Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

  • Zranenia

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapie, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať dislokácii diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Napínanie svalov flexora dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Podržte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Ak sa cvičenie vykonáva správne, svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec by sa mali napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, najprv položte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v prípadoch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Medzistavcová prietrž

Liečebné videá a knihy

  • Domov
  • Video + knihy pre hernie
  • Teraz ste tu

Videá na ošetrenie kýly hernie

Tu sú niektoré z najlepších videí s cvičeniami na liečbu bolesti a kýly v bedrovej chrbtici. Z celej škály videí si môžete vybrať svoje obľúbené cviky a vytvoriť si svoj vlastný súbor cvičení.

Keď som začal liečiť svoju prietrž, asi 3-4 mesiace som úplne zopakoval všetky cvičenia z rôznych videoklipov a striedal som ich. Ale postupne, nejako nepostrehnuteľne, boli len cvičenia, ktoré sa mi páčili viac a ja som ich zdôrazňoval.

Hlavné boli iba cvičenia krokodíla a 6-8 cvičenia z VIDEO. Robili ich každý deň na ďalší mesiac. A do dnešného dňa pravidelne robím tento súbor cvičení, ale už si udržujem flexibilitu a mobilitu stavcov.

A je to tiež veľmi dôležité: aby sa maximalizoval účinok týchto cvičení, musíte najskôr zahriať všetky svaly a väzy v blízkosti chrbtice a až potom môžete začať cvičiť..

Ako zohriať celý väzivový aparát chrbtice som podrobne opísal v časti MOŽNÁ METÓDA OŠETRENIA - masáž chrbta s guľkou a valčekom.

Ak sa video neprehráva, stiahnite a nainštalujte Flash Player

(Ak tieto možnosti nepotrebujete, zrušte začiarknutie v centrálnom stĺpci „Dodatočná ponuka“.)

Cvičné videá:

Na žltom tlačidle Yandex.Disk vedľa žltého tlačidla „Uložiť na disk Yandex. Disk“ je tlačidlo „Stiahnuť“. Kliknutím a stiahnite video do svojho počítača alebo na USB flash disk, aby ste si ho mohli ďalej prezerať a školiť.

Stiahnite si a cvičte každý deň, až kým úplne nezmizne bolesť a prietrž!

Literatúra o chorobe chrbtice

Elektronická kniha je verzia tlačenej knihy uloženej v elektronickej (digitálnej) podobe. Elektronické knihy sú distribuované v súboroch rôznych formátov a majú oproti papierovým knihám niekoľko výhod: môžu sa čítať na rôznych mobilných zariadeniach, PDA, sú kompaktné, môžu sa ukladať v stovkách tisícov na rôznych elektronických a optických médiách a dajú sa rýchlo zobraziť.

Tu sa zhromažďujú rôzne digitálne knihy o liečbe chrbtice, požičiavané z bezplatných internetových zdrojov. Dúfam, že v týchto knihách nájdete všetky odpovede na vaše otázky týkajúce sa liečby medzistavcových kýly.

Terapeutické cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu

Bolesť v dolnej časti chrbta je charakteristická pre rôzne ochorenia pohybového aparátu. Môže to byť degeneratívny-dystrofický proces - osteochandróza, artróza, spondylartróza. Alebo zápalové patológie - artritída, radikulitída. Úlohu fyzickej aktivity pri ochoreniach kĺbov je ťažké preceňovať. Terapeutická gymnastika je jednou z najúčinnejších metód liečby artikulárnych patológií. Cvičenia by ste však nemali vykonávať samostatne. Gymnastický komplex si vyberá inštruktor cvičebnej terapie na základe charakteristík a štádia vývoja choroby, vekovej skupiny pacienta.

Výhody gymnastiky pre lumbosakral

Lumbosakrálna oblasť chrbtice predstavuje hlavné zaťaženie počas fyzickej aktivity, ktorá sa zvyšuje pri zdvíhaní závaží. A ak sú stavce bedrového kĺbu vysoké pohyblivé, potom sú stavce krížovej kosti tvorené z pevného kĺbu 5 stavcov. Špeciálne cvičenia pre lumbosakrálnu oblasť sú zamerané na posilnenie svalového korzetu, relaxáciu spazmodických svalov, zmiernenie bolesti spôsobenej štipnutím nervu. Striedavá relaxácia a svalové napätie v určitej polohe tela zlepšujú prietok krvi v požadovanej oblasti. Svaly sa po tréningu choroby oslabia. Rôzne svalové skupiny trénujú rôzne gymnastické komplexy.

Účinnosť pravidelnej cvičebnej terapie:

  • bolesť v dolnej časti chrbta je odstránená;
  • chrbtové svaly sú trénované;
  • spazmodické svaly relaxujú;
  • zlepšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch;
  • mobilita a prietok krvi v kĺboch ​​sú normalizované;
  • zvýšená imunita a celkový telesný tonus.

Pravidlá vykonávania cvičení:

  • Prvé súbory cvičení sa môžu vykonávať iba pod dohľadom inštruktora cvičebnej terapie. Dôraz by sa mal klásť na správnu techniku ​​vykonávania a nie na dosiahnutie výsledku;
  • v zhoršenom stave môžete vykonávať špeciálne cvičenia pod dohľadom cvičiaceho inštruktora;
  • Pred začatím cvičenia musíte svaly a väzivo zahriať. Sietra bude vystavená značnému zaťaženiu, preto musí byť najskôr masírovaná;
  • zaťaženie by malo byť postupné. Prvá hodina by mala pozostávať z zahrievacích a najzákladnejších cvičení v plynulom rytme, trvajúcich až 20 minút;
  • posledné jedlo by malo byť 1-1,5 hodiny pred začiatkom hodiny;
  • na spomalenie progresie patológie lumbosakralu by sa malo telocvičné oddelenie vykonávať nepretržite, bez dlhých prestávok..

Kontraindikácie pre záťažovú terapiu lumbosakrálnej

Napriek množstvu pozitívnych aspektov majú fyzioterapeutické cvičenia stále niekoľko kontraindikácií:

  • zápalové procesy v akýchkoľvek orgánoch, ktoré sa prejavujú všeobecne nevoľnosťou, horúčkou;
  • poruchy krvného obehu v nohách - opuchy, kŕče;
  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • horúčka;
  • maternice alebo akékoľvek iné krvácanie;
  • prítomnosť zhubných nádorov.

Po zistení nasledujúcich príznakov musíte okamžite prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom o radu alebo prípadne o úpravu gymnastického komplexu:

  • ostrá bolesť pri cvičení;
  • exacerbácia chorôb chrbtice alebo systémov spojených s lumbosakrálnymi stavcami (napr. močový mechúr);
  • mikrotrauma alebo iné poškodenie;
  • zhoršenie počas cvičenia.

Základná súprava cvikov pre lumbosakrál

Komplex liečebných cvičení sa vyberá pre pacientov individuálne, pričom sa berie do úvahy diagnóza, charakteristika priebehu a príznaky choroby, vek. Existuje však základný komplex, ktorý môže vykonať celý pacient s patológiou v lumbosakrálnej oblasti v štádiu remisie. Podobné cvičenia sú vhodné pre posttraumatické stavy, ale nie skôr ako 60 dní po zranení.

Základný komplex cvičebnej terapie

  1. Postavenie v stoji, nohy širšie ako plecia, v rukách činky. Je potrebné vykonať sklon s priamym chrbtom, pomalým tempom a zotrvať v limitnom bode niekoľko sekúnd. Netiahnite za chrbát. Prvé sklony sú také nízke, ako to umožňujú zadné svaly. Postupne zvyšujte uhol sklonu na 60 stupňov.
  2. Musíte ležať na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Pomaly zdvíhajte svoje telo o 90 stupňov do polohy na sedenie. Pri tomto cvičení dochádza k striedavému napätiu a uvoľneniu sakrálnych svalov, aby boli dobre napnuté a napnuté..
  3. Poloha na chrbte, ruky pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite nohy o 30 stupňov, držte ich niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri každom ďalšom vykonaní sa musia nohy zdvihnúť vyššie a postupne sa zvyšuje zaťaženie svalov sakrálnej oblasti;
  4. Ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Je potrebné súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, nechať 10 sekúnd stáť. Potom cvičenie zopakujte s ďalšou končatinou.
  5. Posledné cvičenie na napínanie svalov dolnej časti chrbta. Poloha na chrbte, ramená roztiahnuté do strán, nohy ohnuté na kolenách. Nohy položte nabok - stehno by malo byť úplne v kontakte s podlahou. Po niekoľkých sekundách presunieme nohy na druhú stranu a pokúsime sa úplne položiť stehno na zem.

