Spôsoby na posilnenie väzov a šliach

  • Dna

Muskuloskeletálny systém je jedným z dôležitých a komplexných systémov v ľudskom tele. Práca mnohých orgánov a blaho osoby ako celku závisia od jej stavu. Preto je veľmi dôležité posilniť pohybový aparát, najmä kĺbov a väzov, ktoré majú zvýšenú záťaž..

Prečo Posilniť Ligamenty a Šľachy?

Podvrtnutie alebo pretrhnutie väzov a šliach je pomerne časté zranenie. Aby sme to dosiahli, nie je potrebné bar zdvíhať, zapojiť sa do tanca alebo ťažkej fyzickej námahy. Stačí len zakopnúť a položiť si nohu alebo si v supermarkete vyzdvihnúť ťažkú ​​tašku s potravinami.

V dôsledku toho dochádza k čiastočnému alebo úplnému pretrhnutiu vlákien, čo môže viesť k rôznym komplikáciám a dokonca k strate niektorých funkcií nohy alebo ramena..

A ak je u bežnej osoby takéto zranenie spojené s mnohými nepríjemnosťami, potom pre športovca to úplne znamená koniec športovej kariéry..

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné posilniť väzivo a šľachy. Okrem toho to musí urobiť každý, najmä tí, ktorí sú nútení znášať veľké fyzické bremená zamestnaním.

Posilnenie väzov a šliach je nevyhnutné pre športovcov. Nemyslite si, že liate svaly ušetria podvrtnutie alebo roztrhané väzivo. Faktom je, že počas fyzickej námahy rastú svaly oveľa rýchlejšie, ako sa na to dokáže prispôsobiť komplex väziva-šľachy. Vyskytne sa nerovnováha, ktorá vedie k zraneniu. Preto budú športovci musieť vedieť, ako posilniť väzivo.

Aký je rozdiel medzi väzmi a šľachami??

Pri začatí posilňovania pohybového aparátu je dôležité pochopiť, ako sa väzivo líši od šliach. Ligamenty sú pomerne flexibilné útvary, ktoré obklopujú kĺb, podopierajú ho a neumožňujú mu pohybovať sa nesprávnym smerom.

Šľachy v ich štruktúre sú veľmi podobné väzivám, rozdiel je v tom, že šľachy slúžia na spojenie svalov a kostí. Prenášajú svaly do kostí a tým ich pohybujú.

Spôsoby na posilnenie väzov a šliach

Aby sa zabránilo poraneniu väzov a šliach, musia sa posilňovať a „vyživovať“. Okrem toho sa to musí vykonať súčasne niekoľkými smermi. Tento komplex zahŕňa:

  1. Vyvážená strava.
  2. Špeciálne prípravky.
  3. Fyzické cvičenia.

Diéta pre väzivo

Kvalitná výživa dokonale posilní vazy, urobí z nich silné a elastické látky, ktoré ochránia pred náhodným zranením. Čo by malo byť vo výžive venované pozornosť. Takéto jedlo by sa malo stať životným štýlom, iba v tomto prípade môžete dúfať v dobré výsledky. Je tiež dôležité vzdať sa škodlivých produktov a sledovať svoju váhu..

Normalizácia hmotnosti

Správna výživa sa týka normalizácie telesnej hmotnosti. Extra libry vytvárajú ďalšiu záťaž na pohybový aparát, vrátane väzov. Malo by sa pamätať na to, že nadmerné nadšenie pre stravu môže mať tiež negatívne dôsledky..

Tuky, bielkoviny a uhľohydráty musia byť prítomné v ľudskej strave, to znamená, že výživa musí byť vyvážená.

Zakázané a povolené výrobky

Negatívne ovplyvňuje kostný kĺbový systém a použitie produktov obsahujúcich konzervačné látky a farbivá, ktoré narúšajú normálnu absorpciu vápnika a fosforu. Telo neprijíma tieto dôležité prvky s jedlom a začína ich extrahovať z pohybového aparátu. V dôsledku toho trpia vazy a šľachy.

Je žiaduce vylúčiť všetky tieto výrobky zo stravy, namiesto toho musíte jesť výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínov C, E, B12. Koniec koncov, sú jednoducho potrebné na posilnenie šliach a väzov. Vitamín E sa nachádza vo veľkých množstvách v potravinách, ako napríklad:

  • mrkva;
  • petržlen;
  • Šípka;
  • rakytník rešetliakový;
  • klíčky pšenice;
  • sivý chlieb.

Je možné získať potrebné množstvo vitamínu C vrátane citrusových plodov, paradajok, kapusty, papriky, kivi, ríbezlí, egrešov.

Kolagén a proteíny

Dôležitou súčasťou spojivového tkaniva je kolagén. Vďaka nemu sa šľachy stávajú elastickými a ľahko zvládajú záťaž. Kolagén je obsiahnutý v miskách pripravených na báze želatíny - v aspiku, aspiku, želé.

Jesť potraviny ako kuracie vajcia, pečeň, hovädzie mäso bude veľmi užitočné pri posilňovaní väzov a šliach..

Obsahujú vitamín D a esenciálne aminokyseliny. Nemenej dôležitým produktom sú ryby. Tuky, ktoré obsahuje, pomáhajú chrániť vlákna šľachy pred rôznymi preťaženiami. Nezabudnite na mliečne výrobky, pretože sú zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre kosti a kĺby..

Prípravky na posilnenie väzov a kĺbov

Množstvo živín a vitamínov, ktoré človek dostáva spolu s jedlom, často nestačí na posilnenie muskuloskeletálneho systému. V takom prípade je potrebné postarať sa o dodatočnú výživu väzov, kĺbov a kostí, ktoré môžu poskytovať výživové doplnky. Sú to potravinové doplnky, ktoré sa užívajú s jedlom..

Doplnky nie sú drogami a nedokážu vyriešiť radikálne problémy, ale sú veľmi účinné pri prevencii a chorobách a posilňujú kĺby, kosti a šľachy..

Okrem toho majú doplnky oproti tradičným liekom niekoľko výhod. Doplnky stravy obsahujú iba prírodné zložky, majú minimálne vedľajšie účinky, nie sú návykové. Posilnenie väzov pomocou doplnkov stravy bude navyše lacnejšie ako liečba liekmi. Prípravky určené na posilnenie spojivového tkaniva, kĺbov a kostí môžu obsahovať:

Najobľúbenejšími liekmi na zdravie kĺbov a väzov sú potravinové doplnky obsahujúce chondroitín a glukozamín. Kombinovaný účinok týchto dvoch látok účinne chráni a obnovuje poškodené oblasti väzov a kĺbov:

  1. Chondroitínové potravinové doplnky sú vynikajúcimi chondroprotektormi, chránia a posilňujú kĺby, chrupavky, väzivo a šľachy. Pretože chondroitín je látka, ktorú produkuje samotné telo, nevznikajú žiadne vedľajšie účinky..
  2. Doplnky výživy s glukozamínom majú pozitívny vplyv na metabolické procesy v spojivovom tkanive, na jeho štruktúru. Pretože účinná látka tohto lieku je súčasťou chrupavky, kostí, kože krvných ciev, má komplexný účinok na celé telo. Kolagénové potravinové doplnky sú povinným liekom na posilnenie väzov. Okrem toho zastavujú zápalový proces, poskytujú dodatočnú výživu a ochranu komplexu väziva-šľachy.

