prst“ a potom na „pätu“.
Výdych: východisková poloha
Rovnaká ľavá noha

8-krát s každou nohou

Maximálne napätie svalov nôh

Postavte sa, šírka ramien od seba, ruky dole, držte loptu

Nadýchnite sa: zdvihnite ruky s loptou, súčasne si vziať pravú nohu dozadu a otočiť telo doľava.
Výdych: východisková poloha
To isté na pravej strane, s ľavou nohou

8-krát v každom smere

Postavte sa, šírka ramien od seba, ruky dole, držte loptu

Nadýchnutie: zdvihnite ruky pred seba
Výdych: Squat, zatiaľ čo drží loptu pred vami..

Držte chrbát rovno

Postavenie, šírka ramien od seba, zdvihnuté ruky, držanie lopty

Inhalácia: východisková poloha
Výdych: Položte ruky na vodorovnú úroveň a súčasne sa dotknite pravého kolena k lopte.
Rovnaká ľavá noha.

8-krát s každou nohou

Nezdvíhajte ramená

> V centre komplexu cvičení - dynamické dychové cvičenia a cvičenia zamerané na statický stres. Takáto fyzická aktivita poskytuje oxidačné procesy v muskuloskeletálnom tkanive tela a vytvára podmienky pre produktívnu osteosyntézu..
> Komplex zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú postupne v počiatočných polohách ležania, sedenia a státia, čo umožňuje postupne zvyšovať celkovú fyzickú aktivitu. Cieľom koordinačných cvičení je posilniť tón hlbokých svalových skupín.
> Všetky cvičenia sa vykonávajú s loptou (volejbal), pomocou ktorej môžete pridať, dávkovať, statické zaťaženie svalov ramenného pletenca a voľných horných končatín..
> Niektoré cvičenia majú tanečný charakter, ktorý systematickým kurzom prináša rozmanitosť a motiváciu.

> Sergeeva Olga Budimirovna
> Lekár fyzioterapie a športového lekárstva najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied, vedúci špecialista republikánskeho vzdelávacieho a metodického centra cvičebnej terapie.

Terapeutické cvičenia zamerané na osteoporózu pre rôzne vekové kategórie

Gymnastické komplexy

Gymnastika s osteoporózou je dôležitým štádiom komplexnej liečby počas rehabilitačného obdobia. Mierne zaťaženie efektívne ovplyvňuje stav kostného tkaniva. Pravidelné cvičenia pol hodiny každý deň zvyšujú na 5% kostnej hmoty, zastavujú progresiu choroby.

Najužitočnejšie sú tieto fyzikálne komplexy:

  • na posilnenie dolných končatín - horolezecké schody, chôdza;
  • pri tréningu sily chrbtice cvičenia na vodorovnej tyči;
  • pre kostru ako celok - plávanie, gymnastika vo vode.

Na dosiahnutie jednotných systémových účinkov by sa cvičenia mali striedať a ovplyvňovať všetky časti pohybového aparátu počas celého týždňa. Cvičenia na osteoporózu sa vykonávajú z dôvodu ich schopností, cvičia sa najmenej rok.

Existujú 3 hlavné skupiny:

  • o odpore;
  • o flexibilite;
  • silové cvičenia na osteoporózu.

Užitočné cvičenia na špeciálnych simulátoroch. Sila cvičenie účinne ovplyvňujú nielen kosti, ale majú tiež priaznivý vplyv na všetky telesné systémy. Kurzy sa konajú denne najmenej pol hodiny. Najužitočnejšie z nich sú:

  • plastové tance;
  • mierna chôdza (3-5 km za deň);
  • pravidelné lezecké schody;
  • cyklistika;
  • kúpanie v bazéne.

Video „Terapeutické cvičenia pri osteoporóze“

Z tohto videa sa naučíte, ako robiť gymnastiku s osteoporózou..

Cvičenie chrbtice

Denný poplatok za osteoporózu - dôležitý príspevok do zdravotnej banky.

Na obnovenie chrbtice s osteoporózou sa rozlišujú 3 hlavné skupiny cvičení:

  1. Zahrejte sa na predohrev a zvýšte aktivitu.
  2. Hlavná časť s technicky zložitými prvkami.
  3. Na konci lekcie sa uvoľnite.

Pravidelným cvičením môžete posilňovať pevnosť kostných štruktúr hrudníka, krčka a bedra. Cvičenia na spinálnu osteoporózu zahŕňajú:

Šírka ramena stojí od seba

Zdvihnite ruky a natiahnite sa za nimi

Postavený dozadu rovno

Pochoduje po miestnosti

Postavte sa rovno, nohy k sebe

Nakloňte doľava a doprava 5-krát

Postavte sa, ruky nad hlavou v zámku

Ohyb 10-krát

Buďte hladkí, nohy od seba

Ruky zdvíhajú a spúšťajú pred vami

Ľahnite si na chrbát, natiahnuté ruky

Zdvihnite plecia, ponožky vytiahnite smerom k sebe

Vykonajte ohyby a extenzorové pohyby v kolenách

Ruky sú pritiahnuté pred vami, nohy sa zdvihnú nad podlahu

Ruku na opasku, vysoké hojdačky nôh

Stojan so schopnosťou oprieť sa

Ruky vytiahnite a prevalte sa

Ohnite chrbát, ako keby sa plazil pod prekážkou

Ohnite chrbát v oblúku, podobne ako pohyb mačky

Stojaci s plochým chrbtom

Objímajte sa rukami

Ľahnite čo najpohodlnejšie

Gymnastika pre osteoporózu bedrovej chrbtice zakazuje:

  • ostré zákruty;
  • hustá premávka;
  • cvičenie s hrozbou pádu.