Komplex cvičení Dr. Bubnovského

Terapeutické cvičenia Dr. Bubnovského sú zamerané na normalizáciu krvného obehu a obnovenie nervových impulzov v bedrovej oblasti. Cvičenie uvoľňuje kŕče, zmierňuje bolesť, opravuje držanie tela.

  1. Stojace na všetkých štyroch stranách by sa mali snažiť uvoľniť svaly dolnej časti chrbta..
  2. Z rovnakej pozície - zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát a natiahnite chrbtovú kosť. Podržte niekoľko sekúnd a potom ohnite chrbát s kolieskom, hlavou a končatinou.
  3. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát a napätie. Ruky sú ohnuté v lakťoch, akoby behali. V tejto polohe sa svaly zadku musia pohybovať vpred, pomáhajte si rukami. Potom sa tiež vráťte.
  4. Z rovnakej pozície - dôraz na rovné ruky, mierne odchýlky. Pomaly zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov a nižšie. Potom ohnite nohy na kolená a pritlačte ich na žalúdok. Vykonajte cvičenie striedavo zdvíhaním nôh.
  5. Ležiace simulované bicyklovanie.

Základná súprava cvičení na bolesti v krížovej kosti

Bolestivý syndróm v sakrálnom regióne postihuje ľudí, ktorí trávia veľa času v sede. Cvičenia tohto komplexu pomôžu uvoľniť a napnúť svaly krížovej kosti a tým zmierniť bolesť.

  1. Ležiaca poloha, ruky pozdĺž trupu. Zatvorte oči a úplne relaxujte.
  2. Ohnite nohy na kolená a pomaly ich pritiahnite k hrudníku. Držať, narovnať nohy a ležať na podlahe.
  3. Leží na vašej strane. Natiahnite hornú nohu ohnutú na kolene k hrudníku. Ručné poklepávanie pozdĺž vyčnievajúceho okraja ilium.

Cvičebná terapia je účinný spôsob boja proti chorobám lumbosakrálnej chrbtice. Cvičenia by však mali vyberať iba špecialisti a mali by sa vykonávať pravidelne.

Najúčinnejšie cvičenie na bolesti chrbta

Bolesť dolnej časti chrbta je problém, ktorý mnohých ľudí znepokojuje. Môže to byť veľa dôvodov, ako aj metód na boj proti týmto problémom. Správne vybrané cviky na bolesti chrbta veľa pomáhajú..

príčiny

Spočiatku sa musíte vysporiadať s príčinami - pomôže vám to pri výbere správnych cvičení na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a identifikáciu ďalších liečebných metód. Bolestivosť sa môže vyskytnúť v dôsledku:

  • Zakrivenie chrbtice;
  • Podchladenie tela;
  • nadváhou;
  • Podvýživa, nedostatok základných látok v tele.
  • Nadmerná silová aktivita, nevhodná technika vykonávania určitých cvikov (teda odpoveď na otázku, prečo dolná časť chrbta po tréningu bolí). Aby ste tomu zabránili, postupujte podľa techniky hodiny a po tréningu vykonajte rozcvičovacie cvičenia.
  • Nedostatok času na obnovenie cieľovej svalovej skupiny.

Veľa záleží aj na povahe zranenia. Ak hovoríme o jednoduchých zraneniach, je niekoľko dní dosť jednoduché nezaťažovať chrbát a dobre si odpočinúť. Ak cítite ostrú bolesť, je lepšie dohodnúť si stretnutie s odborníkom. Čím skôr začnete s liečbou, tým skôr odstránia nepríjemné príznaky a zabránia nepríjemným následkom.

Gymnastika na chrbte s bolesťou dolnej časti chrbta

Cvičenia na bolesti chrbta a dolnej časti chrbta pomáhajú pri 90% všetkých zranení. Aktivita prispieva ku kvalite rozvoja svalov, posilňuje trup a zlepšuje zdravie. Existuje veľké množstvo prvkov, ktoré je možné vykonať..

Upozorňujeme, že by sa mala dávkovať fyzická aktivita. Nie je potrebné nadmerne rozširovať svalové skupiny. Pred spustením hlavného komplexu vykonajte zahrievanie, zahrievanie väzov a kĺbov. Pomôže to pripraviť telo na ďalšiu námahu..

Najprv si povedzme o zahrievacích pohyboch, ktoré sa odporúčajú vykonávať pred každým tréningom..

1. Rotácia panvy

Toto cvičenie sa odporúča vykonať na samom začiatku triedy. Urob to pomaly. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

  • Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, narovnajte chrbát.
  • Ruky držte v bedrovej oblasti.
  • Začnite pohyby panvy v kruhu, najprv doprava, potom doľava.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Stačí jeden prístup. Hlavným cieľom je pripraviť chrbát na nadchádzajúce náklady.

2. Naklonenie do strany s natiahnutím

Tento pohyb pomáha napínať svalové vlákna dolnej časti chrbta. Pracujte pomaly, nakláňajte sa tak nízko, ako je to možné.

  • Narovnať chrbát, nohy sú veľmi široké.
  • Obidve ruky sa narovnajú.
  • Nakloňte sa k podlahe vždy po jednom.
  • Počas cvičenia položte ruky rovnobežne s nohami..
  • Trup zablokujte na niekoľko sekúnd v dolnej fáze.

3. Zdvíha telo z náchylnej polohy

Cvičenie leží na bruchu, najlepšie je použiť špeciálnu mäkkú podložku.

  • Narovnajte ruky a nohy.
  • Zdvihnite trup a ovládajte svoje chrbát.
  • Zablokujte chrbát v hornej polohe..
  • Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Tieto cvičenia stačia na zahriatie cieľovej chrbtice. Ak pociťujete bolesť chrbta, aj keď sa zahrievate, odmietnite absolvovať hlavný vzdelávací program a ak to neprejde, poraďte sa s lekárom.

Sada cvičení na bolesti chrbta

Po zahriatí prejdite na hlavnú skupinu cvičení. Hlavným cieľom v tomto prípade nie je vyčerpanie svalov, ale kvalitná štúdia a posilnenie bedrovej časti. Cvičenia môžete vykonávať doma - nevyžadujú použitie simulátorov a špeciálneho vybavenia.

Zvážte najúčinnejšie cvičenia na bolesti chrbta.

1. Alternatívne zdvíhajte ruky a nohy v stojacej polohe na všetkých štyroch

Toto je jeden z najpopulárnejších pohybov, ktorý sa vykonáva v súlade s nasledujúcim algoritmom:

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Pomaly zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Niekoľkokrát opakujte pohyb, striedajte ruky a nohy.

Všetky pohyby musia byť technicky správne. Sledujte polohu svojho tela. Pomôže to posilniť svaly a zmierniť bolesť..

2. Vytiahnutie kolien k hrudníku

Na vykonanie tohto cvičenia položte špeciálny mäkký povlak..

  • Natiahnite nohy dopredu rukami pozdĺž tela.
  • Pomaly pritiahnite spodné nohy k hrudníku..
  • Návrat do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte niekoľkokrát pomalým tempom. Ovládajte polohu rúk a nôh.

3. Čiastočné predné kladkostroje

Tento pohyb pripomína krútenie. Musíte sa usadiť na tvrdom povrchu a začať cvičiť.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Prostredníctvom úsilia tlače a dolnej časti chrbta sa pohnite vpred.
  • Krútia sa s polovičnou amplitúdou.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Tento pohyb dokonale posilňuje bedrovú oblasť, napína tiež svalové vlákna a prispieva k ich štúdiu kvality.

Na konci hodiny môžete trup otočiť v závese na tyči. Vďaka statickému svalovému napätiu posilníte chrbát. Budete potrebovať pravidelný vodorovný pruh, ktorý nájdete na ulici alebo inštalovaný vo dverách. Ak to nie je možné, môžete cvičenie nahradiť striedaním zákrutov trupu do strany v ležiacej polohe.

Súbor cvičení na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Fyzioterapeutické cvičenia na bolesti chrbta môžu pomôcť, aj keď sú akútne. Je dôležité brať túto otázku osobitne zodpovedne. V takom prípade potrebujete určité cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Pri ťažkých nákladoch môžete vaše svaly ešte viac zraniť. Technická správnosť cvičenia je dôležitá.