Doplnky môžu obsahovať iba jednu zložku, ale v zložení doplnkovej látky sú najčastejšie dve až tri účinné látky, napríklad glukozamín s chondroitínom alebo kolagén s vitamínom C. Vápnik, vitamín D, ďalšie vitamíny a minerály by sa mali brať ako pomocné prípravky pre tieto potravinové doplnky..

Špeciálne cvičenia

Okrem správnej výživy a používania doplnkov výživy na prevenciu výronov je potrebné vykonať špeciálne cvičenia. Sú potrebné na zabezpečenie statického zaťaženia určitých väzov alebo šliach..

Účinnosť týchto cvičení dokázala na začiatku 20. storočia slávny silák Alexander Zass. Bol ďaleko od veľkého atléta, ale spôsob, akým roztrhol reťaze v aréne a ohnuté kovové tyče, bol úžasný. Iron Samson (tzv. Zassa) veril, že všetka sila nespočíva vo svaloch, ale v šliach a väzoch..

Dokonca vyvinul špeciálny súbor izometrických a dynamických cvičení s reťazami, s činkou, s vrecom piesku. Mnohí dnes počuli o tomto komplexe..

Realizovateľnosť a účinnosť cvičení na posilnenie väzov je zrejmým faktom. Napríklad použitie rozpínacieho zariadenia a činky je vhodné pre ruky. Môžete tiež vykonávať cvičenia na bare, tlačiť z podlahy alebo stojať na rukách. Ligamenty na dolných končatinách môžu byť trénované skokom cez švihadlo alebo drepom.

Spevnenie členkových väzov

Členkový kĺb je najviac zraniteľný. Nachádza sa tu slávna Achillova šľacha. Členok musí niesť váhu tela a zabezpečiť jeho správne rozloženie pri chôdzi. Jeho zraniteľnosť je preto veľmi dôležitá..

Väzy členkov môžete trénovať pomocou jednoduchých cvičení: chôdza po prstoch na nohách, na vonkajšej a vnútornej strane chodidla.

Aj pri sedavej práci môžete vykonávať cviky na posilnenie kĺbov členkov. Za týmto účelom môžete valiť fľašu vody nohami, tenisový loptičku alebo vykonávať kruhové pohyby v nohách. Tým sa posilní členok aj chodidlo samotné..

Malé predmety môžete rozptýliť po podlahe a zbierať ich prstami na nohách a skladať ich do škatule. Najlepším cvičením pre členok je beh na piesku alebo kamienkoch.

Posilnenie väzov chodidla

Rovnako dôležité je trénovať väzy chodidla samotného. V tomto prípade bude vhodné cvičenie s loptou, ako aj striedavé chôdza po ponožkách a pätách. Okrem toho môžete na tréning chodidla použiť gumičku. Cvičenie môže mať niekoľko možností:

  1. Môžete si zviazať chodidlá páskou a pokúsiť sa ich postaviť na päty.
  2. Jeden koniec elastickej pásky môžete pripevniť k podpere a druhý položiť na nohu. Potom by ste si mali nohu pritiahnuť na seba a natiahnuť gumu.
  3. Účinné posilňovacie cvičenie sa bude predlžovať. Aby ste to dosiahli, stojte naboso na schodoch tak, aby bol na prednej časti chodidla a na päte. Potom by sa päta mala spustiť čo možno najviac bez toho, aby sa ponožka ponorila, a mala by sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Cvičenia sú jednoduché, nevyžadujú veľa času, ale zachránia osobu pred vážnymi zraneniami.

Ako môžu byť väzivá posilnené? Strava, lieky, cvičenie

Všetky druhy poranení väzivového aparátu nesledujú iba profesionálnych športovcov.

Podvrtnutie môžete dosiahnuť pri práci, chôdzi v parku a dokonca aj vo sne. Aby sa predišlo takýmto problémom, je potrebné neignorovať šľachy a väzy, ktoré vykonávajú jednu z kľúčových funkcií v aktívnom životnom štýle..

Muskuloskeletálny systém je systém, ktorý hrá v ľudskom živote obrovskú úlohu. Všeobecná pohoda osoby závisí od jej stavu. Preto je dôležité udržiavať a posilňovať jej stav, najmä väzy a kĺby, na ktorých je podiel bremena leva.

Šliachy sú reťazce spojivového tkaniva, ktoré pripevňujú svaly na kosti. Ligamenty tiež pozostávajú z spojivového tkaniva, ktoré tvorí husté šnúry. Spojujú kosti navzájom a držia vnútorné orgány v ich anatomickom umiestnení.

Podvrtnutia a šľachy sú veľmi depresívne nepríjemnosti, ktoré sú sprevádzané silnou bolesťou. Tento problém je bežný nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Zvyčajne sa to deje pri zdvíhaní veľkých závaží alebo príliš prudkých pohyboch bez riadneho zahrievania. Alebo môžete len zakopnúť a natiahnuť väzivo na nohu. V dôsledku toho dochádza k rozpadu vlákien, čo môže mať určité komplikácie, vo forme straty časti motorických funkcií poranenej končatiny..

V záujme maximálnej ochrany pred týmto problémom by sa mali posilniť väzivá a šľachy. Osobitná pozornosť by sa mala venovať športovcom. Určité ťažkosti sú spôsobené skutočnosťou, že počas tréningu svaly rastú rýchlejšie ako šľachy, ktoré majú na to čas. V dôsledku tejto disharmónie často dochádza k rôznym zraneniam. Preto sa oplatí sledovať stav väzivového aparátu a posilňovať ho.

Na posilnenie väzov a šliach hrá dôležitú úlohu kompetentná vyvážená strava a kontrola vašej vlastnej hmotnosti. Nadváha spôsobuje nadmerné zaťaženie pohybového aparátu. Menu by malo obsahovať výrobky, ktoré budú obsahovať bielkoviny aj tuky s uhľohydrátmi.

Z stravy je potrebné vylúčiť výrobky obsahujúce farbivá a konzervačné látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu fosforu a vápnika. Nakoniec, ak telo tieto prvky nedostane zvonku, začne ich brať zo svalov a kostí. Namiesto toho by ste mali jesť potraviny bohaté na vitamíny B12, E a C, ktoré potrebujú väzy a šľachy..

Vitamín C sa nachádza v týchto potravinách:

  • paradajky
  • citrusové ovocie;
  • sladká paprika;
  • kapusta;
  • egreše;
  • ríbezle;
  • kiwi.

Vitamín E je k dispozícii v:

  • petržlen;
  • mrkva;
  • rakytník rešetliakový;
  • šípky;
  • sivý chlieb;
  • klíčky pšenice.

Výživa na posilnenie väzov a kĺbov by mala zahŕňať riad obsahujúci kolagén:

Hovädzie mäso, pečeň a vajcia obsahujú veľa užitočných aminokyselín a vitamínu D. V mliečnych výrobkoch je vápnik potrebný pre kĺby a kosti. Tuky, ktoré chránia vlákna šľachy pred preťažením, sa dajú získať pridaním rýb do stravy.

Používanie doplnkov stravy pomôže posilniť šľachy. Je dôležité si uvedomiť, že nesúvisia s liekmi a nie sú riešením vážnych problémov. Preukázali sa ako preventívne opatrenie. Zvyčajne sú založené na prírodných zložkách, nie sú návykové, majú málo vedľajších účinkov..