Hip cvičenie

Optimálna poloha pre triedy - ľahu. Nohy sú najviac zapojené do cvičení..

  1. Ležiace na chrbte. Nohy zdvíhajú a krížia.
  2. I naďalej ležia, nohy sú od seba vzdialené od seba. Vytiahnite ponožky smerom k sebe.
  3. Na druhej strane ohnite nohy na koleno a pritiahnite k hrudníku.
  4. Ohnite kolená, ruky od seba. Rolujte zo strany na stranu.
  5. Nakláňame sa na stoličke, hladko prepadnite.

Cvičenie na ruky

Kosti dlaní a falang sú jednou z najzraniteľnejších oblastí osteoporózy. Včasná gymnastika môže zničenie výrazne zastaviť. Je vhodné vykonávať cvičenia na posilnenie svalových a kostných prvkov kedykoľvek bez ohľadu na miesto..

Komplex zahŕňa nasledujúce pohyby:

  1. Prsty chované čo najviac ventilátora a námahy. Do 30 krát.
  2. Dlaň je striedavo zovretá v päsť. Palec je potom skrytý vo vnútri a potom ponechaný vonku.
  3. Vykonajte rotáciu palca pri maximálnej amplitúde. Zostávajúce falangy sú držané nehybne.
  4. Prsty spájajú a pevne stláčajú.
  5. Palce sa potom dotknú všetkých prstov dlane.

Fyzioterapeutické cvičenia na osteoporózu

Cvičebná terapia dokáže zvládnuť zázraky s osteochondrózou. Pri systematických cvičeniach sa krvný obeh a trofizmus zlepšujú, kostné tkanivo sa výrazne posilňuje a rýchlo zvyšuje hmotnosť.

Pozitívny účinok má tieto účinky:

  • svaly sú posilnené;
  • kostná štruktúra je regenerovaná;
  • frekvencia zlomenín a zranení je znížená;
  • zvýšená imunita;
  • zlepšujú sa koordinačné schopnosti.

Povinný komplex v rôznych kombináciách obsahuje tieto prvky:

  • aerobik
  • chodiť;
  • plávanie;
  • pohyby rovnováhy;
  • silový tréning.

Cvičebná terapia ťažkej osteoporózy obsahuje súbor cvičení krátkeho a stredného stupňa intenzity, preťaženia nie sú povolené.

Pre ľudí vo veku 30 až 49 rokov

Pre pacientov v ich rozkvetu budú najužitočnejšie tieto cvičenia:

Je cvičebná terapia užitočná pri osteoporóze? - odporúčania odborníkov

Osteoporóza je ochorenie kostného tkaniva spôsobené metabolickými poruchami, najmä nedostatkom vápnika. Ten je hlavným stavebným materiálom pre štruktúru kostí. Vo väčšine prípadov progresívne ochorenie postihuje starších ľudí, hoci sa toto ochorenie vyskytuje u detí aj ľudí stredného veku. Nebezpečenstvo choroby je významné oslabenie pevnosti kostí. Dokonca aj ranné cvičenia alebo nesprávna joga môžu spôsobiť zlomeninu, ktorá je veľmi dlhá a je ťažké spolu rásť. Pri osteoporóze chrbtice pod záťažou sa stavce ničia, čo vedie k jeho zakriveniu a porušeniu koreňov nervov alebo miechy ako celku. Cvičebná terapia osteoporózy vyžaduje osobitný prístup a vývoj špeciálnej sady cvičení.

Minimálny rozsah pohybov a iba pod dohľadom inštruktora

Príčiny choroby

Hlavnou príčinou osteoporózy je metabolická porucha v tele. Z mnohých dôvodov sa vápnik (hlavný stavebný materiál kostí, ktorý obsahuje asi 99% jeho celkového obsahu v tele) zle absorbuje. Ďalším nemenej bežným dôvodom, najmä v detstve a senility, je nedostatok jedla. Rýchlo rastúce telo dieťaťa potrebuje neustále zásobovanie týmto prvkom. Okrem vápnika obsiahnutého v potrave je potrebná prevencia - užívanie prípravkov obsahujúcich vápnik a vo forme absorbovanej organizmom, ktorá sa nevylučuje gastrointestinálnym traktom. Vápnik sa najlepšie absorbuje v liekovej forme s uvoľňovaním - laktát (soli kyseliny mliečnej).

Existujú tiež genetické choroby, pri ktorých je znížená absorpcia vápnika. Medzi dôvody patria látky, ktoré prispievajú k vylučovaniu vápnika z tela.

Medzi rizikové faktory patria:

  1. Race. Osteoporóza je častejšia u Mongoloidov a Kaukazov ako u iných pretekov.
  2. Nevhodná jednotná výživa.
  3. Chronické ochorenia (diabetes mellitus I. typu, artritída, zlyhanie obličiek, systémové ochorenia imunitného systému).
  4. Dedičné choroby pohybového ústrojenstva.
  5. Staroba.
  6. Chronický alkoholizmus.
  7. Sedavý spôsob života.
  8. Nedostatok vitamínov A, D, fosforu v tele, potravy a ďalších faktorov.