1. Hlboké dychy a výdychy v polohe na chrbte

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na posteli alebo na gauči. Je dôležité, aby bol povrch rovný a čo najtvrdší..

  • Opatrne si položte hrudník na vodorovný povrch, aby vaše nohy viseli nadol.
  • Zhlboka sa nadýchnite 5-7.
  • Opatrne vyrovnajte polohu tela.

Vďaka hmotnosti tela a nôh sa bedrová strecha roztiahne a roztiahne sa aj chrbát..

2. Zhlboka sa nadýchnite v polohe kolena

Druhé cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek tvrdom povrchu. Je dôležité, aby bola krivka chrbta prirodzená a svaly uvoľnené.

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Jemne vdychujte vzduch do žalúdka a potom to isté vydýchnite.
  • Utiahnite svaly zadku.
  • Urobte si krátku pauzu a tento pohyb niekoľkokrát zopakujte.

Toto cvičenie pomáha odstraňovať svalové kŕče, znižuje úroveň bolesti. Je dôležité pracovať opatrne, nevykonávať náhle pohyby.

Terapeutické cvičenia na bolesti chrbta budú účinné nielen v liečebnom procese, ale aj pri prevencii mnohých chorôb. Je dôležité zostaviť správny plán hodiny na základe stavu tela..

Počas hodiny môžete vykonať nasledujúce prvky:

  • Ako zahrievanie otočte panvu - 12 - 15 opakovaní.
  • Natiahnite 12 až 15 opakovaní svahov v rôznych smeroch.
  • Zdvíhajte ruky a nohy striedavo a stojte na všetkých štyroch (2-3 sady 8 - 10 krát pre každú stranu). V prípade absencie bolesti sa môžu použiť činidlá na váženie..
  • Otočenie tela vo visbe na brvne - 8-12 opakovaní, 2-3 priblíženia.

Upozorňujeme, že v prípade vážnych zranení môžu byť tieto cvičenia kontraindikované. Pre kvalitnú prípravu vzdelávacieho programu sa odporúča konzultovať odborníka: športového trénera alebo traumatológa..

Ráno cvičenia pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta. Najlepšie je cvičiť telo komplexne. Pomôže tiež posilniť imunitu. Nezabudnite venovať dostatočnú pozornosť cvičeniam chrbta. V budúcnosti môžete používať váhy. Upozorňujeme, že závažná záťaž bolesti je kontraindikovaná, pretože tento problém môže iba zhoršiť..

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta podľa Bubnovského

Sergey Bubnovsky je známy ruský lekár, ktorý vyvinul špeciálnu súpravu cvičení pre bolesti chrbta. Cvičenie pomáha predchádzať progresii chorôb, zmierňovať bolesť alebo sa ju úplne zbaviť.

Bubnovského cviky na bolesti chrbta, odporúčané lekárom, sú nasledujúce:

  • Chôdza v polohe na všetkých štyroch;
  • Protahovacie cvičenia na hrudník a dolnú časť chrbta;
  • Most;
  • Vis na vodorovnej lište;
  • Ohýbanie chrbta dole a hore v polohe kolenného lakťa;
  • Cvičte „na bicykli“ v polohe na chrbte.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Keď sa zbavíte bolesti, pokračujte v ich prevencii, čo pomôže predchádzať jej výskytu v budúcnosti..

Relaxačné cvičenia

Pri problémoch s bolesťou dolnej časti chrbta vám pomôžu relaxačné cvičenia. Pomôžu obnoviť bedrovú záťaž po náročnom dni a môžete ich tiež vykonať na konci tréningu. Všetko je veľmi jednoduché. Stačí len ležať na podlahe a natiahnuť končatiny na maximum. Držte túto pozíciu niekoľko minút.

Video s cvičeniami na bolesti chrbta

Vďaka správnej príprave súpravy cvičení sa môžete zbaviť problému bedrovej chrbtice a chrániť telo pred poškodením v budúcnosti. Systematická fyzická aktivita pomôže posilniť svaly a kĺby. Odporúčame vám pozerať niektoré videá z cvičení na bolesti chrbta.

Bolesti dolnej časti chrbta. Cvičenie chrbta pre bolesti chrbta

Častou chybou začínajúcich lekárov pri vychyľovaní je nadmerné zaťaženie bedrovej časti a pasívna účasť na vychyľovaní hrudníka. Ďalším dôvodom bolesti chrbta je dlhé sedenie v jednej polohe, ktoré môže zovrieť spodnú časť chrbta a ďalšie časti chrbtice.

Aby sa predišlo bolesti a zraneniam dolných častí chrbta v tomto oddelení, je potrebné pamätať na to, že k akémukoľvek zaťaženiu by malo dochádzať, iba ak je spodná časť chrbta maximálne vyrovnaná. Bedrá by sa mali chrániť pri ohýbaní dozadu a nakláňaní dopredu. Aby ste to dosiahli, pri ohýbaní dozadu je dôležité dotiahnuť a dotiahnuť zadok a otočiť chvostovú kosť smerom dovnútra, otvoriť hrudník a použiť nohy. Predný ohyb je spôsobený rotáciou bedrových kĺbov a nie bedrovou kosťou.

V tomto článku si môžete prečítať základné princípy na vykonávanie výchyliek..

Po noci bolí spodná časť chrbta. Čo robiť cvičenia

Dlhodobý pobyt v rovnakej polohe, napríklad počas spánku alebo dlhých ciest, namáhanie chrbtových svalov a v bedrovej oblasti sa môžete cítiť nepohodlie a bolesť. Je dôležité včas odhaliť tieto pocity a prijať preventívne opatrenia na uvoľnenie chrbta..

Cvičenie dolnej časti chrbta proti bolesti u mužov

V prípade zhoršeného krvného obehu a metabolizmu, ktoré môžu súvisieť s typom činnosti, sa objaví bolesť chrbta, a najmä dolná časť chrbta. V tomto prípade má jóga veľmi pozitívny účinok na chrbát..

Bedrové cvičenia na bolesť u žien

U žien nie sú zadné svaly často dosť silné. Zadné svaly nie sú schopné udržať stavce pred nadmerným tlakom na medzistavcové platničky, sú zdeformované, tlačia na nervy a rodí sa bolesť. V tomto prípade je dôležité posilniť chrbát vykonávaním ásanov, ako je chalabhasana a navasana, ako aj kompenzovať cyklus mačky (vychýlenie a zaokrúhlenie chrbta)..

Cvičenie na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Samozrejme, bude lepšie, ak sa môžete vyhnúť bolesti a problémom v dolnej časti chrbta. Ak sa však už stane, že máte bolesti chrbta, ponúkame 5 jednoduchých cvičení, ktoré pomôžu prekonať toto obmedzenie..

Upozorňujeme, že toto je len fyzikálny aspekt vysvetlenia bolesti dolnej časti chrbta. Z hľadiska zákona príčiny a následku, ako aj štruktúry jemného ľudského tela existuje ďalšie vysvetlenie..

Existuje vysvetlenie, že bolesť dolnej časti chrbta súvisí s tým, že väčšina ľudí trávi veľa energie prostredníctvom svadhisthánovej čakry, to znamená rôznymi zmyslovými pôžitkami (jedlo, sex a ďalšie). Ak je človek citovo a sexuálne intímny, upcháva čakadhanskú čakru (jedno z energetických centier), čím vytvára návyky a závislosti. Svadhisthana je spájaný s jazykom a so zmyslom pre chuť. Jeho vplyv na hlbšie vrstvy osobnosti spôsobuje sebecký pocit, pocit „ja“. V tomto článku si môžete prečítať viac o čakrách..

Viac informácií o tomto probléme sa môžete dozvedieť aj na prednáškach o čakrách, jemnom tele, ako aj o zákone príčiny a následku..

Všetky prednášky Andrei Verb na našom video portáli v tejto sekcii.

Bolesť chrbta. Liečba - 5 cvičení od Bubnovského

Ak vás bolí chrbát. Gymnastika pre akútnu bolesť bedrovej chrbtice

MUDr. Sergey Bubnovský, autor metódy kinezoterapie a zakladateľ kliniky, autor kníh o nechirurgickej liečbe pohybového aparátu

V lete sa to stáva častejšie. Prezerali sme sa po záhrade, ostro schmatli ťažký kufor alebo vynášali z auta do náručia veľkého, ale spiaceho dieťaťa - a prosím, bolesti chrbta. Tí, ktorí sa neohýbajú, nenarovnávajú a ako teraz vykonávať bežné domáce práce - nie sú jasné. Neponáhľajte prehĺtať lieky proti bolesti a rozmazajte ich na chrbte - bolesť v dolnej časti chrbta naozaj lieči iba cvičenia. Toto je prvá vec, ktorá sa týka akútnej bolesti chrbta.