V doplnkoch výživy, ktoré sú zamerané na posilnenie kostí a kĺbov, patria vitamíny, kolagén, glukozamín, chondroitín. Posledné dve látky sa najčastejšie nachádzajú v doplnkoch. Ak sa berú komplexne, prispievajú k posilneniu a obnove poškodených väzov a kĺbov.

Chondroitín sa syntetizuje v ľudskom tele a nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky. Perfektne chráni a posilňuje zložky pohybového aparátu, ako sú šľachy, chrupavky, väzy a kĺby..

Glukozamín zlepšuje štruktúru a metabolizmus spojivového tkaniva. Táto zložka sa nachádza v kostiach, chrupavkách a stenách ciev..

Doplnky s kolagénom posilňujú väzivo, zabraňujú zapáleniu, zlepšujú ich trofizmus a chránia.

Okrem doplnkov výživy je potrebné brať komplex minerálov s vitamínmi, najmä vitamínom D a vápnikom.

S kvalifikovaným prístupom k tréningu je gymnastika ideálna na posilnenie väzov a šliach. Každý tréning by sa mal začať zahrievaním, aby sa zvýšila ich elasticita. Účinnosť tréningu priamo závisí od toho, ako dobre ste sa zahriali..

Cvičenie dokonale lieči telo, prebudí ho a tlačí na produktívnejšiu prácu. Telo sa stáva silnejším a ľahšie sa zotavuje z úrazov. Na konci tréningu musíte vykonať cvičenia na posilnenie, napínanie väzov, kĺbov, šliach, urýchlenie metabolizmu.

Môžete to urobiť v telocvični aj doma:

  • s činkami, expandér;
  • na vodorovnej lište;
  • švihadlo;
  • push up;
  • krčiace.

Okrem toho, diéta, špeciálna súprava cvičení pre určité svalové skupiny hrá dôležitú úlohu pri väzoch a šliach. Napríklad cvičenie na bokoch: oddeľte šírku ramien nôh od seba, roztiahnite si ponožky a sadnite si pod kolená. Po niekoľkých sekundách pomaly povstaňte. Po určitej dobe môžete lištu spojiť a postupne k nej pridať váhu.

Pre teľatá je užitočné stáť rovno nad telom na ponožkách. Cvičenie je možné vykonávať v hale, doma, na ulici pomocou závaží alebo iba zdvíhať svoju váhu.

Zdvíhanie činky alebo činky má pozitívny vplyv na svaly ramien, hrudníka a ramenného pletenca. Užitočné sú aj statické cviky: udržiavajte rovnováhu 45-60 sekúnd a zároveň držte činku na svojich pleciach..

Ramenný kĺb je najviac pohyblivý v tele, vďaka ktorému je náchylnejší na rôzne zranenia ako iné, často sa vyskytuje tzv. Obvyklá dislokácia. Vzhľadom na všetky tieto fakty by sa mala venovať osobitná pozornosť tréningu plecových šliach a väzov. Na ich posilnenie sa vykonávajú jednoduché cvičenia..

  • Vezmite činku s hmotnosťou do jedného a pol kilogramu a zdvihnite ju do ruky pred seba. Potom ju nadvihnite o 10 až 20 stupňov a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  • Dajte ruky pred seba pomocou pár ľahkých činiek, ohnite lakte, vaše dlane sa začnú pozerať dolu. Po zdvihnutí paží sa dlane začnú tešiť. Opakujte cvičenie.

Posilnenie väzov kolenného kĺbu venuje osobitnú pozornosť ľuďom zapojeným do joggingu. Je veľmi dôležité zahrnúť cvičenia na vývoj väzov kolena do rehabilitačného programu pre deti s detskou mozgovou obrnou..

Tu je niekoľko cvičení:

  • Postavte sa do semi-squatu. Potom sa trochu spustite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičte, až kým nespáli svaly..
  • Zatlačte chrbtom k stene, pomaly sa spustite do drepu, zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
  • Položte jednu ruku na stenu. Ohnite nohu na koleno tak, aby sa päta dotýkala zadku, držte túto polohu 5 sekúnd. Opakujte pre druhú časť..
  • Z miesta na sedenie zdvihnite jednu nohu a vyrovnajte ju, držte ju v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Teraz to isté urobte s druhou nohou.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku sa musia cvičenia vykonávať pravidelne.

Na posilnenie väzivového aparátu bedrového kĺbu stačí vykonať obvyklý mostík. Tu je však niekoľko cvičení zameraných na jej posilnenie:

  • Ľahnite si na zem a ohnite nohy. Potom panvu pomaly zdvihnite čo najviac a na pár sekúnd ju v tejto polohe zaistite.
  • Ležíc chrbtom na podlahe, zdvihnite jednu nohu pod uhlom 90 stupňov a proti smeru hodinových ručičiek vykonajte 10 otáčok. Zopakujte druhú časť.

Okrem športových doplnkov členkových väzov musíte trénovať. Ligamenty trénujú behom na piesku alebo na kamienkoch, zhromažďujúc malé predmety svojimi prstami. Vhodný je chôdza po prstoch a rebrách chodidiel, ako aj kruhové pohyby chodidiel na natiahnutých nohách zo sedu..

Ligamenty lakťového kĺbu sú posilňované rôznymi cvičeniami s činkami. Najdôležitejšie je, že cvičenia sa vykonávajú hladko, bez náhlych pohybov, podľa techniky, nie silou.

Kĺby rúk

Ligamenty na rukách sú posilnené zavesením na bar, cvičením s expandérom a jednoduchým zaťatím dlaní na pár sekúnd.

Ako posilniť väzov a kĺbov

Choroby kĺbov sa vyvíjajú nepatrne, postupne. Obmedzená pohyblivosť je zvyčajne spôsobená problémami s väzmi. Ako posilniť kĺby a väzy a vyhnúť sa recidívam v budúcnosti?

Stručne o väzoch a kĺboch

Väzobný aparát je hustá tvorba spojivového tkaniva. Akú úlohu hrá v tele? Kostné kostry, ako aj niektoré vnútorné orgány sa udržiavajú vďaka väzivám. Väzy sú v zásade sústredené blízko veľkých kĺbov - lakte, kolena, ramenného kĺbu.

Ich funkciou je udržiavať kosti, ako aj ohýbanie a predlžovanie, to znamená obmedzovanie a smer pohybu. Ak je väzivový aparát normálny a jeho elasticita je na správnej úrovni, zabráni sa tým dislokáciám a roztiahnutiu a tiež sa zabezpečí ich flexibilita..

Ligamenty môžu oslabovať v dôsledku rôznych provokačných faktorov. To nie je vždy závislé od osoby samotnej, pretože existujú aj vrodené podmienky a tendencie, v ktorých je tento proces narušený. Vždy je však možné posilniť kosti a kĺby a je lepšie, aby človek začal tieto kroky na preventívne účely, to znamená skôr, ako sa objavia problémy s kĺbmi..

Výživa

Lekári na celom svete neprestávajú opakovať, že správna výživa zachráni človeka pred mnohými chorobami. Choroby pohybového ústrojenstva nie sú výnimkou. Strava pre týchto ľudí by sa mala vyberať tak, aby nevyhnutne obsahovala stopové prvky - vápnik, horčík, fosfor, vitamíny - C, D, A, E, ako aj bielkovinové zlúčeniny, ktoré pozitívne ovplyvňujú štruktúru kostí a spojivového tkaniva - kolagén..