Medzi provokatívne faktory patrí aj pohlavie pacienta. Ženy sú náchylnejšie na túto chorobu ako muži. Je to kvôli častým a výrazným výkyvom hormonálneho pozadia: mesačne počas mesačného sexuálneho cyklu, počas tehotenstva, počas dojčenia, počas menopauzy..

Starší ľudia sú hlavným kontingentom lekárov pohybovej terapie

Klasifikácia osteoporózy

Medicína rozlišuje dve formy choroby: primárna a sekundárna osteoporóza. Medzi hlavné prípady patria:

  1. U žien vo veku 45 - 50 rokov v premenopauzálnom období, keď v dôsledku hormonálnych zmien v tele, je absorpcia vápnika narušená. Deficit estrogénu je akútny - pozoruje sa osteochondróza, panvové kosti, miecha, tubulárne kosti, stehenný krk, členok. Domáce zlomeniny sa často vyskytujú s pádmi a zlomeniny chrbtice s miernym zaťažením.
  2. Idiopatickej. Častejšie sa vyskytuje u mužov vo veku 30 - 50 rokov. Postihuje sa bedrová chrbtica a hrudná kosť. Tubulárne kosti nie sú ochorením takmer ovplyvnené. Etiológia nie je úplne pochopená.
  3. Mladistvých. Pomerne zriedkavé ochorenie, ktoré sa vyvíja v detstve. Dôvodom sú dedičné genetické choroby. Porucha metabolizmu vápnika spôsobuje časté zlomeniny končatín, zakrivenie chrbtice, nepravidelný tvar lebky, zakrpatený rast a mentálny vývoj..
  4. Senilný (senilný). Je spojená so spomalením metabolických procesov v tele. Výsledkom je zníženie obsahu vápnika v tubulárnych kostiach o 25% a hubovité kosti chrbtice - až o 50%. Kosti starších ľudí sa stávajú krehkými, pórovitými, lámajú sa s malými nákladmi, dokonca aj keď sa otáčajú v posteli. Veľmi ťažké sa poistiť v prípade zlomeniny.

Sekundárna osteoporóza je sprievodným príznakom iných chorôb:

  • endokrinný systém (cukrovka typu I, hypo- a hypertyreóza);
  • zlyhanie obličiek spojené so zvýšeným vylúhovaním stopových prvkov v moči;
  • systémové choroby (lupus erythematodes, ankylozujúca spondylitída);
  • alergické ochorenia (bronchiálna astma);
  • GIT - resekcia žalúdka, čriev, pankreatickej dysfunkcie;
  • posledné štádium anorexie;
  • transplantácia darcovských orgánov a dlhodobé podávanie imunosupresív.

Okrem toho sa v dôsledku dlhodobej liečby kortikosteroidmi môže vyvinúť sekundárna forma choroby..

Fyzioterapeutické cvičenia na osteoporózu

Terapeutické cvičenia môžu byť súčasťou komplexnej liečby osteoporózy, ale s veľkou starostlivosťou. Vyvinutá skupina cvičení na osteoporózu neexistuje. Závisia od veku, pohlavia, zloženia pacienta..

Medzi hlavné oblasti terapeutickej gymnastiky patria:

  1. Posilnenie svalovej štruktúry chrbta podporujúcej chrbticu a s traumatickým účinkom na tubulárne kosti slúžiace ako nárazník, ktorý ich chráni pred zlomeninami. Nemalo by sa zabúdať na to, že nadmerne vyvinuté svaly dokonca aj u zdravých jedincov môžu spôsobiť zlomeniny bedra so špičkovou kontrakciou svalov.
  2. Posilnenie pohybového aparátu a vestibulárneho aparátu pacienta. Jóga je preukázaná na osteoporózu u žien. Takéto cvičenia nemôžu prakticky ovplyvniť štruktúru kostí, pretože nie sú závislé od metabolizmu a metabolizmu vápnika v tele, ale pomáhajú posilňovať väzivový aparát, rozvíjajú koordináciu pohybov, ktoré vám umožňujú udržiavať stabilitu pri chôdzi, najmä ak ide o vekovú osobu alebo dieťa s vrodená porucha kostrového systému. Po nadobudnutí schopností rýchlo reagovať na zmeny postavenia tela a naučení sa bezpečne padať sa znižuje počet zranení a zlomenín u pacientov s osteoporózou v starobe..

Objem a stupeň fyzickej aktivity sa určujú výlučne individuálne.

Skupinové cvičenia s relaxačnými prvkami

Cvičenie s osteoporózou pre všetkých pacientov

Ako už bolo uvedené, univerzálny súbor cvičení pre pacientov s osteoporózou neexistuje. Individuálne vybrané cvičenia pre rôzne vekové skupiny:

  • Vo veku 30 - 49 rokov;
  • 50 - 59 rokov;
  • staršie ako 60 rokov, hoci tieto hranice sú dosť variabilné.

Ak to stav kostrového systému pacienta umožňuje, môžete trénovať pomocou ľahkých činiek, zapojiť sa do gumových alebo pružinových rozťahovačov, gymnastických prístrojov.