Na obnovenie zdravia chrbtice a kĺbov je potrebné pochopiť nielen ich anatomickú štruktúru, ale aj fyziológiu..

Anatomická integrita kĺbu je udržiavaná vďaka interakcii svalov a väzov obklopujúcich kĺby, čo umožňuje, aby bol vybavený kĺbovou tekutinou. Toto pravidlo platí pre veľké kĺby a chrbticu. Chrbtica dostáva výživu rovnako ako bežné kĺby, to znamená pomocou pracovných svalov.

Fyziologicky je to práve vo vnútri svalov, ktoré prechádzajú neurovaskulárne zväzky, cez ktoré sa vyživujú kĺby. Konečným spojením ciev sú kapiláry, ktorými sa metabolizmus vykonáva. Kĺby, vrátane chrbtice, dostávajú jedlo iba v jednom prípade - keď im svaly dodávajú krv, a nie keď osoba konzumuje pilulky (injekcie, blokády, intraartikulárne injekcie), pravdepodobne pomáhajú liečiť bolesť kĺbov. Svalové tkanivo je zodpovedné za prísun krvi.!

1. Chôdza po všetkých štyroch stranách (žiadne kontraindikácie)

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na zmiernenie silnej bolesti chrbta. Striedavý „napínací“ krok, vrátane svalov horných a dolných končatín, smeruje krvný tok zo spodnej časti chrbta, kde sa „zasekol“, do svalov rúk a nôh, ktoré vykonávajú funkciu drenáže, zmierňuje vnútorný edém (zápal) hlbokých svalov chrbtice, čím znižuje akútnu bolesť.

I. P. Klečel, položil ruky na zem. Ak to chcete urobiť, musíte sa plaziť z postele na podlahu a začať sa pohybovať okolo bytu na všetkých štyroch, podľa zásady: pravá noha - ľavá ruka. Na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie - fungujú iba ruky a nohy.

Môžete sa pohybovať nosením rukavíc a chráničov kolien (alebo zabalením kolien elastickým obväzom) na 5 až 20 minút a súčasne odstránením detských hračiek vyvalených z postele a rozotretím základových dosiek. V budúcnosti môžete robiť domáce práce (napríklad šúpanie zemiakov alebo krájanie zeleniny na šalát), kľačanie a ležanie na hrudi s otomanom (malý fitball). Všetko je lepšie ako ľahnúť si, stonať a prehltnúť tabletky.

2. Zatlačte na chrbát (bez kontraindikácií)

Toto cvičenie vám umožňuje „jemne“ natiahnuť svaly celej chrbtice, najmä v bedrovej oblasti, a kryokompresia zvyšuje mikrocirkuláciu, zmierňuje opuchy a zápaly v bolestivej oblasti..

I. P. Ležal na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, podpätky na podlahe, ruky sapnuté k hradu za hlavou. Pod bedrou je studený obklad. Aby ste to dosiahli, zmrazte vodu v plastovej fľaši (0,5 litra) v mrazničke tak, aby bola iba polovica fľaše naplnená vodou. Rozbite ľad vo fľaši kladivom (najlepšie dreveným), vložte ho pod spodnú časť chrbta a začnite cvičiť.

Pri výdychu „Ha-a“ sa pokúste odtrhnúť lopatky z podlahy a vytiahnite ohnuté kolená smerom k žalúdku tak, aby sa lakte dotýkali kolien..

Ak sa vám toto cvičenie zdá ťažké, skúste jednoduchšiu možnosť: striedavo zdvihnite ruky a nohy. V takom prípade sa pokúste dosiahnuť ľavým kolenom pravým kolenom a naopak - pravým kolenom ľavým lakťom.

Venujte pozornosť stiahnutiu brucha smerom k „chrbtici“. Toto cvičenie vykonávajte „na neúspech“ (to znamená maximálny možný počet opakovaní 10 až 50) s nasledujúcimi.

3. Half-bridge (nemá kontraindikácie)

I. P. rovnako ako v predchádzajúcom. Ruky pozdĺž tela. Pri výdychu „Ha-a“ sa snaží zdvihnúť panvu čo najvyššie, stlačiť zadok a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak sa ľad pod spodnou časťou chrbta po predchádzajúcom cvičení už rozpustil, môžete „kryokompresiu“ odstrániť a pokračovať v týchto dvoch cvičeniach (2, 3) bez nej.

Prvé 2-3 opakovania spôsobujú dosť silnú bolesť v panvovej a dolnej časti chrbta. Neboj sa toho. Cvičenie je absolútne bezpečné a vykonáva sa najmenej 5-10 opakovaní 2-3 krát denne.

4. Strečing v stoji (bez kontraindikácií)

Toto cvičenie napína celú zadnú líniu tela, odstraňuje stlačenie kĺbov dolných končatín a bedrovej chrbtice..

I. P. Stojace, nohy širšie ako plecia. Alternatívne zostupujeme rovnou chrbtom v smere najprv doprava, potom na ľavú nohu. Cvičenie sa vykonáva aj niekoľkokrát za deň (a nasledujúce dni), ale vždy, keď sa sklon k nohe (vždy vyrovnaný v kolennom kĺbe) zníži, až kým sa prsty nedotýkajú prstov na nohách

Potom sa pokúste nakloniť dopredu, zovrieť päty rukami a pozerať sa za chrbát.

V záverečnej fáze pohybu sa pokúste vydržať 2–5 sekúnd. Exhalácia sprevádza každý pohyb. Počas náklonu si môžete vziať niekoľko krátkych výdychov Haa.

5. Zdvíhanie kolien na vodorovnej lište

Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami je možné považovať účinok (analgetický a terapeutický) za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti sa natiahne celá chrbtica, najmä v oblasti uchytenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Zaveste na vodorovnú lištu, telo je rovné. Vykonáva sa, ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou bedrovej chrbtice. Dá sa to nazvať mužský, pretože len málo žien je schopných vykonať 8 až 10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť kolená zohnuté na brucho. Pre vyškolených - zdvihnutie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je absolútne bezpečné napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice.

Kontraindikácia: obvyklá dislokácia ramenného kĺbu.

V prípade lekárskych otázok sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Gymnastika na chrbte s bolesťou dolnej časti chrbta

Druhy cvičení

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať na rôznych miestach (stojace alebo ležiace), ako aj pomocou špeciálneho vybavenia vo forme gymnastického lopty, švihadla alebo rozpínacieho zariadenia. Ale bez ohľadu na typ cvičenia alebo jeho zložitosť, všetky pohyby by mali byť plynulé a tréning by mal byť pomalý. Zabráni sa tým rôznym zraneniam..

Ľahnúť si

Je potrebné poznamenať, že napínanie medzistavcových platničiek môže znížiť zaťaženie, ktoré na ne pôsobí. Ale pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení musíte zabrániť kompresii na spodnej časti chrbta.

Tabuľka. Bedrové cvičenia pri ležaní.

Číslo cvičenia, fotoVykonávacie funkcie
No1Po ohybe v lakťoch položte ruky na hrudník. Pomaly vytvorte polovicu mosta s hrudníkom, natiahnite ju a potom ju pomaly spustite. Na vrchole musíte vydržať 1-2 sekundy. Opakujte cvičenie 6-krát.
No2Ľahnite si na chrbát rukami pozdĺž trupu. Ohnite kolená a pritlačte ich k zadku a zdvihnite panvu. V hornej polohe panvy by ste mali cítiť, ako sa svaly chrbta a zadku sťahujú. Potom sa pomaly spustite. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča cvičenie vykonať najmenej 6-krát.
No3Situácia zostáva rovnaká - ležanie chrbtom na podlahe. Ruky by mali byť pozdĺž trupu, dlane dolu a nohy rovné. Pokúste sa zdvihnúť svoje telo nad povrch podlahy pomocou ramien a dlaní (ruky by sa nemali odtrhávať). Pohyb by mal byť spôsobený spinálnymi svalmi. Opakujte cvičenie 5-krát.
No4V polohe na chrbte súčasne zdvihnite pravú nohu a rameno a po dlhodobom zotrvaní v tejto polohe na 1-2 sekundy sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte rovnakú operáciu, ale ľavou nohou a pažou. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát.
No5Ľahnite si na brucho a držte ruky za uši. V tejto polohe musíte zdvihnúť hornú polovicu tela nahor a po niekoľkých sekundách sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. V tomto cvičení, ktoré sa odporúča opakovať najmenej 6-krát, sú najviac zapojené miechové svaly, najmä v bedrovej oblasti..