Kolagén je hlavnou aminokyselinou spojivového tkaniva. S nedostatkom v tele sa tón všetkých tkanív znižuje, v dôsledku čoho sa stávajú krehkejšími. Táto zložka sa nachádza v želé, želaninovom mäse, strukovinách, mäsovom vývare na kostiach, filé z rýb.

Strava osoby, ktorá monitoruje stav väzov a kostí, musí nevyhnutne obsahovať:

  • kuracie vajcia;
  • kelp a mnoho ďalších rias;
  • kuracie a hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku;
  • obilniny;
  • zelenina, najmä tylová - kapusta, reďkovka.

Je tiež veľmi dôležité konzumovať viac potravín bohatých na vápnikové syry, mlieko, vaječný žĺtok, tvaroh. Je však dôležité, aby sa vápnik v tele dobre vstrebával. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej stravy zahrnúť potraviny bohaté na vitamín D:

  • mastné ryby;
  • rastlinné oleje;
  • orechy
  • avokádo.

Porciu vitamínu D samozrejme získate na slnku, pretože v určitých množstvách ho produkuje telo. Ako však ukazuje prax, väčšina ľudí cez deň nemá príležitosť byť na slnku, a preto čelia nedostatku vitamínu D. Je dôležité pamätať na potraviny, ktoré je potrebné konzumovať menej:

  • Káva, čaj a kofeínové nápoje. Prispievajú k vylúhovaniu vápnika z tela a zvyšujú pórovitosť a krehkosť štruktúry kostí..
  • Chocolate. Zakazuje sa dnou a má tendenciu k metabolickému narušeniu.
  • Šťavel. Predpokladá sa, že táto bylina dráždi nervové zakončenie umiestnené blízko kíbu. Soli sa tiež tvoria z veľkého množstva kyselín v tele, z ktorých niektoré sa môžu tiež ukladať v kĺboch.

prevádzka

Posilnenie kĺbov a väzov je nemožné bez začlenenia športu do vášho života. Ale tu sú pravidlá a požiadavky. Je lepšie zvoliť statické ako dynamické cvičenia. To znamená, že tie cvičenia, pri ktorých dochádza k svalovému napätiu a samotné kĺby sú takmer nehybné, to znamená, že rozsah pohybu je veľmi malý, budú v tejto veci účinnejšie..

Gradualness. To znamená, že si nemôžete okamžite vybrať najťažšie cvičenia. Na začiatok sú vhodné také typy, ktoré vytvárajú minimálne, ale dostatočné zaťaženie kĺbov a väzov. Postupne sa môže zvýšiť zložitosť a frekvencia ich vykonávania. Zahrejte sa. Je nevyhnutné začať s tým súbor cvičení. Navyše, bez zahrievania môže samotná gymnastika spôsobiť zranenie, napríklad výrony alebo dislokácie.

Rozťahovanie na konci tréningu. Pomáha to, aby sa väzivá stali elastickými, a tiež sa zvyšuje rýchlosť, akou sa živiny dostávajú do väzov a kostí. Pravidelnosť. Profesie vykonávané z času na čas neprinesú pozitívny výsledok. Telo si na stres nezvykne, ale bude sa pravidelne nachádzať v strese. Niektoré športy pre zdravie kĺbov sa najlepšie vyhýbajú. Patria sem napríklad vzpieranie.

Zdvíhacie závažia nepriaznivo ovplyvňujú stav bedrového, kolenného a členkového kĺbu. Liečba účinkov nesprávnej gymnastiky je omnoho zložitejšia ako prevencia komplikácií. Skákanie môže spôsobiť poškodenie väzivového aparátu kolenného kĺbu. Tiež pri skákaní v čase pristátia dochádza k prudkému nárastu zaťaženia chrbtice, ktoré je poškodené.

Ktoré gymnastiky sú pre kostru najbezpečnejšie a najvýhodnejšie? Najvýhodnejším športom pre všetky kĺby je plávanie. Účinne rozvíja všetky svalové skupiny a posilňuje dýchací systém, zvyšuje pľúcnu kapacitu, v dôsledku čoho viac kyslíka vstupuje do tela a oxidačné a metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie.

Aké cvičenia by sa mali robiť na posilnenie kolenných kĺbov a väzov?

Koleno je najväčší kĺb v tele, ktorý poskytuje slobodu pohybu. Osoba, ktorá vykonáva cvičenia na posilnenie kolenných kĺbov a väzov, predstavuje základ zdravia nôh. Príroda poskytuje systém muskulo-väzivového aparátu, ktorý účinne chráni koleno pred nezdravým zaťažením a udržuje ho v stabilnom stave v čase nadmerného zaťaženia alebo nepriaznivých vonkajších vplyvov..

Preventívne posilňovanie väzov kolenného kĺbu, svalov nôh pomocou špeciálnych cvičení je dôležité nielen pre športových nadšencov, ale aj pre ľudí, ktorí sa blížia k strednému veku..

Systematické cvičenia stimulujú prietok krvi a lymfatický tok v nohách, pomáhajú udržiavať zdravie členku, bedrových kĺbov a bedrovej časti chrbtice. Ako posilniť kolenné kĺby a väzy?

Prečo potrebujete cvičenia na posilnenie kolien?

Kolenný kĺb má zložitú štruktúru. Je tvorená zodpovedajúcimi segmentmi kostí dolnej časti stehna a stehna, vonkajšieho a vnútorného menisku, chrupavky, intraartikulárnej tekutiny. Je podporovaný systémom niekoľkých skupín väzov a svalov dolných končatín, počínajúc iliac-tibiálnym traktom. Pre dobrú prácu na kolene je dôležité robiť cvičenia nielen na posilnenie stehien a dolných končatín, ale aj na svrbenie svalov.

Na práci kolenného kĺbu sa podieľajú:

  • Väzby predného a zadného kríža;
  • Tibiálne vonkajšie a vnútorné kolaterálne väzy;
  • Quadriceps, popliteálne a gluteal svaly;
  • Iliacibibálny trakt.

Patologické procesy v kĺboch ​​sa vyvíjajú pomaly a bezbolestne. Ak vaše kolená neubližujú, neznamená to, že nemôžete robiť cvičenia na posilnenie kolien a väzov.

Syndróm bolesti sa môže objaviť už v druhej fáze artrózy, keď sa štrukturálne zmeny v kĺbe stanú nezvratnými. Slabé kolenné kĺby, zalomené väzy a slabé svaly nôh môžu spôsobiť traumatické následky pri náhlom fyzickom pohybe (skoky, ostré zákruty).

Špeciálne cvičenia na väzy kolenného kĺbu a svalov pomôžu predchádzať nasledujúcim patologickým procesom a zraneniam:

  1. Dislokácia kolenného kĺbu, ktorá je sprevádzaná roztrhnutím väzov alebo zlomenou nohou;
  2. Vymknúť;
  3. Rozvoj artrózy, burzitídy;
  4. Meniskové poškodenie;
  5. Strata pohyblivosti kolena.

Keď sú cvičenia kolenného kĺbu nevyhnutné?