Kategorický stav - nemôžete vykonávať cvičenia:

  • spojené s ohybmi v bedrovej chrbtici, najmä v dorzálnom smere (mosty, stojace na pažiach alebo na hlave);
  • spojené s vzpieraním (závažia, činky);
  • so skokmi - nebezpečenstvo stlačenia zlomeniny chrbtice alebo pádu na koleno;
  • extrémne alebo traumatické športy sú zakázané - tímové hry, jazda na koni, korčuľovanie, kolieskové korčuľovanie alebo skateboarding - všade, kde môžete zlomiť hrebeň, zraniť rameno / koleno alebo bedrový kĺb.
Súbor cvičení na osteoporózu chrbtice

Prevencia osteoporózy

Pri primárnej osteoporóze prevencia pozostáva z:

  • zmena stravovania smerom k potravinám bohatým na vápnik (užitočné sú tvaroh, syr, mliečne výrobky, špenát, zelenina, orechy);
  • užívanie vápnikových a hormonálnych liekov;
  • udržiavanie aktívneho životného štýlu pri súčasnom obmedzovaní extrémnych pohybových aktivít (turistika, beh, jazda na bicykli, lyžovanie);
  • eliminácia veľkých dávok alkoholu z potravy.

Pri sekundárnej osteoporóze je liečba kombinovaná so súborom preventívnych opatrení používaných v primárnom stupni choroby.

Liečba osteoporózy spojenej s narušením hormonálneho pozadia alebo metabolizmu, ako aj spôsobená nedostatkom jej vstupu do tela, je dokonale uskutočniteľnou úlohou. Terapeutická telesná výchova bude dobrou pomocou pri zvyšovaní všeobecnej tóny. V prípade rozvoja senilnej krehkosti kostí je gymnastika so spinálnou osteoporózou pre starších ľudí jednoducho nebezpečná. Je úplne nepredvídateľné, v akom rozsahu môže vzniknúť zlomenina staršieho človeka..

Cvičenie na osteoporózu

Osteoporóza je jedným z najbežnejších ochorení ľudského muskuloskeletálneho systému. Pri tomto ochorení je narušená štruktúra kostného tkaniva, stráca sa jeho hustota a sila a výsledkom je zvýšenie krehkých kostí a tendencia k rozvoju zlomenín. Podľa štatistík sa toto ochorenie najčastejšie rozvíja v staršom (nad 50 rokov) a staršom (nad 65 rokov) veku.

Rizikové faktory pre osteoporózu

Pri rozvoji osteoporózy je dôležitých niekoľko rizikových faktorov. Existuje ich niekoľko:

  • Pasívny životný štýl.
  • Nízka mobilita.
  • Patrí do ženskej polovice populácie.
  • Staroba.
  • Zneužívanie alkoholu a cigariet.
  • Nedostatočný príjem potravín bohatých na vápnik a vitamín D3 (tvaroh, syr, mlieko, ryby, morské plody, vajcia).
  • dedičnosť.

Najdôležitejším a najvýznamnejším faktorom je stále nedostatočná pohybová aktivita. Preto by sa pri liečbe a prevencii osteoporózy mala venovať veľká pozornosť fyzickej terapii (cvičebná terapia)..

Fyzioterapeutické cvičenia (LFK)

Tento koncept znamená súbor cvičení vyvinutých lekármi, ktoré sú zamerané na prevenciu a liečbu choroby, obnovenie stratených pohybových funkcií, posilnenie svalového rámu a udržiavanie zdravej fyzickej formy..

Pri osteoporóze zohrávajú dôležitú úlohu gymnastické cvičenia. Cvičenie na osteoporózu sa odporúča vykonávať pravidelne, s postupne sa zvyšujúcim zaťažením, hladko a bez náhlych pohybov. Je dôležité rovnomerne rozložiť intenzitu a zamerať sa na nácvik svalov krku a chrbta. Kľúčovým prvkom cvičenia bude každodenná chôdza..

Gymnastika pre osteoporózu chrbtice zahŕňa mnoho cvičení. Tieto sa delia do skupín v závislosti od veku pacientov:

  • Vo veku 30 až 49 rokov.
  • 50 až 59 rokov.
  • Viac ako 60 rokov.

Zoberme si najpopulárnejšie cvičenia na osteoporózu pre každú z vyššie uvedených skupín..

Gymnastika s osteoporózou pre ľudí od 30 do 49 rokov

Táto skupina predstavuje najmladšiu kategóriu pacientov s osteoporózou, cvičenia pre túto vekovú skupinu sú najrozmanitejšie a najdynamickejšie. Všetky pohyby fyzioterapeutických cvičení sa musia vykonávať v sede (napríklad na stoličke) alebo ležiacom na chrbte, žalúdku. Príklady gymnastiky:

  1. Musíte opatrne ležať na chrbte, kolená ohýbať v uhle 90 stupňov a ruky položiť rovnobežne s telom. Počas inšpirácie sa musíte pokúsiť zdvihnúť panvu a potom ju pomaly spustiť. Musíte vykonať desať až pätnásť opakovaní.
  2. V polohe na chrbte sa otáčajte jeden po druhom: najprv s jednou nohou, potom s druhou nohou, päťkrát na každej nohe. Ruky by mali byť umiestnené aj pozdĺž tela alebo za hlavou..
  3. Ležiaci na bruchu, roztiahnite ruky na oboch stranách a pokúste sa spojiť lopatky. Pri vdýchnutí musíte spojiť ruky, keď ich vydýchate. Opakujte cvičenie nie viac ako 5 krát.