Ceny za jóga a fitness mat

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomáha zlepšovať prietok krvi v bedrovej oblasti, vďaka čomu dostávajú stavce dostatočné množstvo živín. To znamená, že použitie takéhoto nabíjania môže vylúčiť stagnujúce procesy.

Cvičenia stojace

Je potrebné si okamžite všimnúť, že všetky terapeutické cvičenia vykonávané v stoji sú zložitejšie, preto sa musia uchýliť k nim bez patológií, ktoré bránia pohybu. Jedným z najpopulárnejších cvikov je „balerínska póza“, v ktorej musíte udržiavať rovnováhu tela, stojaci na prstoch na nohách. Tiež tu musíte striedať, stojaci na nohách a na pätách. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia nielen zmierni napätie v chrbtici, ale tiež zabráni vzniku kŕčových žíl.

Majte rovnováhu na nohách

Rotácia panvy je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha s bolesťou dolnej časti chrbta. Mnohí sa s ním stretli v školských rokoch na hodinách telesnej výchovy. Postavte sa rovno so zbraňami na opasku a šírkou ramien nôh. V tejto polohe umývadlo otočte v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. Odporúča sa pohyb zopakovať 10-krát v každom smere. Pohyb musí byť pomalý a presný..

K dispozícii je ďalšie cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré sa vykonáva v stojacej polohe. Ak to chcete urobiť, oprite sa chrbtom o rovnú stenu, najlepšie bez podlahových dosiek. Dbajte na to, aby sa päty, panvy, šije a lopatky dotýkali steny. V tejto polohe sa vytvára správna poloha tela. Stojte 3 minúty a denný čas sa zvyšuje o 1 minútu. Preto musíte prejsť až 10 minút. Faktom je, že držanie tela bude opravené a normálne kvôli svalovej pamäti..

Stojan na držanie tela

6 cvičení na Bubnovsky

Sergej Mikhailovič Bubnovskaja sa právom považuje za vodcu v oblasti protidrogovej liečby chorôb pohybového ústrojenstva. Jeho metóda je založená na princípoch kinezoterapie, ktorá sa prekladá do ruštiny ako „pohybová liečba“. Cvičenia, ktoré odporúča svojim pacientom, nemajú prakticky žiadne kontraindikácie a trvalo zmierňujú bolesť.

Cvičenie 1. Chôdza po všetkých štyroch stranách je možná aj pri silnej bolestivosti, ktorá sa dá do nohy. Striedavo, napínaním svalov chrbta, krok robí svaly rúk a nôh funkčné, ktoré v tomto prípade vykonávajú funkciu drenáže. Výsledkom je, že krv „stagnuje“ v dolnej časti chrbta ponáhľa k končatinám, čím sa eliminuje vnútorný zápal hlbokých svalov a bolesť prechádza..

Východisková poloha - kľaknutie, položte ruky na podlahu. Princíp je jednoduchý: pravá ruka ide dopredu súčasne s ľavou nohou a naopak. Na chrbticu nevzniká axiálne zaťaženie, pracujú iba ruky a nohy. Týmto spôsobom sa môžete pohybovať až 20 minút, pre pohodlie nosenia rukavíc a chráničov kolien.

Cvičenie 2. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a dlane položte pod chrbát hlavy. Súčasne zdvíhajte telo a nohy a lakte a kolená spájajte v najvyššom bode. Toto cvičenie je dosť komplikované a pre začiatočníkov je lepšie začať so zjednodušenou verziou: zdvihnite telo k lopatkám a jednej nohe, otočte sa smerom k ohnutej nohe a dotknite sa kolena opačným lakťom. To znamená, že pravý lakť sa natiahne do ľavého kolena, potom doľava - doprava. Toto cvičenie posilňuje brucho a jemne napína svaly celého chrbta, najmä v bedrovej oblasti..

Cvičenie 3. Frézovanie. Dajte nohy širšie ako vaše ramená a pravou rukou siahajte po ľavú nohu. Postavte sa na 4-5 sekúnd, narovajte sa a zohnite sa k druhej nohe, dotknite sa jej ľavou rukou. Po 10-15 opakovaniach dajte nohy dokopy, pomaly sa ohnite a držte ruky za spodnú časť nôh a ťahajte telo ku kolenám. Majte nohy rovno..

Cvičenie 4. Posaďte sa na päty, vyšplhajte sa a roztiahnite ruky do strán. Pomaly a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5. Bočná lišta. Leží na boku a spočíva na ohnutom ramene v lokte a zdvíha panvu. Pri výkone musíte zaistiť, aby sa nohy „nevrátili“ späť, ale aby ležali v priamej línii s telom alebo mierne vpredu..

Cvičenie 6. Východisková poloha - kľaknutie, ruky stoja prísne pod plecami. Ohnite lakte, ohnite chrbát v hrudi a potom si sadnite na päty.

Cvičenie úľavu od bolesti

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolí to veľa) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesti, ale zápal stále pokračuje). To isté platí pre bolesť chrbta..

Zápal môže byť často zmiernený pomocou ortopedického pásu (napríklad s osteochondrózou - to je častá príčina bolesti chrbta, začínajúc od 20 rokov). Zápal sa odstráni aj lekársky (podľa odporúčaní lekára) alebo len časom zmizne. Poslednú možnosť, pravdepodobne všetci používajú.

  • Takže bolesť je preč. Teraz, aby sme nezažili takéto pocity nabudúce, pokračujeme k cvičeniam ležiacim na koberci. Pred začatím vyučovania dosiahnite svalovú relaxáciu. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
  • Nie je potrebné robiť všetky opakovania špecifikované v komplexe. Ak zo seba nemôžete vytlačiť ani 10, je to v poriadku. Čas na pomoc. Vlak.
  • Je normálne, že váš sval bolí deň po tréningu. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť ustúpi. Odporúčame, aby ste pokračovali vo svojom tréningu, keď je svalová bolesť sotva viditeľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje dva až tri dni po prvom tréningu..
  • Zvýšte čas vo vysokých bodoch. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Zase ľahké? Nohy počas celého cvičenia neznižujete úplne. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete pokračovať ďalej - kupujte váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - vo vás sa prebudil športovec.

Správne a nesprávne späť pri každodenných činnostiach.

Vždy postupujte podľa techniky v silový tréning. Nikdy nezvyšujte svoju váhu, ak vaša technika nie je zďaleka ideálna. Rýchlejšie „zlomte“ dolnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cviky na bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete robiť doma. Ale sú také, ktoré nemôžu byť.

Bolesť sa dá odstrániť nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií pri práci vnútorných orgánov. Cvičenie na bolesť chrbtice môže významne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby ste museli brať lieky proti bolesti..

Anestézia krku

Cvičenia na zmiernenie bolesti krčnej chrbtice

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sa vykonávajú opatrne, najmä ak sa jedná o vyčnievanie alebo prietrž:

Prvým cvikom je striedanie statickej retencie indikovanej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania „na čele, lakte do strán (6 sekúnd). Vykonajte trikrát

Dbajte na správne umiestnenie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického pohybu nehádzajte hlavu dozadu a snažte sa čo najviac „poklesnúť“ v náručí

Druhým cvičením je otočenie hlavy, ktorej čelo spočíva na podlahe. Takéto pohyby vykonajte 3-4 krát v každom smere.
Tretie cvicenie sa striedavo dotýka dna a brady podlahou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Účinne anestetizujte hrudníkové svahy s dôrazom na stenu

Pružinové svahy (priehyby) na hrudi sa vykonávajú do 10 - 15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyšší je, tým je nižšia oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad na prvých dvoch fotografiách je telo rovnobežné s podlahou, čo znamená, že pružné pohyby nahor a nadol v tejto polohe zmierňujú bolesť medzi lopatkami..