Odborníci odporúčajú spoločnú gymnastiku každému bez ohľadu na vek a anamnézu. Existujú však kategórie pacientov, pre ktoré sú cvičenia zamerané na posilnenie väzov kolenného kĺbu jediným spôsobom, ako si udržať slobodu pohybu na vlastných nohách..

Cvičenia na posilnenie kolenných kĺbov a väzov sú potrebné:

  • S obezitou;
  • Po 45 - 50 rokoch;
  • Po zranení kolena;
  • Po operácii kolenného kĺbu;
  • Po operácii väzov;
  • Po dlhšom odpočinku na lôžku, keď nebolo potrebné zaťaženie kĺbov a svalov.

Potreba vykonávania špeciálnych sérií cvičení sa občas zvyšuje, ak máte zo zoznamu niekoľko položiek histórie.

Spôsoby, ako posilniť väzivo kolena

Existujú určité pravidlá vykonávania cvičení na posilnenie väzov kolenného kĺbu. Špecialisti vyvinuli terapeutické, profylaktické a otepľovacie gymnastické komplexy pre nohy, ktoré sa odporúčajú ľuďom s rôznymi patológiami v rôznych vekových skupinách. Začať triedy s zahrievaním nôh.

Ak ste utrpeli zranenie kolena, budete potrebovať špeciálne cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu po zranení..

Komplex na prevenciu zmien kolenného kĺbu súvisiacich s vekom

Po 40 rokoch je ideálne začať každý deň rannými cvičeniami. Ako posilniť kolenné kĺby a väzy, keď sú ohrozené zmeny degeneratívneho charakteru súvisiace s vekom? Tu je dôležité nenechať kolená „stuhnúť“ a zabezpečiť im prietok krvi a maximálnu amplitúdu pohybu v kĺbe..

Prvé cvičenia kolien sa vykonávajú ráno, bez toho, aby vstali z postele:

  • Pomaly striedavo zdvíhajte nohy kolmo nahor. V hornej časti by mala byť noha ohnutá v kolene a narovnaná dozadu. Ponožka je predĺžená, ak nie sú žiadne kŕče. Vykonajte 10-12 krát s každou nohou;
  • Kreslenie kruhov s veľkou špičkou. Východisková poloha „leží v posteli“. Pomocou ohnutého kolena nakreslite kruhy. 5 jednosmerne a 5 naopak. Noha funguje iba v kolene, prsty na nohách sú roztiahnuté, členok je nehybný.

Vykonajte hlavnú časť gymnastiky na posilnenie kolenného kĺbu v čase, ktorý vám vyhovuje.

Komplex na spevnenie kolenného kĺbu

Základné cvičenia pre vývoj kolenného kĺbu:

  1. Ohýbanie kolena. Cvičenie sa vykonáva z pozície „ležiace na bruchu“, „stojace pri opore“. Vedenie nohy na vrchu by malo byť svalové napätie. Amplitúdu môžete zväčšiť rukou, ale nie na bolesť;
  2. Ohýbanie nôh „sedia na podlahe“. Nohy sú natiahnuté dopredu, pracovná noha sa hodí na opornú nohu, pomaly sa ohne a pomocou rúk sa natiahne k telu. Ruky uchopujúce nohu nasledujú za stehnom pod kolenným kĺbom, nie predkolením;
  3. Ohýbanie nôh v polohe na chrbte. Najprv sa nohy zohnú striedavo, potom obidve dokopy a natiahnu ruky k telu tak, ako je to len možné. Čepele udržujeme na podlahe;
  4. „Bicykel“ od „ležiaceho na chrbte“, „sediaci na stoličke“. Kruhové striedavé pohyby nôh v najnižšej možnej výške. Pohyby sú pomalé, hladké;
  5. Predĺženie nohy v kolene z polohy „sedí na stoličke“. Noha je nehybná a drží až do výraznej únavy. Vystupujte striedavo;
  6. Zdvíhanie rovnej nohy na posilnenie svalov nôh a zadku. Ležiac ​​na chrbte a ohýbajte nohy na kolenách. Prípadne zdvihnite nohy pod uhlom 30 - 45 stupňov od podlahy, pričom končatinu udržiavajte na váhe až 30 sekúnd. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy;
  7. drepy Squat by mal mať rovný chrbát a klesať tak, aby sa sedacie časti ľahko dotýkali sedadla virtuálnej stoličky. Ak je to potrebné, môžete tieto cvičenia začať s podporou, aby ste vyhoveli implementačnej technike. Je dôležité, aby ste nesadli hlbšie, ale aby chrbát bol rovný. Hĺbka drepov sa môže zvýšiť, keď trénujete svaly a kolenné kĺby;
  8. Dřepy s výpadom vpred. Veľký krok vpred z polohy „stojace, nohy spolu“ so súčasným drepom na podpornej nohe. Ideálna amplitúda pre toto cvičenie, keď je exponovaná noha ohnutá v kolennom kĺbe o 90 stupňov, druhá sa dotkne kolena podlahy;
  9. Chôdza na schodoch alebo na doske. Účinné cvičenie, ktoré posilňuje chrbticu. Vystupujte až do úplnej únavy;
  10. kľačiaci Po malých krokoch sa posúvajte dopredu a dozadu, stagnujte. Začať od 1 minúty, zvyšovanie času na 3 minúty. (ako bolesť ustupuje);
  11. Koordinačné cvičenia. Stojaci na jednej nohe na nestabilnej podložke. Aby ste posilnili muskulo-väzivový aparát kolena, postavte sa na mäkkú podložku a ohnite jednu nohu na koleno. Udržujte rovnováhu tak dlho, ako je to možné. Stehná sa striedajú.

Priemerný počet opakovaní je 30. Tento počet cvičení je rozdelený do 3 skupín po 10 na jednu lekciu. Keď svaly trénujú, vyvíjajú sa kĺby a posilňujú sa väzy kolena, zvyšuje sa amplitúda cvičení, počet opakovaní a fixačná doba končatiny..

Začatie práce na svaloch nôh je často sprevádzané kŕčmi. Znížte amplitúdu pohybu, znížte zaťaženie svalov na pohodlné.

Krvný obeh sa bude postupne zlepšovať, kŕče prestanú vznikať.

Rehabilitácia pri roztrhnutí menisku kolenného kĺbu

Cvičenia na roztrhnutie menisku kolenného kĺbu počas obdobia zotavenia po operácii sú rozdelené do niekoľkých fáz. Je dôležité pochopiť, že imobilizácia končatín vedie k atrofii svalov, stuhnutosti väzov, degeneratívnym zmenám v samotnom kĺbe..

V prvej fáze, keď pacient nevystúpi z postele, sú zobrazené statické cvičenia (uvoľnenie napätia), ktoré posilňujú svaly poškodenej nohy. Zdravá noha môže byť trénovaná pomocou dostupných cvičení z vyššie uvedeného..

Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú pri sedení na okraji postele alebo pri ležaní:

  • Kruhové pohyby členku striedavo s každou nohou;
  • Stúpanie nôh striedavo;
  • Vytiahnite si ponožku a potiahnite.

Zaťaženie kolien v tomto štádiu nie je dané. Účelom cvičení je udržiavať krvný obeh, načítať svaly.

Dynamická fáza je poslednou fázou rehabilitácie. Cvičenia na roztrhnutie menisku kolenného kĺbu sa mierne líšia od cvičení odporúčaných vyššie na posilnenie kolien. Gymnastika zahŕňa zdvíhanie, ohýbanie nôh v rôznych polohách tela.