Gymnastika pre pacientov vo veku 50 až 59 rokov

Táto skupina by sa mala pokúsiť robiť úlohy v plnom rozsahu a zohľadniť stav ich zdravia. Odporúčané úlohy:

  1. Z polohy na chrbte pritiahnite bradu k hrudníku, na pár sekúnd zotrvajte a vráťte sa späť do pôvodného stavu. Spustiť 5-8 krát.
  2. Ak chcete začať, ležte na bruchu, potom zdvihnite plecia nad podlahu a držte ich v tejto polohe po dobu 5 až 10 sekúnd, potom zaujmite východiskovú polohu. Opakujte osem až desaťkrát.
  3. V polohe vzadu stláčajte stehenné svaly a zostaňte v tomto stave 5 sekúnd. Opakujte pre každú nohu 5-8 krát.
  4. Ležiace na bruchu, zdvihnite ruky (lakte). V tejto polohe zdvíhajte panvu 6 - 8 krát za sebou.

Cvičenie na osteoporózu vo veku 60 rokov

Je dôležité vykonávať cvičenia veľmi hladko a pre svoje schopnosti. V tomto veku by frekvencia vykonávania gymnastických cvičení s osteoporózou mala byť výrazne nižšia ako v predchádzajúcej skupine. Vykonajte nasledujúce úlohy:

  1. Ležiac ​​na bruchu a položte ruky pozdĺž trupu. Vezmite si ruky späť, potom späť, opakujte 6-8 krát.
  2. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky rovnobežne s trupom a spojte nohy. Silne stlačte prsty a ruky do päste.
  3. Je potrebné sa naučiť, ako správne dýchať v žalúdku, preto musíte položiť jednu ruku na brucho a druhú na hrudník a keď sa nadýchnete, pokúste sa ich zdvihnúť a spustite pri výdychu. Opakujte 6-8 krát.
  4. Tiež šesťkrát leží na chrbte so snahou sklopiť kolená a potom so snahou rozlúčiť sa.

Po dokončení komplexu cvičebnej terapie musíte vykonať cvičenie, aby ste si oddýchli. Za týmto účelom si sadnite na kolená, narovnajte si chrbát, sklopte hlavu k hrudníku a rovnomerne dýchajte 1-2 minúty..

Odporúča sa kombinovať uvedené cvičenia na osteoartrózu s ľahkou chôdzou a správnou výživou. Do stravy je potrebné zaradiť potraviny bohaté na vápnik (mliečne a kyslé mliečne výrobky, brokolica), vitamín D3 (morské plody, ryby, rybí olej). Vylúčte alkohol, kávu a sladké sódy zo stravy. Je dôležité zbaviť sa zlých návykov.

Preto je možné všetky vyššie uvedené odporúčania splniť doma (prevencia osteoporózy). Ak je však choroba už diagnostikovaná, je dôležité, aby ju odborník pozoroval a dodržiaval jeho odporúčania a účely, a to aj z hľadiska fyzioterapie..

Fyzické cvičenia na osteoporózu u žien, mužov, Bubnovského gymnastika

V tomto článku sa dozviete viac o cvičeniach na osteoporózu u žien, mužov a starších ľudí. Bubnovsky komplex.

Autor článku: Victoria Stoyanova, lekárka kategórie 2, vedúci laboratória diagnostického a liečebného centra (2015–2016).

Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom klesá hustota kostí. Výsledkom je, že kostrové kosti postupne strácajú na váhe, hustote, objeme a sú príliš krehké.

Rôzne typy gymnastických a fyzioterapeutických cvičení sa odporúčajú pre:

  • prevencia chorôb u žien a mužov;
  • liečba pacientov s osteoporózou 1. stupňa - strata kostnej hmoty nie je kritická, v 80% prípadov ju možno obnoviť intenzívnou fyzickou námahou;
  • liečba osteoporózy 2. stupňa - aj pri miernej strate kostnej hmoty nie je možné patológiu vyliečiť telesnou výchovou, je potrebné prijať súbor opatrení;
  • liečba osteoporózy 3. stupňa - so stratou kostnej hmoty viac ako 30%, cvičenia fyzioterapie pomôžu vyhnúť sa dysfunkcii svalov, nedostatku krvi a ďalším komplikáciám pri liečbe osteoporózy v treťom stupni.

Po 4 mesiacoch intenzívnej telesnej výchovy sa kostná hmota obnoví o 1-2%. Preto sú cvičebné cvičenia veľmi účinné v skorých štádiách osteoporózy, zatiaľ čo proces deštrukcie kostí môže byť kompenzovaný obnovením..

Ak sa však nedodržiavajú iné pravidlá prevencie (vyvážená strava, príjem vitamínov a minerálov potrebných pre kosti, odmietnutie zlých návykov), bude pozitívny výsledok športovania nakoniec nulový.

Cvičenie sa nedá vyliečiť iba fyzickou aktivitou - je potrebný integrovaný prístup.