Bod, ktorý pomáha zmierniť bolesť v lumbosakral

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a patrí do kategórie „Cvičenie chrbta bez zaťaženia chrbtice“:

  • je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a pritlačiť ho palcom;
  • vložte nohu, do ktorej bolesť vyžaruje, na stoličku presne pred vami, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
  • vykonajte 20 až 40 nôh vedúcich na stranu priemerným tempom, zatiaľ čo palcom držte tlak v určitom bode.

Ako zmierniť bolesť

Komplexy cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, možno ich vykonávať pri ležaní, státí, sedení a používaní ďalšieho projektilu. Terapeutické cvičenia bedrovej chrbtice by sa mali uskutočňovať pomaly, hladko a bez trhania.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

  1. Ležíme chrbtom na podlahu, ohýbame nohy. Opatrne zdvihnite oblasť panvy do pôvodnej polohy. Používame prístupy 10-15. Toto je cvičenie pre sakrálnu chrbticu, zahŕňajúce svalové svaly a brucho.
  2. Ležiac ​​chrbtom na podlahe ohnite kolená. Pomaly pritiahnite jednu nohu k sebe, chytte ju oboma rukami za stehno a spodnú nohu. Potiahnite pocit napätia a zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť krížovej kosti.
  3. Chrbát je na podlahe, ruky sú roztiahnuté v pravom uhle, nohy sú ohnuté. Vykonávame krútiace cviky: držíme nohy pri sebe, hojdáme doľava, potom doprava, zatiaľ čo hlava smeruje k druhej strane. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
  4. Prijímame pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, plecia a hlavu. Nebude to prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia na lumbosakrálnu chrbticu, založené na napínaní.
  5. Kľačíme, ruky sú prázdne. Natiahneme ľavou rukou trochu hore a pravou nohou dozadu. Potom zmeníme pozíciu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj ako tréning vestibulárneho aparátu, v ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre seniorov.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, sa vyvíjajú cvičenia na stoličke. Najprv sedieť na stoličke, pevne sa držať sedadla a pohybom tela dopredu a dozadu ako kyvadlo. Takéto cvičenie bedrovej chrbtice eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Druhé, v sediacej polohe, položte ruky na kolená a striedavo na ne zatlačte, až ucítite napätie. Ak poskytnete takúto gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom so spodnou časťou chrbta.

Gymnastika pre dolnú časť chrbta s dôrazom: kľačte, položte ruky na zem. Pomaly si sadnite na päty a potom sa tiež ohnite dopredu. Druhým krokom je začatie hojdania panvy vľavo-vpravo. Toto je úžasné cvičenie pre krížovú krv, ktoré zahŕňa dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Cvičenia stojace

V pozícii baleríny v prstoch na nohách sa snaží udržať rovnováhu. Striedavo od päty k päte zmierňuje napätie v chrbte spolu s prevenciou kŕčových žíl.

Kolená na vodorovnej lište

Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami je možné považovať účinok (analgetický a terapeutický) za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti sa natiahne celá chrbtica, najmä v oblasti uchytenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Zaveste na vodorovnú lištu, telo je rovné. Vykonáva sa, ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou bedrovej chrbtice. Dá sa to nazvať mužský, pretože len málo žien je schopných vykonať 8 až 10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť kolená zohnuté na brucho. Pre vyškolených - zdvihnutie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je absolútne bezpečné napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice.

Tí, ktorí nemôžu

Veľkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že zoznam kontraindikácií pri výkone cvičení je v porovnaní s bežnými triedami pre zdravých ľudí výrazne znížený. Ale pretože sa toto cvičenie nazýva terapeutické! Medzi všeobecné kontraindikácie lekárov patria:

  1. Akútne stavy s vysokou teplotou (vrátane akútnych infekcií dýchacích ciest, akútnych infekcií dýchacích ciest, otravy).
  2. Exacerbácia chronických chorôb.
  3. Zhubné nádory v posledných fázach.
  4. Duševná choroba.
  5. Kardiovaskulárne zlyhanie, krvácanie, cievne krízy.
  6. Všeobecné závažné stavy, prítomnosť silnej bolesti.

Každý pacient má svoje vlastné príznaky. A ktokoľvek hľadá možnosti, ktoré sú vhodné preňho alebo ktoré poskytujú najlepší terapeutický účinok. Koniec koncov, ako viete, ten istý tablet pre dvoch rôznych ľudí nefunguje rovnako. A tu ovplyvňuje najväčšia výhoda fyzioterapeutických cvičení - mierny pohyb je užitočný pre každého bez výnimky.

Ako sa cvičia dolná časť chrbta?

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pri správnom a systematickom používaní a neprítomnosti patológií budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u malých aj starších. A ak starší ľudia tento problém dostanú v priebehu rokov tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou lenivosťou a beznádejou. V prítomnosti veľkého množstva rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesť dolnej časti chrbta vracia znova a znova. Existuje riešenie, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta.

11 cvikov Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je popredný odborník v oblasti osteopatie. Vyvinul niekoľko sád cvičení pre pacientov s osteochondrózou, herniami, kostnými posunmi a inými patologickými stavmi chrbtice..

Póza mačky s vyklenutím chrbta v kolennom stojane

Lekár opísal niekoľko sérií cvičení, ktoré sa majú hrať doma. Gymnastika na liečbu chrbtice je nasledovná:

cvičenieSpôsob vykonaniaPočet opakovaní
Je potrebné stáť v mačacej polohe a dotýkať sa dlaní dlaňami a kolenami.
dychMali by ste pracovať s brušnými svalmi: stiahnite brucho a povedzte rýchle „ha“, potom dýchajte a uvoľnite svaly brucha.10-15
Po každom cvičení je potrebné vykonať 5-6 cvičení nazývaných „vákuum“ - žalúdok natiahnite čo najbližšie k chrbtici, vydýchnite cez zaťaté zuby so zvukom „f“
Zadné stočenieStojte v pozícii mačky a zároveň by ste si mali zhodiť hlavu a natiahnuť chrbát tak, aby sa váš žalúdok blížil k kobercu. V tomto prípade by sa spodná hrana brady mala dotýkať hrudníka20-25
Krčiaci sa na všetkých štyrochV rovnakej polohe je potrebné natiahnuť ľavú nohu dozadu a pokúsiť sa sedieť na pravej končatine. Prvýkrát sa toto cvičenie vôbec nezíska. Potom vymeňte nohy15-20 na každej strane
Rovný ťahSilný dôraz sa kladie na koberec s kolenami a dlaňami, pri realizácii sa ťažisko posúva striedavo najprv do rúk, potom do nôh. Mali by ste sa pohybovať iba dopredu a dozadu. Nedovoľte vychýlenie chrbta v bedrovej oblastidvadsať
Push upTáto metóda efektívne napína svaly po predchádzajúcich cvičeniach. Na tento účel je potrebné zdôrazniť dlaňami na podlahe a ohýbaním v lakťoch sa snažiť dostať hruď z podlahy. Po každom stlačení sa odporúča sedieť na pätách pomocou zadku - to vám umožní maximalizovať použitie svalov dolnej časti chrbta.15-20
Torzo vrháJe potrebné ležať na chrbte a hádzať ruky za hlavu. Začnite sťahovať tlač. Po zdvíhaní je potrebné sa ohýbať na nohy čo najnižší, ideálne je uskutočnenie, keď pacient vytiahne kolená z jeho čela.10-15
Pelvic liftV polohe na chrbte v podobe zadnej tyče: nohy sú ohnuté na kolenách, panva je zdvihnutá a nedotýka sa rohože. Paže natiahnuté pozdĺž tela. Pacient zdvíha panvu tak vysoko, ako je to možné20-30

Táto sada procedúr s cvičeniami na bolesti chrbta pomôže zbaviť sa nepohodlia za 3-4 týždne. Potom sa odporúča vykonávať preventívne gymnastické kurzy až do 3 - 4 opakovaní týždenne

Je dôležité vykonávať všetky činnosti technicky správne, postupne zvyšovať počet prístupov a zvyšovať zaťaženie

Anatomická referencia

Ak chcete vykonávať terapiu chrbta priniesol maximálny úžitok, musíte pochopiť anatomickú štruktúru a fyziológiu chrbtice a kĺbov. Koordinovaná práca kĺbov a stavcov zaisťuje interakciu svalov a väzov, ktoré ich obklopujú. Vďaka väzivovo-svalovému aparátu sa synoviálna (intraartikulárna) tekutina vyrába v požadovanom množstve a kvalite.