Zotavenie kolien po poranení väzov

Hlavnou úlohou pri rehabilitácii pacienta je posilnenie kolena po pretrhnutí alebo výronu, návrat mobility, dostatočný rozsah pohybu k nemu. To, ako môže poškodená osoba obnoviť prácu kolena, závisí od jeho trpezlivosti a vytrvalosti.

Trvá dlho, kým sa vykonávajú cvičenia zamerané na posilnenie a rozvoj kolena, podporná gymnastika sa bude musieť robiť každý deň a po zotavení..

Zvláštnosťou cvičení na obnovenie kolenného kĺbu po poranení väzov je ich postupnosť. Komplex pozostáva z vyššie uvedených cvičení zameraných na predĺženie flexie kolena v rôznych polohách tela.

Uistite sa, že súbor posilňovacích cvičení na udržanie rovnováhy na neistej podpore. Vo videu je uvedená týždenná rehabilitácia..

Základné pravidlá vykonávania terapeutických cvičení:

  • Posilnenie väzov závisí od zaťaženia. Malo by to byť dostatočné, ale nie nadmerné;
  • Cvičenia sa vykonávajú až do ťažkej svalovej únavy. Ľahké zaťaženie netrénuje;
  • Amplitúda sa zvyšuje na silnú bolesť. Mala by sa prekonať mierna bolesť;
  • Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne, ale určite. Opakovanie odporúčané 1-krát v 3 lekciách.

Posilňovanie kolenných kĺbov a väzov pri každodenných cvičeniach je k dispozícii ľuďom všetkých vekových skupín a fyzickej zdatnosti. Ak si chcete zachovať slobodu pohybu až do vysokého veku, začnite s vyučovaním ešte dnes.

Súbor cvičení pre kolenný kĺb:

Cvičenie na roztrhnutie menisku kolenného kĺbu:

Cvičenia na väzy kolenného kĺbu:

Cvičenie na rehabilitáciu kolena v prípade poškodenia väzov, týždenná rehabilitácia:

Spôsoby posilnenia kĺbov a väzov doma - odborné rady a odporúčania

Dobrý deň, milí čitatelia tohto webu! Som opäť s vami, Sergei Poľsko. To znamená, že teraz opäť pochopíme tajomstvá sveta športu a zdravia! Dnes budeme hovoriť o veciach, ako je posilnenie kĺbov a väzov. Zistíme, prečo sú potrebné, prečo by ste ich nemali zanedbávať, a tiež analyzujeme najlepšie spôsoby, ako ich posilniť. Si pripravený? Potom choďte do toho!

Kĺby a väzy

Jedným z najbežnejších problémov profesionálnych športovcov bez ohľadu na vybraný šport je spoločná choroba alebo zranenie. Sú nevyhnutné pre telo, aby znížili zaťaženie kostry, a to je to, kto preberá celé zaťaženie akoukoľvek fyzickou aktivitou. Pozostávajú z chrupavky a synoviálnej tekutiny umiestnenej v kĺbovom vaku. O tom sa však budeme baviť neskôr.

Ligamenty sú však slabo elastickým materiálom, ktorý je potrebný na vzájomné fixovanie a spojenie kostí. Zhruba povedané, napínajú kosti voči sebe navzájom, a to umožňuje, aby sa náš kostra na cestách nerozpadla. Kvôli svojej malej elasticite sú často napínané. Na rozdiel od kĺbov si však ich obnova vyžaduje oveľa menej času a úsilia..

Ak spustíte kolenný kĺb, prevezme väčšinu nárazového zaťaženia. Ak porazíte hrušku, potom ramenné a lakťové kĺby. Sú akýmsi tlmičom nášho tela. A aby ste mohli športovať normálne a všeobecne, aby ste žili, musíte si to určite pamätať.

Väčšina športovcov o tom začne premýšľať až po zranení alebo dislokácii. Na základe mojich skúseností môžem takmer určite povedať - rozhodli ste sa prečítať tento článok, aby ste sa zotavili, a nie kvôli prevencii.

Najnepríjemnejšou vecou v tejto situácii je to, že kĺby vyžadujú veľmi dlhú dobu na zotavenie. Stáva sa, že ak sa chcete odraziť, musíte prestať hrať na športy niekoľko rokov. Je to normálne, pretože po poškodení kĺbu sa už nikdy nebude môcť vrátiť do pôvodného stavu! Zapamätajte si to - pretože ak máte to šťastie, že sa vám stále podarí bez takýchto zranení, mali by ste vážne uvažovať o posilnení kĺbového väzu.!

Ako posilniť kĺby a väzy - všeobecné informácie

Existuje niekoľko spôsobov, ako ich môžete posilniť a vylepšiť. Najprv budeme hovoriť o špecializovanej strave.

diéta

Strava obsahuje niekoľko pododsekov:

  • Najprv musíte schudnúť. Tu je všetko jednoduché - čím viac vážite, tým väčšie zaťaženie kĺbov zažívajú počas vašej fyzickej aktivity. Ľudia s obezitou spravidla podliehajú léziám väzivového aparátu niekoľkokrát častejšie ako ľudia s normálnou hmotnosťou..
  • Po druhé, musíte prestať piť alkohol. Faktom je, že pri pití alkoholu, najmä piva, často chcete používať toaletu. A časté močenie vedie nielen k dehydratácii, čo samo o sebe je pre atléta veľmi škodlivé. Užitočné minerály okrem toho prichádzajú z tela spolu s močom vrátane vápnika - jedného z hlavných stavebných prvkov kĺbového a kostného tkaniva..
  • Po tretie, všetky sýtené nápoje (najmä nealkoholické nápoje) tiež prispievajú k vylúhovaniu minerálov z tela. A nezdravé jedlo, ako čipy, zhoršuje tráviaci trakt a môže blokovať vstrebávanie určitých mikro a makro prvkov.
  • Ďalej je potrebné používať špeciálne výrobky, ktoré zlepšujú zdravie chrupavky, šliach, väzov a kĺbov. Musia obsahovať vitamíny B6, E, C, ako aj horčík, vápnik, zinok a selén..

Nasledujúce články môžu byť užitočné:

prísady

V tejto časti hovoríme o špeciálnych liekoch, ktoré zlepšujú zdravie kĺbov a väzov..

  1. Chondroitín a glukozamín sulfát. Tieto dve látky sa priamo podieľajú na syntéze spojivového tkaniva. Posilňujú nielen kĺbové a chrupavkové tkanivo, ale tiež prispievajú k ich regenerácii po prijatí poškodenia. Sú dobre absorbované v tele a zabraňujú zápalovým procesom, ktoré sa vyskytujú pri poranení.
  2. Kolagén. Jedná sa o bielkovinu a jednu z najdôležitejších v tele. Podieľa sa na stavbe kože, svalov, kostí, kĺbov, väzov, chrupavky - takmer v celom ľudskom tele. Najjednoduchšia želatína obsahuje kolagén a je vynikajúca ako ďalšia podpora pre vaše kĺbovo-väzivové zariadenie. Okrem toho existujú špecializované doplnky obsahujúce kolagén - používajú jednoduchšiu formu na asimiláciu v tele.
  3. Ako už bolo uvedené, vápnik je jedným z najdôležitejších stavebných materiálov pre kosti. Jeho účinnosť sa však môže niekoľkokrát zvýšiť, v spojení s vitamínmi D.