Pri zostavovaní plánu fyzickej aktivity sa berie do úvahy:

  • stupeň osteoporózy (v počiatočných fázach je potrebná intenzívna gymnastika, v neskorších fázach mierna súprava cvičení, pretože akákoľvek záťaž môže spôsobiť zlomeninu alebo prasknutie kosti);
  • vek pacientov (pre skupinu vo veku 30 až 50 rokov sú záťaže intenzívnejšie po 50 a 60 rokoch - šetrné, čo zodpovedá zdravotnému stavu a ľudským schopnostiam);
  • lokalizácia osteoporózy (komplex môže byť jednotný pre celé telo alebo je zložený takým spôsobom, aby posilnil svaly postihnutej oblasti, napríklad bedrového kĺbu, chrbtice atď.).

Komplex tvorí a vychováva pacienta fyzioterapeuta. Zohľadňuje stupeň individuálnej fyzickej zdatnosti a dokonca aj pohlavia.

Muži sa zameriavajú na silový tréning, ženy na vytrvalostný tréning. Iné rozdiely:

  1. Ak sú rovnaké veci, počet prístupov v jednom cvičení pre ženy bude väčší (je to kvôli väčšej vytrvalosti žien)..
  2. Intenzita výcviku u mužov je zvyčajne vyššia.
  3. U žien sa častejšie používa kruhový prístup k odbornej príprave. Najprv cvičte číslo 1, potom číslo 2 a tak ďalej až do 5 až 10 pozícií. Toto je jeden kruh - súbor niekoľkých cvičení. Ďalej sa opakuje všetkých 5-10 cvičení, ale so zmenou intenzity (silnejšou alebo slabšou).

Pacienta môže fyzioterapeuta odkázať ortopéd, artrolog, vertebroológ, reumatológ..

Pravidlá odbornej prípravy pre osteoporózu

Program prevencie osteoporózy môže zahŕňať veľa intenzity - tanec, lyžovanie, dlhé prechádzky, jogu, plávanie, fitnes atď..

V tomto okamihu výber ovplyvňuje iba fyzická zdatnosť a ľudské zdravie. Triedy môžu zahŕňať: silovú gymnastiku (cvičenia s činkami), turistiku (vytrvalostný tréning) a iné typy pohybovej aktivity.

Príklad cvičenia s činkou

Po stanovení diagnózy osteoporózy je intenzita záťaže stanovená fyzioterapeutom.

Neexistuje jediný univerzálny komplex pre všetky skupiny pacientov. Vždy sa berú do úvahy individuálne charakteristiky (pohlavie, hmotnosť, vek, stupeň a lokalizácia osteoporózy):

Aktívny komplex so silovým zaťažením a naťahovacími cvičeniami

Dynamické a energetické zaťaženie sa zníži na minimum alebo sa zníži na „nie“ - existuje riziko zlomeniny alebo praskliny pri nevhodnom pohybe.

Statická gymnastika s osteoporózou - popíjanie a svalové napätie bez aktívnych pohybov (pri ťažkej strate kostí môže akýkoľvek stres spôsobiť zlomeninu)

Pacienti sa zvyčajne delia do niekoľkých vekových skupín. Pre každú skupinu sa odporúčajú základné cvičenia s rôznym stupňom zaťaženia:

  • vo veku od 30 do 50 rokov - komplex je dynamickejší, intenzívnejší;
  • od 50 do 60 rokov - šetrné zaťaženie, závisí od zdravotného stavu a fyzických schopností pacienta;
  • od 60 rokov - uskutočniteľná činnosť.

Okrem všeobecných fyzických cvičení s osteoporózou pre celé telo môže byť pacient poučený o komplexe na posilnenie svalov poškodenej oblasti - napríklad chrbtice alebo bedrového kĺbu postihnutého osteoporózou..

Čo treba dodržiavať:

  • je lepšie rozdeliť záťaž rovnomerne - urobte súbor cvičení pre celé telo;
  • venovať trochu viac pozornosti oblasti, v ktorej je patologický proces lokalizovaný.
  1. Nemôžete prekonať bolesť, nepohodlie.
  2. Ostré pohyby, krútenie, drepy so zaťažením (s činkami), akékoľvek cvičenia, ktoré môžu viesť k stlačeniu (stlačeniu) medzistavcových platničiek, k prasklinám a zlomeninám stavcov, sú kontraindikované..
  3. Pred tréningom musíte vykonať malé zahriatie - svaly zahrejte, aby ste ich nepoškodili.

Výsledok závisí od toho, ako pravidelne sa vykonáva gymnastika..

Súbor cvičení od 30 do 50 rokov

Táto kategória - od 30 do 50 rokov - zahŕňa pomerne mladých fyzicky aktívnych ľudí, takže cvičenia pre nich sú najrozmanitejšie a najintenzívnejšie.

Tréning trvá od 40 do 60 minút (trikrát týždenne), okrem základných školení zahŕňa:

  • silové cvičenia s činkami;
  • odporové cvičenia s gumičkou, expandérom alebo na simulátore;
  • pre flexibilitu - napínanie svalov.

Všetky činnosti sa vykonávajú 10 až 15 krát (potom sa komplex opakuje):

  1. Šírite si nohy na šírku ramien, otočte hlavu doprava o 90 stupňov a potom doľava.

Zdvihnite ramená nahor, nadol, otočte ich tam a späť.