Táto tekutina - synovium - sa používa na mazanie a amortizáciu, zabraňuje treniu kostí, vyživuje chrupavku, udržuje správny pomer kĺbových povrchov kostí. Voľné kĺzanie v kĺbe a stav chrupavky a medzistavcových platničiek závisí od objemu a viskozity synovie..

Miecha dostáva výživu rovnakým spôsobom ako kĺby - cez pracovné svaly. Medzi svalovými vláknami sú neurovaskulárne zväzky, prostredníctvom ktorých sa výživa dodáva do fazetových kĺbov krčka, hrudníka a bedier. Posledným článkom v krvných cievach sú malé kapiláry, cez ktoré dochádza k priamemu metabolizmu..

Miecha a jej spojovacie štruktúry prijímajú jedlo len vtedy, keď do nich vnikne krv. Je chybou si myslieť, že lieky v tabletkách alebo injekciách fungujú týmto spôsobom, pretože za normálne zásobovanie krvi je zodpovedné svalové tkanivo..

Cvičebný komplex

Tento komplex predstavuje najúčinnejšie cvičenia na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta - s postupnými technikami, fotografiami a videami. Pomáhajú nielen zmierniť bolesť, ale tiež posilňujú chrbtové svaly a znižujú pravdepodobnosť zranení spojených s chrbticou..

Cvičenie číslo 1. Začnite zahrievaním rotácie hlavy. Je potrebné úplne uvoľniť svaly krčnej chrbtice a pomaly vykonávať rotácie v jednom alebo v opačnom smere - 10-krát každý.

Cvičenie číslo 2. Prijímame stojaci postoj, nohy sú rozložené po šírke ramien, ruky sú umiestnené na opasku. Začnite otáčať panvu v kruhu - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru. Môžete začať s malou amplitúdou a postupne ju zvyšovať. Vykonajte 10-krát v oboch smeroch.

Cvičenie číslo 3. Zostávame v stojacej polohe, nohy sú rozložené po šírke ramien. Obe ramená sú umiestnené v páse. Vytiahnite pravú ruku nahor a ohnite hornú časť tela doľava. Výrony v zadnej a pravej strane by mali byť cítiť. Vráťte sa do východiskovej polohy a ľavou rukou nakloňte na druhú stranu

Je veľmi dôležité to robiť pomaly. Opakujte 7-krát v oboch smeroch

Cvičenie číslo 4. Východisková poloha: ležiace na bruchu, narovnané ruky smerujúce nahor, šírka ramien nôh od seba. Začnite mierne zdvíhať hlavu, hrudník a ruky a zdvíhajte ich z podlahy (minimálne). Ak sa ukáže, k cvičeniu pridajte nohy - tiež je potrebné ich trochu odtrhnúť z podlahy paralelne s rukami. Na vrchole musíte pár sekúnd zotrvať, potom sa položte späť na zem a uvoľnite sa. Vykonajte desaťkrát.

Zaujímavé: Ako urobiť žalúdočné vákuum pre tenký pás

Cvičenie číslo 5. Musíte ležať na chrbte, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú rovné. Začnite striedavo ohýbať nohy za koleno a ťahať ich smerom nahor, pritláčanie päty k sedacej časti (chodidlo, ako to bolo, kĺzanie po podlahe, nevychádza z jeho povrchu). Držte v polohe so zohnutou nohou 3-5 sekúnd. Narovnať a opakovať s druhou nohou. Urobte 10-krát na každej nohe.

Cvičenie č. 6. Prijímame polohu na bruchu, nohy sa ohýbajú v kolenách, ruky sú umiestnené pri švíkoch. Opierajúc sa o päty a plecia, pomaly zdvíhajte panvu a držte 3 sekundy. Krk je uvoľnený. Potom spustite panvu na podlahu a relaxujte. Počet opakovaní: 8 krát.

Cvičenie číslo 7. Prijímame situáciu „na všetkých štyroch“. Pomaly narovnajte pravú nohu a súčasne ľavú ruku. Mali by s chrbtom tvoriť priamy smer. Hladkým pohybom sa vraciame ku všetkým štyrom a opakujeme ľavou nohou a pravou rukou. Vykonajte 10-krát pre každú nohu..

Zaujímavé: Poplatky za ženy po 50 rokoch

Cvičenie číslo 8. Znova sa dostaneme na všetky štyri, ruky rovno, dlane pevne pripevnené k podlahe. Začnite tlačiť panvu dozadu a snažte sa sedieť na pätách (pričom dlane neberiete z podlahy). Keď sedíte na pätách, mali by ste mať dobrý pocit z namáhania chrbtovej svaloviny. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 15-krát.

Cvičenie číslo 9. Prijímame náchylné postavenie, ktoré sedí na chrbte. Ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela a nohy sú ohnuté na kolenách. Pritiahneme nohy k hrudníku (môžete ich chytiť rukami - je to jednoduchšie) a zostať v tejto polohe 3 sekundy. Potom sme nohy položili na podlahu a nechali sme ich ohnuté na kolenách. Opakujte 10 krát.

Účinné cvičenie proti bolesti chrbta

Okrem komplexu pridávame statické zaťaženie na správne držanie tela - to je tiež často príčinou bolesti chrbta a dolnej časti chrbta. Musíte len ísť chrbtom k prázdnej plochej stene a oprieť sa o ňu. Aby sa steny dotýkali päty, zadku, lopatiek. Túto pozíciu udržiavame až 10 minút (môžete začať 2-3 minúty a postupne predlžovať trvanie). Vďaka svalovej pamäti si telo túto pozíciu zapamätá a udržiava si chrbát v úrovni..

Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára. Aby však bolo možné vyliečiť chrbát doma, je celkom jednoduché vykonávať takúto gymnastiku, najlepšie na dennej báze. Teraz viete o najúčinnejších cvičeniach na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta - nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie ani telesný tréning a zaberie vám iba 10-15 minút času.

A ako bojujete proti bolesti chrbta a dolnej časti chrbta?

Ako diagnostikovať choroby dolnej časti chrbta?

  1. Rentgenogram. Tento postup je predpísaný na povrchné určenie choroby. Na röntgenovom snímaní nemôžete vidieť prietrž (pokiaľ to samozrejme nedosiahlo obrovskú veľkosť) alebo nezistiť osteochondrózu v počiatočnej fáze. Zároveň však na roentgenograme je možné identifikovať posun medzistavcových platničiek, ku ktorému dochádza pomerne často.
  2. myelografia Táto metóda sa príliš nelíši od predchádzajúcej metódy. Pred rádiografiou sa pacientovi injekčne podá špeciálna kontrastná látka do miechy (zvyčajne xenón). Táto metóda je presnejšia a umožňuje vám určiť artritídu, nádory, stenózu, znížiť medzery v miechových kanáloch a prietrži. Jeho cena je však veľmi vysoká, takže sa používa zriedka..
  3. CT sken. Jeho pomocou sa zisťuje stav krvných ciev, zisťujú sa zmeny v štruktúre chrbtice, artritídy, nádorov, infekcií, osteoporózy, zlomenín, ako aj stav mäkkých a kostných tkanív. Táto metóda je veľmi účinná a uplatňuje sa neustále.
  4. Magnetická rezonancia. Toto je najúčinnejší a najpopulárnejší spôsob vyšetrenia chrbtice medzi lekármi. S jeho pomocou môžete identifikovať akékoľvek ochorenie a vyšetriť každú bunku ľudského tela. Kontrast sa používa na presnejšie štúdie..

Jedna MRI obvykle stačí na určenie hernie alebo osteochondrózy bedrovej chrbtice. Po vyšetrení musí byť pacientovi výsledok štúdie odovzdaný na hárkoch A4, samostatnom hárku správy a tiež na videodisku samotnej štúdie..

Existujú nejaké kontraindikácie

Napriek veľkému množstvu užitočných vlastností môžu mať gymnastické cvičenia na chrbte kontraindikácie, ktoré sa musia počas liečby brať do úvahy..

Cvičenia na chrbte majú svoje kontraindikácie.

Predovšetkým je potrebné opustiť gymnastiku chrbta za nasledujúcich podmienok:

  • obdobie tehotenstva;
  • rozvoj onkologických chorôb;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozícia ku krvácaniu;
  • vysoká hladina cukru v krvi;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký krvný tlak;
  • vývoj chorôb gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptická vredová choroba atď.);
  • zlyhanie obličiek;
  • mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
  • silné závraty;
  • horúčka.