Zahrejte sa, pripojte a cvičte

Ako viete, najlepším spôsobom, ako bojovať s touto chorobou, je jej predchádzať. Takže tu - aby sme nestrávili veľké množstvo času a energie na obnove kĺbov a väzov, je potrebné zabrániť ich zraneniu. Urobte to aj zahrievaním, zahrievaním a cvičením..

  • Zahrievanie pred tréningom vám umožní zahriať vaše kĺby a väzy. To je potrebné na zvýšenie ich pružnosti. Čím lepšie sa zahrievate, tým viac šancí musíte zostať zdravý po tréningu. Pamätajte - akákoľvek fyzická aktivita, najmä pri veľkých hmotnostiach - je to samo o sebe mikrotrauma. Jednoducho o sebe nevedia okamžite. Preto sa musíte, ak nie úplne, chrániť, tak urobte všetko, čo je v jej silách.
  • Záves po tréningu je potrebný na napnutie svalov, kĺbov a väzov. To zvyšuje ich flexibilitu a pružnosť a tiež umožňuje, aby cez vaše telo prešlo viac krvi a živín. Čím viac živín, tým väčší regeneračný potenciál.
  • Samotné nabíjanie je potrebné pre každú osobu. Má silný liečivý účinok. Jeho zmyslom je „prebudiť“ telo, aby rýchlejšie fungovalo. Ráno sa zahrieva, cez telo vnášate viac krvi, a ako ste už uviedli, umožňuje vám lepšie sa zotaviť zo zranení..

Ako posilniť kosti, kĺby a väzy ľudovými liekmi

Existuje niekoľko populárnych spôsobov, ako sa vysporiadať s obnovou alebo posilnením kĺbov. A mimochodom, niektorí z nich skutočne preukázali svoju účinnosť tak z teoretického, ako aj z praktického hľadiska. Budeme o nich hovoriť.

  • Škrupina. Čo sú to vajcia? Samy osebe sú prírodným zdrojom vápnika a sú také bohaté, že dokonca aj niektoré farmaceutické výrobky sú voči nim horšie. Okrem toho prakticky neobsahujú nič zbytočné, a preto ich telo dokonale vstrebáva. Škrupina musí byť rozdrvená a spotrebovaná jedna lyžička dvakrát denne.
  • Želé - jeden z najlepších ľudových spôsobov obnovenia kĺbov. Je pravda, že len málo ľudí v Rusku o tom vie. Vo svojom zložení obsahuje veľké množstvo bielkovín a kolagénu, čím pomáha obnovovať kĺbové tkanivo a synoviálnu tekutinu.
  • Kuracie chrupavky. Sú tiež bohatým zdrojom kolagénu. Najlepšie je pripraviť na nich polievky - preto bude kolagén lepšie spracovávaný a absorbovaný telom..

cvičenie

Teraz budeme analyzovať najväčšiu časť nášho článku. Samozrejme, s existujúcimi zraneniami sa neobíde bez špeciálnej telesnej výchovy, ktorá je nastavená na obnovu kĺbov a väzov.

Ramenné kĺby

Ramenný kĺb je svojou povahou jedným z najzraniteľnejších kĺbov v našom tele. Dôvodom je skutočnosť, že je naj mobilnejšia zo všetkých a môže sa otáčať takmer vo všetkých smeroch. Túto traumu postihuje najviac športovcov. Zostávajúce kĺby rúk sú menej náchylné na zranenia, ale stále sa o nich hádame ďalej.

Športovci sa často stretávajú s takými léziami, ako je chronická dislokácia ramien. Ak ramenný kĺb vyletie, môže to naznačovať superelasticitu väzov, čo vedie k artikulárnej hypermobilite. Mobilita ramien je dvojsečný meč, čo často vedie k zraneniam..

Aby ste posilnili kĺby ramena, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Vezmite fľašu vody alebo obyčajnú ľahkú činku (nie viac ako 1-1,5 kg). Ak budete mať väčšiu váhu, potom existuje možnosť poškodenia väzov. Vezmite bremeno do ruky a zdvihnite ho priamo pred seba. V tejto polohe nadvihnite doslova 10 až 20 stupňov a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Keď cítite silný pocit pálenia vo svaloch - pokračujte. Robte, kým ramenné svaly nie sú úplne vyčerpané a spálené. Ak nebudete môcť zdvihnúť ani raz - sklopte ruku. Budete cítiť, že krv začína pretekať kĺbmi a svalmi.
  • Vezmite dve ľahké činky (tiež s hmotnosťou 1 až 2 kg). Dajte ruky pred seba a ohnite ich v lakťoch tak, aby dlaň smerovala nadol. Potom zdvihnite ruky činkami tak, aby sa dlane tešili. Opakujte cvičenie až do úplného zlyhania.
  • Vezmite si pravidelne elastický obväz alebo iný pružný materiál. Pripevnite ich k stene alebo dverám na úrovni bezpečnostného pásu. Vezmite druhý koniec do ruky. Rameno je ohnuté v lakte, lakť je pritlačená na telo. Ak chcete prekonať odpor, otočte ruku v kĺbe ramena tak, aby ste sa dotkli brucha, a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie pomáha pri všetkých poraneniach ramenného kĺbu, vrátane artrózy, artritídy a iných zápalových lézií..

kolenný kĺb

Futbalisti, bežci maratónov a šprintéri veľmi často čelia zraneniam kolien - všeobecne všetkým, ktorí bežia veľmi často. Samotné školenie spojené s dlhodobými behmi veľmi negatívne ovplyvňuje zdravie väzov kolenného kĺbu, menisku a samotného kĺbu. A ani tá správna technika ich nemôže úplne chrániť.

Okrem toho sa veľa rodičov zaujíma o to, ako posilniť svaly kolenného kĺbu detskou mozgovou obrnou. Pri detskej mozgovej obrne sa pozoruje oslabený svalový tonus, ale tieto cvičenia budú rovnako účinné pre tieto deti, ako aj pre všetky ostatné..

Priamo na cvičenie:

  • Zadajte stav polospánku. Z tejto polohy sa znížte o 10 - 20 stupňov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte až do úplného zlyhania, keď pociťujete výrazný pocit pálenia vo svaloch.
  • Prídite blízko k stene a pritlačte si chrbát k nej. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa ponorte do semi-squatového stavu a postavte sa, až kým nedôjde k úplnému zlyhaniu svalov.
  • Postavte sa na jednu nohu a ruku položte na stenu. Spustite druhú nohu dozadu a dotknite sa prsta na zadku. Dajte ju do krajnej polohy, držte ju tak, aby ste cítili napínanie svalov v kolene.
  • Sedieť na stoličke, zdvihnúť a narovnať jednu nohu. Je dôležité cítiť svaly v bokoch a kolenách. V tomto stave držte 2-3 sekundy, potom nižšie.

Bedrový kĺb

  • Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté na kolenách. Pomaly zdvíhajte panvu z podlahy a zaistite ju na 2–3 sekundy. Návrat na pôvodné miesto.
  • Ľahnite si na zem, nohy sa narovnali. Zdvihnite jednu nohu na 90 stupňov. Z tejto polohy otočte nohu najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Vezmite 10 zákrut a zmeňte nohu.
  • Skvelé cvičenie na posilnenie panvy je most.