  • Dajte nohy dokopy a zdvihnite ruky. Utiahnite všetky svalové skupiny, mentálne sa napnite bez silných pohybov (cvičenie sa snaží napnúť). Protahovacie cvičenie
  • Položte dlane na chrbát hlavy, postavte sa na špičkách, siahnite nahor, choďte dole.
  • Natiahnite nohy trochu širšie ako vaše ramená, sadnite si tak, aby panva bola na rovnakej úrovni s kolenami, oprite sa o ne rukami (držte ich po 5 sekundách) a narovnajte ich. drepy
  • Keď si drepnete, ako je uvedené v predchádzajúcom cvičení, nútte kolená dolu a od seba.
  • Po šliapnutí na gumovú pásku roztiahnite nohy na šírku ramien. Konce pásky držte rukami. Ohnite ľavú ruku za lakťom, potiahnite pásku za vami, nakloňte telo doprava, potom nakloňte rovnaké telo na druhú stranu (cvičením prekonajte odpor).
  • Ľahnite si na bok, zdvihnite si rovnú nohu nahor (rovnobežne s druhou nohou alebo podlahou).

  • Ľahnite si na chrbát, natiahnite hlavu a hornú časť tela k nohám, sklopte sa.
  • Udržiavajte svoju polohu a zdvihnite hornú časť tela a nohy do výšky 25 cm
  • Posaďte sa na stoličku, na obidve chodidlá vstúpte na gumičku, uchopte končeky do rúk na úrovni hrudníka. Otočte hornú časť tela doľava (na 5 sekúnd) a zopakujte otočenie doprava.
  • Natiahnite ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramien. Zopakujte cvičenie, vezmite činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg (silová gymnastika s osteoporózou).

    Ľahnite si na brucho, zdvihnite jednu rovnú nohu (25 cm), sklopte ju a druhú nohu zdvihnite.

    Cvičenie číslo 13: na bruchu s rovnou nohou hore

    Pohodlie a bolesť pretrvávajú asi 3 dni, takže je lepšie začať s 2 sedeniami týždenne počas 30 minút, aby sa svaly mohli zotaviť, a potom postupne zvyšujte čas a zaťaženie..

    Gymnastika po 50 rokoch

    Vo vekovej kategórii staršej ako 50 rokov osteoporóza postupuje aktívnejšie (v tomto období zohrávajú rozhodujúcu úlohu procesy starnutia tkanív a dysfunkcie pohlavných žliaz), navyše sa akumuluje určité množstvo chronických patológií..

    Preto je fyzická aktivita menej intenzívna, gymnastika a cvičenie na odpor sú vylúčené, komplex sa viac zameriava na napínanie svalov.

    Všetky cvičenia sa vykonávajú 8-10 krát (trvanie - od 20 do 40 minút, 3-krát týždenne):

      Ľahnite si na chrbát, napnite svaly zadku a bokov (na 5 sekúnd).

  • Udržiavajte východiskovú polohu, hádzajte rovné ruky za hlavu, ohnite nohy a ruky a pritiahnite prsty k hlave.
  • Udržiavajte svoju pozíciu, natiahnite ruky okolo trupu, zdvihnite hlavu a natiahnite si bradu k žalúdku na 5 sekúnd.
  • Udržiavajte svoju polohu, ohnite kolená, mierne nadvihnite panvu a dotiahnite zadok na 5 sekúnd. Cvičenie číslo 4: na chrbte s panvovým výťahom
  • Pri zachovaní polohy zdvihnite (25 cm od podlahy) a posuňte rovnú nohu do strany, opakujte cvičenie pre druhú nohu.

  • Ľahnite si na brucho, zdvihnite ramená (na pár sekúnd), pokúste sa spojiť lopatky a potom sklopte..
  • Bez zmeny polohy najprv zdvihnite jednu nohu (25 cm), po 5 sekundách ju dajte a druhú zdvihnite.

    Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte, natiahnite ruky, napnite všetky svaly, mentálne sa napnite po pažiach (držte pozíciu 5 sekúnd).

    Nakoniec sa pokúste uvoľniť všetky svaly čo najviac..

    Cvičte po 60 rokoch

    V tomto veku sa riziko poškodenia svalov, väzov alebo kostí niekoľkokrát zvyšuje, preto sa pre starších ľudí odporúča statické cvičenie (napätie, popíjanie svalov bez aktívnych pohybov)..

    Každá akcia sa opakuje 8-10 krát, trvanie komplexu je od 20 do 30 minút (2-krát týždenne):

    • Ľahnite si na podlahu, hádzajte ruky za hlavu, stlačte polovičnú silu a uvoľnite ruky do päste, stlačte prsty na nohách.
    • Udržiavajte svoju polohu, ohnite chodidlá a potiahnite ponožky k telu.

    Udržiavajte východiskovú polohu, potom sa ohnite a uvoľnite kolená.

  • Udržiavajte polohu, výrazne dotiahnite svaly zadku, stehien a nôh na 5 sekúnd.
  • V rovnakej polohe zatlačte na chrbát hlavy, lopatky, dolnú časť chrbta a potom dolnú časť nôh a pät..
  • Posaďte sa na stoličku, zdvihnite a sklopte svoje plecia a potom ruky (pred vami na úrovni ramien). Cvičenie číslo 6: so zdvíhaním a spúšťaním ramien
  • Udržiavajte polohu, držte priame ruky späť, nižšie dolu.
  • Pri nabíjaní odporúčame hlboké dýchanie bránicou (vdychujte - vyčnievajte z žalúdka, vydýchnite - hlboko zatiahnite).