Zbavte sa bolesti chrbta

Ceny pre lieky proti bolesti za bolesti chrbta

Je potrebné poznamenať, že niektoré z vyššie uvedených faktorov pôsobia ako hlavná príčina bolesti dolnej časti chrbta. Preto je pred liečebným cvičením potrebné podstúpiť diagnostické vyšetrenie. Mnoho ľudí má zlý zvyk chodiť k lekárovi iba vtedy, keď už nemajú silu vydržať bolesť. Je to nesprávne, pretože včasná lekárska starostlivosť odstráni tento nepríjemný príznak v čo najkratšom čase..

Video - cvičenie na bolesti chrbta

Vyberte si spomedzi najlepších kliník podľa recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Zobraziť všetky kliniky v Moskve

Zobraziť všetkých moskovských odborníkov

Cvičenie chrbta

Pre mnoho ľudí je najjednoduchšie vykonať doma cvičenie na spodnej časti chrbta. Aby ste zabránili nástupu bolesti, použite v lumbosakrálnej oblasti nasledujúci súbor cvičení:

  1. Posaďte sa na zem, jedna noha sa pokrčila na kolene a odložila, druhá rovno. Siahame po prsty po rovnej nohe, hladko a pomaly. Vystupuje v 10 sériách, potom sa noha zmení.
  2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka spočíva na podpere, ľavá noha je umiestnená vpredu, pravá noha za ňou, kolená sú mierne ohnuté. Neuskutočňujú sa celé drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť polohu. Cvičenia sakrálnej chrbtice zmierňujú bolesť a zlepšujú prietok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie ležiace na chrbte striedavo zdvíha nohy čo najvyššie. Vykonáva sa pri 5-10 priblíženiach.

Dozviete sa viac o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Stlačte Cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť stres zo chrbtice, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje hlavnú oporu bedrovej časti a tvorí predný korzet. Položíme chrbtom na podlahu, prekrížime ruky na hrudi alebo ich položíme za hlavy. Zdvíhajte telo bez ohýbania ramien, fungujú iba brušné svaly, netlačte si na krk rukami, krčná oblasť je uvoľnená.

Cvičebný komplex

Pred začatím jogy pre hrudnú chrbticu musíte urobiť niekoľko prípravných cvičení: zákruty, naklápanie, kruhové pohyby hlavy. Tieto manipulácie sa vykonávajú jedenkrát denne s postupným zvyšovaním tempa až desaťkrát za sekundu. Potom môžete pristúpiť k hlavným postupom.

Krčka a hrudník

  1. Po zaujatí pohodlnej pózy musíte zdvihnúť ruky nahor a zohnúť sa v lakťoch, roztiahnuť ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou, kefy idú hore v tvare svietnika. Pohyb hlavy sa vykonáva doľava a doprava. Pohyb krku sa zvýši zakaždým, uvoľňuje svalové napätie;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v ľahkej verzii. Aby ste sa v pešej vzdialenosti postavili proti stene, zhlboka sa nadýchnite, zodvihnite pravú ruku a otočte hornú časť tela a hlavy. Dotknite sa steny. Po návrate do predchádzajúcej polohy. Vráti stavce do ich prirodzenej polohy;
  3. Ardha-Matsyendrasana plná verzia. Pri sedení na pravom stehne je potrebné ohýbať pravú nohu pri kolene dotykom prstov ľavého zadku. Otočte trup doľava, pravá ruka sa drží pod ľavým kolenom, ľavá zákruta za chrbtom, je vhodné zatvoriť ruky v zámku. Odporúča sa vykonať na konci hodiny;
  4. Obrátený trojuholník. Ak chcete stáť v šírke ramien, ohnite sa nadol a dotknite sa pravej dlane k ľavej nohe. Napína chrbticu;
  5. Bočný trojsten. Široký výpad vpravo s ohnutím nohy na kolene. Ďalej sa trup nakláňa k ohnutému ramenu, ľavé rameno je vysunuté smerom nahor, čo núti predtým nepohyblivé segmenty, aby opäť pracovali;
  6. Cobra. Ležiaci na bruchu, telo a hlava stúpajú. Pomáha svalom, aby sa opäť stali nositeľmi kostrového systému.

Cieľom tohto cvičenia jogy je mobilizácia zdrojov tela na obnovenie stratených funkcií, presnejšie zvýšenie svalového tonusu, zvýšenie mobility kostnej štruktúry. Vykonávanie cvičení sa odporúča bez „fanatizmu“. Ak sa vyskytne bolesť alebo závraty, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte lekára. Komplex sa dobre používa v skorých štádiách vyčnievania.

bedrový

Komplex je určený na posilnenie chrbtice, hlavnou úlohou je eliminácia kompresie nervových zakončení trakciou, posilnenie svalového korzetu. Silné svaly nedovolia, aby kýla opäť vyšla.

Poloha Lotus Nohy sú prekrížené, chrbát je rovný, ruky sú spustené na kolená. Po 5 minútach začne relaxácia. Musíte si pamätať na svoju bolesť, zakaždým, keď bude menšia. Je to skôr relaxačná metóda ako terapia;
Nakloní sa dopredu. Ich cieľom je odstrániť deformáciu poškodenej oblasti jej natiahnutím. Beží rovno. Nohy sú roztiahnuté, je potrebné, aby ste sa rukami dostali čo najviac do rúk, opakujte 5-7 krát;
Embryo sa uvoľňuje, zmierňuje napätie a opuch v mieste bolesti. Musíte kľačať nadol, ruky nie príliš do strany, pomaly sa spustiť, dotýkať sa ramien podlahy;
krútenie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Vedie bočné svaly v tóne

Sediac na kolenách, chrbát rovno, pomaly na svojom mieste, otočte telo rôznymi smermi;
Nohy na stene. Uvoľňuje spodnú časť chrbta. Ležiace na chrbte, ruky do strán, nohy v pravom uhle, aby sa opreli o stenu;
Voľný vietor. Pôsobí na hlboké svaly dolnej časti chrbta. Vyzerá to ako predchádzajúce cvičenie s tým rozdielom, že nohy sú ohnuté na kolená, objímajú rukami, sú členky prekrížené, ťahajú sa celú cestu;
Holub pôsobí na dolné končatiny, zmierňuje bolesť. Aby ste sa dostali na všetky štyri ruky, ruky spočívajúce na podlahe, ohnite jednu nohu pod sebou, natiahnite druhú a telo sa nakloní dopredu, hlava a držanie tela sú rovné;
Ryby, jedná sa o jednoduchý prvok s priehybom k stropu, s dôrazom na lakte.

Všetky cviky sú účinné a bezpečné, pokiaľ je spodná časť chrbta stále alebo už nepotrebuje lekárske ošetrenie, najlepšie sa používa v kombinácii s fyzioterapiou. Jóga pre bolesti chrbta sa široko používa pred stratou prietrže. V pokročilých fázach by však aplikácia mala byť opatrná, a to výhradne pod dohľadom trénera. Neoprávnené povolania spravidla neprinášajú nič dobré.

Odporúčame prečítať si: cvičenia na chrbte s valčekom pod spodnou časťou chrbta

3 Cvičenie „Pes“

Hlavným cieľom komplexu je posilnenie svalov chrbta a zbavenie sa bolesti. Budete potrebovať špeciálny pogumovaný koberec, tiež vám bude chýbať pravidelná mäkká prikrývka. Musíte zapnúť pokojnú hudbu a relaxovať..

Nohavice a ramená sa majú zdvíhať čo najvyššie.

Cvičenie s názvom „Pes“ sa vykonáva takto:

  1. 1. Odporúča sa dostať na všetky štyri štvrtiny tak, aby sa lakte a kolená dotýkali koberca.
  2. 2. Pomalým pohybom musíte zároveň zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu.
  3. 3. Končatiny by sa mali zdvíhať nad 90 stupňov.
  4. 4. V tejto polohe by ste mali trvať 30 sekúnd a potom zmeniť ruku a nohu opačne.
  5. 5. Do 2 minút musíte vykonať 20 - 30 opakovaní.

Počas tohto cvičenia musíte vždy sledovať telo, nemôžete dovoliť „spadnutie“ tela doprava alebo doľava. To zvyšuje záťaž na spodnej časti chrbta..

Kontraindikácia je prietrž s bolesťou siahajúcou až k dolnej končatine. Kvalita komplexu závisí od času: čím pomalšie stúpajú končatiny, tým účinnejšie sa zaťažujú bedrové svaly.