Členkový kĺb

  • Ak chcete začať, môžete členok posilniť cvičením chôdze po prstoch doma, ako aj zvonka a zvnútra chodidla..
  • Posaďte sa na stoličku a roztiahnite nohy dopredu. Vykonajte kruhové pohyby na nohách, najprv jednosmerne, potom naopak.
  • Vynikajúcou praxou na posilnenie dolnej časti nohy je použitie normálneho lana..
  • Ľahnite si na zem, ruky v ľubovoľnej polohe. Natiahnite nohy dopredu a natiahnite svaly v členkovom kĺbe čo najviac. Udržujte ich v tejto polohe, kým necítite pálivý pocit..

Lakte lakte

  • Posaďte sa na podlahu, v jednej ruke uchopte činku a druhou rukou držte zdvihnutú ruku na vnútornej strane lakťa. Z tejto polohy položte ruku činkou za hlavu a potom do východiskovej polohy.
  • Stojte rovno s činkami v každej ruke. Ruky hore, rovné. Ruky držte za činkami za hlavou, potom do východiskovej polohy.

Kĺby rúk

  • Vis na vodorovnej tyči je statické zaťaženie a pomáha spevniť kĺby rúk..
  • Expandér je lacný, ale zároveň veľmi efektívny spôsob posilnenia zápästia a zápästia.
  • Predstavte si, že je v päste niečo, čo sa snaží stlačiť čo najťažšie. Držte maximálne napätie po dobu 10 sekúnd, potom nechajte ruku odpočívať a cvičenie zopakujte.

Ďalej chcem povedať, že na posilnenie kĺbov a väzov je vynikajúca telesná výchova spojená so statickým zaťažením alebo izometrickými cvičeniami. O nich som písal v inom článku, a ak si želáte, môžete sa pozrieť na tento článok.

Na záver by som chcel zhrnúť. Pamätajte si - celý váš budúci život závisí od zdravia vašich kĺbov a väzov. Takmer všetci starší ľudia do tej istej miery trpia týmto problémom. A ak tomu chcete zabrániť, musíte to urobiť nie od pondelka, nie od nového roku, ale práve teraz! Veľa šťastia a čoskoro sa uvidíme!

Cvičenia pre bežcov: posilnenie šliach a väzov

Len pred niekoľkými dňami sa priateľ, ktorý sa pripravoval na ďalší beh, sťažoval na bolesť v Achillovej šľache. Cítil to nie pri behu alebo vykonávaní niektorých špeciálnych a náročných cvičení, ale keď jednoducho vystúpil z obrubníka.

Ak bežíte a zároveň robíte silový tréning, je to dobré. Ak k tomu všetkému pridáte 5 až 10 minút denného cvičenia naťahovania svetla alebo jogy (rovnaký pozdrav slnku) - je to ešte lepšie. A teraz by bolo pekné, keby sa do silového tréningu pridali špeciálne cvičenia na posilnenie väzov. Koniec koncov, jedného dňa sa môže stať, že sa musíte vzdať školení alebo dokonca súťaží, pretože ste jednoducho nemali pravdu, že ste šli o krok alebo obrubník.

Dnešný príspevok so špeciálnymi cvičeniami na posilnenie šliach a väzov bude zaujímavý pre tých, ktorí sa po návšteve veľkého počtu lekárov nechcú stať odborníkom na úrazy v prevádzke. ;)

Šľachy sú tvorené spojivovým tkanivom a sú to organické káble, cez ktoré sú svaly pripevnené na kosti. Šľachy sú vďaka svojej štruktúre veľmi silné, ale zároveň sa dobre nedotiahnu (majú nízku rozťažnosť)..

Medzi svaly a šľachami nie je jasná hranica oddeľujúca svalové tkanivo od šliach. Namiesto toho existuje prechodná oblasť - oblasť šľachy a svalov, v ktorej sa svalové vlákna a šľachy zlúčia do jedného celku. Až na samom konci tejto zóny sa väzivo nakoniec zmení na biele šnúry spájajúce svaly s kosťou a tento bod prechodu je najslabším článkom v celom tomto systéme..

Mierne zranenie pri roztrhnutí viacerých vlákien vyvoláva veľmi nepríjemný pocit, ale v prípade úplného roztrhnutia je nutná chirurgia a fyzioterapia. Dobré správy sú však: v dôsledku toho, že v hraničnej zóne sa vďaka blízkosti svalov dobre dodáva krv, zranenie sa hoja pomerne rýchlo. Takmer rýchlejšie ako regenerácia svalov.

Ligamenty sú husté vlákna spojivového tkaniva, ktoré navzájom spájajú kosti alebo držia vnútorné orgány v určitej polohe. Funkcia rozlišuje vazy, ktoré posilňujú kĺby kostí, inhibujú alebo usmerňujú pohyby kĺbov. Rozlišujú sa aj ligatenty, ktoré zabezpečujú udržiavanie stabilnej polohy vnútorných orgánov.

Hlavnými problémovými oblasťami pre bežcov sú Achillova šľacha a kolená.

Achillova šľacha (Latin tendo calcaneus) alebo šľachovitá šľacha - najsilnejšia a najsilnejšia šľacha ľudského tela, vydrží pevnosť v ťahu až do 350 kilogramov av niektorých prípadoch aj viac. Napriek tomu je to jedna z najčastejšie poškodených šliach..

ZKS - zadný krížový väz, PKS - predný krížový väz.

Krížové väzivo sa nachádza v dutine kolenného kĺbu. Neuveriteľné pohyby v kolennom kĺbe vedú k zlomeniu..

Predný krížový väz (lat. Lig. Cruciatum anterius) sa začína od zadnej hornej časti vnútorného povrchu vonkajšieho kondylu (vyčnievanie kostí) stehennej kosti, prechádza cez dutinu kolenného kĺbu a prichytáva sa k prednej časti prednej medziväzbovej jamky holennej kosti aj v kĺbovej dutine. Tento väz stabilizuje kolenný kĺb a zabraňuje nadmernému pohybu holennej kosti vpred a tiež drží vonkajší kondyl holennej kosti..

Zadný krížový väz kolenného kĺbu (lat. Lig. Cruciatum posterius) sa začína od prednej časti laterálneho povrchu vnútorného kondyla stehna, prechádza kolenným kĺbom a pripája sa k zadnému intercondylačnému lýtku holennej kosti. Stabilizuje kolenný kĺb a zabraňuje spodnej časti nohy v pohybe dozadu..

Aby sa predišlo problémom so šliach, je potrebné ich posilniť. Na tento účel existuje celý rad špeciálnych cvičení. Zameriame sa na najjednoduchšie.

cvičenie

Ak máte poranenia súvisiace s šľachami, poraďte sa so svojím lekárom a cvičenia pod dohľadom trénera vykonajte najmenej počas niekoľkých prvých cvičení, kým pre vás neurčí vhodnú záťaž, ktorá posilní šľachy a nepoškodí ich. To platí najmä pre zvýšenie hmotnosti.!

Video č. 1. Posilnenie Achillovej šľachy a krížových väzov

Video č. 2. Posilnenie väzov chodidla

Video č. 3. Posilnenie väzov tela

Video č. 4. Posilnenie hamstringu