    Komplex pre seniorov je možné nahradiť pešou turistikou alebo kúpaním v bazéne.

    Gymnastika s vertebrálnou osteoporózou

    Ako základ, môžete si vziať akýkoľvek základný cvičebný komplex pre liečbu osteoporózy a pridať niekoľko cvičení určených na posilnenie svalov chrbtice, zvýšenie metabolizmu v nich.

    Gymnastika s osteoporózou chrbtice sa vykonáva hladko, bez stresu, každé cvičenie sa opakuje 5-10 krát:

    1. Ľahnite si na podlahu, roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená, zdvihnite hornú časť tela a panvu nad podlahu, ruky a ramená by mali spočívať na podlahe..
    2. Ľahnite si na chrbát, hádzajte dlane za hlavu, roztrhajte si rovné nohy 25 cm od podlahy (v tejto polohe držte 5 sekúnd). Cvičenie číslo 2: na chrbte s nohami hore
    3. Ľahnite si na bok, zdvihnite obidve rovné nohy priamo nahor a zaistite polohu na 5 sekúnd.

    Ľahnite si na brucho, ruky narovnajte pozdĺž tela. Odtrhnite hornú časť tela z podlahy, spadnite na zem.

  • Z predchádzajúcej polohy zdvihnite obe rovné nohy smerom nahor (tak vysoko, ako je to možné).
  • Cvičenie bedrového svalu

    Gymnastické cvičenia sa vykonávajú pri ležaní, sedení alebo oprieť sa o stoličku (aby nedošlo k strate rovnováhy a nepoškodeniu bedrového kĺbu), opakujte 8-10 krát:

    • Ľahnite si na chrbát a hádzajte ruky za hlavu. Pohybujte nohami - zľava doprava, sprava doľava - tak, aby sa vaša noha dotýkala podlahy.
    • Udržiavajte svoju pozíciu, sklopte nohy k sebe a potom ich ohnite na kolenách. Udržujte svoje kolená doprava (aby sa dotýkali podlahy) a doľava. Cvičenie č. 2 z komplexu: únos nôh ohnutých na kolenách do strán ležiacich na chrbte
    • Udržiavajte svoju polohu a zdvihnite rovné nohy do výšky 25 cm od podlahy, niekoľkokrát ich prekrížte (urobte „nožnice“ čo najviac za 5 sekúnd).

    Položte ruky na zem, pritiahnite nohy ohnuté za kolená k brade (polohu zafixujte na 3-5 sekúnd).

    Postavte sa, oprite sa rukami o chrbát stoličky, robte si drep.

  • Posaďte sa na stoličku, ohnite nohu na koleno a pritiahnite ju k brade.
  • Bubnovsky komplex pre osteoporózu

    Kinesitherapy je pohybová liečba. Táto technika bola vyvinutá Dr. S. M. Bubnovským. Cvičenia podľa schémy Bubnovsky majú svoje vlastné rozdiely:

    • Gymnastika vám umožňuje odhaliť svoje vlastné skryté zdroje tela.
    • V triede sa používajú špeciálne simulátory. Dizajn simulátora zohľadňuje anatomické vlastnosti štruktúry chrbtice a kĺbov.
    • Výcvik je bezpečný a nemôže spôsobiť zranenie..
    • Program terapeutickej gymnastiky sa vyberá individuálne.
    • Kinezoterapia normalizuje prietok krvi v orgánoch a tkanivách, obnovuje hormonálnu rovnováhu.
    • Podľa autora metodiky cvičenia ovplyvňujú nielen príznaky, ale aj príčinu choroby. Inhibujú deštrukciu kostí.

    Pri pravidelnom tréningu bolesť ustupuje, obnovuje sa rozsah pohybu kĺbov, zlepšuje sa prísun krvi do tkanív.

    Niekoľko cvičení, ktoré odporúča kinezoterapeut Bubnovsky pre osteoporózu (každé sa opakuje 10 - 15 krát):

    1. Zo stojacej polohy: Zložte nohu dozadu, ohnite ju na koleno a položte nohu na stoličku alebo lavicu. Robte drepy alebo napoly drepy na priamej nohe (2–4 krát) a potom si nohy vymieňajte.

    Ľahnite si, položte ruky natiahnuté pozdĺž trupu na podlahu, zdvihnite nohy, ohnite sa na kolenách, napodobňujte ich jazdu na bicykli.

    Postavte sa, položte ruky na opasok a roztiahnite ramená od seba. Trup doľava a doprava.

    Z tej istej polohy vziať späť ruky ohnuté na lakte a dať ich dohromady do lopatiek.

    Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite si rovnú nohu, dotiahnite zadné svaly, zadok, končatiny, sklopte nohu.

    Cvičenie číslo 5 z komplexu: zdvihnite rovnú nohu a postavte sa na všetkých štyroch

    Pohyby komplexu sú plynulé, bez ostrých trhnutí, pacient by mal cítiť svalové napätie. Ak sa objaví nepríjemný pocit alebo bolesť, triedy prestanú.

    štádiumOdporúčané cvičenia